Bunny Slope Beginner Workout: complesso di 2 mesi per i principianti di Suski Lite

Se stai appena iniziando a fare gli allenamenti a casa e scegli un programma semplice per principianti, prova il set preparato da Suski light Allenamento per principianti Bunny Slope. Questo breve corso di 9 settimane è un allenamento a basso impatto per principianti, offerto gratuitamente sul canale youtube ZuzkaLight.

Descrizione del programma Bunny Slope di Suski light

Luce Zuzka (uno dei più famosi esperti di allenamenti a casa), offre principalmente esercizi di impatto ad alta intensità. Ma esiste un complesso dimagrante efficace Suzanny che ti permetterà di allenarti a casa anche per i principianti. Per le lezioni sul Bunny Slope Beginner Workout, non è necessaria esperienza di formazione. Il complesso è composto da classi a basso impatto di simpleche aiutano a perdere peso e sbarazzarsi delle aree problematiche. Il programma è ideale anche per persone in sovrappeso e persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Suggerisce Complex Bunny Slope un progressivo aumento della complessità. Inizi con l'esercizio più semplice, ma man mano che aumenti la forza fisica e le lezioni di resistenza saranno più complicate. Entro 9 settimane ripeterai l'esercizio più volte, questo ti aiuterà ad adattarti al carico ea monitorare i loro progressi.

In totale, il programma includeva 20 brevi allenamenti per 15-25 minuti. Il programma non prevede giorni di riposo, lo farai tutti i giorni! Ma non preoccuparti, la luce Zuzka utilizza un carico delicato, che aiuterà a evitare la pretenziosità. Gli allenamenti quotidiani saranno estremamente efficaci per ottenere risultati di alta qualità per 2 mesi di allenamento. A causa della complessa Bunny Slope, creerai una solida base per ulteriori risultati aziendali.

I vantaggi del programma:

• Perfetto per i principianti e per coloro che hanno avuto una lunga pausa nel fitness.
• Tempo di allenamento breve (15-25 minuti).
• Il programma è di complessità progressiva (dai video semplici a quelli più complessi).
• Il basso impatto dell'allenamento senza saltare.
• C'è un calendario pronto per 2 mesi.
• Il programma include 20 diversi video.
• Il complesso ti aiuterà a prepararti per un allenamento più intenso.

Per le lezioni avrai bisogno di attrezzature aggiuntive: manubri 1-2 kg, fitball (per alcuni video), fascia fitness (per i video successivi nel secondo mese). Zuzka consiglia di aumentare gradualmente il peso dei manubri man mano che avanzi nel programma, ti aiuterà a ottenere di più dalla scuola.

Zuzanna consente lezioni senza riscaldamento, ma ricorda, un riscaldamento di qualità prima dell'allenamento non è mai superfluo. Dopo un allenamento, non dimenticare di allungare e rilassare i muscoli dopo l'esercizio.

Riscaldamento prima dell'esercizio:

Stretching dopo un allenamento:

Se ti iscrivi sul sito ufficiale Suski light, sarà facile monitorare il loro progressi nella formazione. Zuzanna ti offre di fare la loro esibizione dopo ogni sessione: il numero di ripetizioni or tempo trascorso , a seconda dell'allenamento specifico. Sul suo sito ci sono tabelle speciali che hanno reso tutti i valori desiderati. Questo ti permetterà di osservare chiaramente i tuoi risultati.

• Allenamento nel tempo minimo: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Esercizio per il massimo delle ripetizioni: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Il monitoraggio costante dei tuoi risultati aiuta a evitare la stagnazione nei tuoi allenamenti e a progredire costantemente. Inoltre, ti fa sforzare al massimo, il che ovviamente contribuisce a di più veloce raggiungimento degli obiettivi. Ma puoi semplicemente seguire un video senza tenerne conto. Vedi anche: Principiante complesso di Suski light per i livelli primario e secondario.

Bunny Slope Beginner Workout: tutti i video

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 ripetizioni, Ballerina knee up to back x 20 leg lift, Back lift leg to front toe tap x 2x)
• Braccia, spalle e schiena (pendenza coniglietto ponderato x 20, x 20 fila verticale, piega sulla fila x20)
• Addominali (Supportato Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs alternando lati x 20, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minuti)

Attrezzatura: manubri, sedia.

• Butt & Legs (piega laterale x 20 per squat, per sollevamento tallone da stacco x 20 x 15/15 affondo stazionario, stacco da terra, affondo laterale x 20 alternato)
• Schiena, spalle e braccia (riccioli per alzare laterali x 10, pugno diagonale x 20, fila in ginocchio x 20/20, pressa per petto x 20)
• Addominali (x20 forbici, dentro e fuori x20 ginocchia, ginocchio x 20 conteggi su ogni gamba, solleva gomito x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minuti)

Attrezzatura: manubri, fitball.

• Scegliere quadrato x 20
• Sollevamento del polpaccio anteriore e posteriore 10/10
• Ponte x 20
• Vongole x 20/20
• Bicep curls palla svizzera x 20
• DB diagonal raise palla svizzera 10/10
• Estensione tricipiti x 15
• La posa del DB aumenta x V 10/10
• Superman solleva 20 alt.
• Incrocio svizzero dell'anca con palla over x 20
• Passa la palla x 10
• Sollevamento dell'anca inginocchiato a Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Affondo di riverenza ponderato al sollevamento del polpaccio 10/10
• Una gamba ponte per un tergicristallo 10/10
• Forbici orizzontali x 20
• Una gamba in ginocchio push up x10 alt
• Farfalla x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Tallone rialzato Sumo Squat x 10/10
• Squat laterale x 12
• Deadlift a DB overhead raise x10
• Plank su x 10
• cavo per colmare il ginocchio piegare x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Squat e twist overhead press x 12 alt.
• Affondo avanti / indietro con ricciolo DB x 5/5
• Sollevamento del tallone in ginocchio (x5) per push up in ginocchio x 6 serie
• Sollevamento gambe inginocchiatoio laterale della plancia x 10/10
• Sollevamento spalle (x5) / Sollevamento glutei (x5) x 5 serie

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minuti)

Attrezzatura: non necessaria.

• Ponte x 20
• Nuoto x 10 (sollevamento del torace, sollevamento di una gamba)
• Ponte dentro e fuori x 20
• Il tallone della caviglia incrociato aumenta di 20/20
• Ponte a una gamba con ginocchiera alternata x 20
• Scodinzola la gamba si solleva x 20
• Crunch laterale x 20/20
• Plank fino al ginocchio push up x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Sollevamento gambe squat x 20
• Passo laterale ginocchio su passo indietro al ginocchio su x 10/10
• Sollevamento interno coscia x 20/20
• Estensione gambe a conchiglia x 20/20
• Plank piega ginocchio x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Affondo anteriore ginocchio in alto x 10/10
• Dead lift / front raise / squat e press x 10
• Sollevamento delle gambe in ginocchio corto x 20 + 10 x affondo stazionario (ripetere sull'altra gamba)
• Sollevamento a V con manubri al ponte x 20
• Scricchiolii incrociati sopra la testa x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minuti)

Attrezzatura: manubri, fitball.

• Da stacco a squat con palla sopra la testa x 15
• Righe DB x 15
• Push up x 15
• Sollevamento gambe a farfalla x 15
• Pressa petto x 15
• L'anca ponderata si solleva x 15
• Criss Cross ponderato crunch x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minuti)

Attrezzatura: fitball.

• Circle Squat con palla svizzera x 10
• Tocchi in piedi della punta x 10/10
• Estensioni posteriori x 10
• Push Up x 10
• Incrocio svizzero dell'anca con palla x 10 alt.
• Curl tendine del ginocchio con palla svizzera x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 minuti)

Attrezzatura: manubri, fitball.

• V - step Squat con curl / Deadlift x 10
• Sollevamento dell'anca in ginocchio per pressare le spalle x 20
• Kneeling back kick 20/20 (glutei)
• Righe parallele su palla ginnica x 10
• Esci Push up sulla palla ginnica x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minuti)

Attrezzatura: manubri, fitball.

• Sollevamento gambe con affondo Curtsy ponderato x 10 alt.
• Sumo Squat pesato con curl al sollevamento laterale sopra la testa x 10
• Alzata della gamba a farfalla per spingere verso l'alto sulla palla per esercizi x 10
• Sollevamento dell'anca per premere il petto sulla palla per esercizi x 10
• Tocco della punta del sollevamento della gamba x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minuti)

Attrezzatura: non necessaria.

• Sollevamento gambe squat x 12
• L'anca si solleva x 20 + 20 in alto
• Ginocchio gamba supportata laterale plank lift 10/10
• Flessioni in ginocchio x 10
• Estensione gamba a tavola alta x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Squat laterale con sollevamento del tallone x 10 alternato
• Affondo laterale piegato sulla fila x 10 alternato
• Plank ginocchiera push up x 10 gambe alternate
• Squat inverso x 10
• Sit up rocciose x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minuti)

Attrezzatura: elastico fitness.

• Gradino laterale con fascia di potenza x 12
• Spingere verso l'alto fino al gradino Plank x 10 v
• Sollevamento della gamba in posa con fascia di potenza 20/20
• Forbici orizzontali x 20
• Per sollevare l'adduttore dell'anca, premere x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minuti)

Attrezzatura: fascia elastica fitness, manubri.

• Deadlift con affondo laterale x 20 alt.
• Vongole con fascia di potenza x 20/20
• Una gamba in ginocchio push up x 10/10
• Lifting interno coscia con fascia elastica 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minuti)

Attrezzatura: fascia per esercizi, manubri, fitball.

• Dead lift per il sollevamento del tallone x 15
• Affondo stazionario 15/15
• Scegliere quadrato x 15
• File della plancia supportata dall'anca x 20 alt. - avvitato
• Sollevamento a V con manubri per sollevare i fianchi sulla palla per esercizi x 20 - con equipaggio
• Criss Cross Weighted crunch su palla ginnica x 20 alt.
• Passa la palla x 10
• Il tallone inginocchiato si solleva con Power band x 15/15
• Vongole con Power Band x 20/20 (ginocchio)
• Sollevamento dell'anca a gambe larghe con potenza della fascia per sedersi con pesi x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minuti)

Attrezzatura: fascia elastica fitness, manubri.

• Sollevamento delle gambe (x3) per squat da lato a lato (x3) con fasce di potenza x 10 serie
• Squat inverso x 15
• Affondo avanti / indietro 10/10
• Squat e premi x 15
• Push up / 3 punti piega ginocchia x 10 alt. gambe
• Contorno di vongole veraci 10/10
• Per sollevare l'anca ponderata x 15 tocco del tallone

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minuti)

Attrezzatura: manubri.

• Affondo inchino per accovacciarsi x 20 alt
• Affondo laterale piegato su fila x 20 alt
• Bilanciamento da squat a overhead Press x 20 alt.
• Santana Push Up in ginocchio x 10
• Forbici cave (x3) Sollevamento gambe incrociate x 20

If sei un principiante, si consiglia di prestare attenzione ai seguenti programmi:

• True Beginner: un set di 8 settimane di allenamenti per i principianti
• YOUv2 di Leandro Carvalho: ottimo programma per principianti!
• Allenamenti cardio a basso impatto di 14 di FitnessBlender per principianti

Programma pronto Per principianti Alla perdita di peso