Pesi alla caviglia: benefici, danni e come scegliere i + 20 esercizi con i pesi

I pesi alla caviglia sono polsini speciali con articoli cuciti, che vengono posizionati sulla caviglia e danno un carico extra durante l'esecuzione di diversi esercizi. Con i pesi per caviglie puoi eseguire esercizi di forza per le gambe (affondi, squat, oscillazioni e sollevamento delle gambe stando in piedi e sdraiati)ed esercizi cardio (camminata veloce, corsa, salto).

Molto spesso i pesi che le ragazze usano per gonfiare i glutei e lavorare sulle aree problematiche dei piedi. Ma per gli uomini, questo inventario potrebbe piacere. Ti offriamo la guida più completa ai pesi: beneficio, danno, costo, quanto peso scegliere, caratteristiche e tipologie, oltre a un'eccellente selezione di esercizi con pesi alla caviglia con piano di esercizi già pronto.

Per un allenamento efficace delle gambe cercate anche un altro inventario casalingo molto efficace: fasce fitness. Saranno una grande aggiunta al peso per i piedi.

Informazioni generali sui pesi alla caviglia

I pesi alla caviglia vengono indossati sulle gambe durante l'esercizio e, a causa del carico aggiuntivo, si verifica un aumento del carico muscolare e delle classi di complessità. Molto spesso, questi polsini vengono utilizzati nell'allenamento per gambe e glutei e allenamenti cardio, meno allenamenti per la stampa. I pesi sono attrezzature sportive comode e compatte, quindi sono molto comuni negli allenamenti per l'ambiente domestico.

Come applicare i pesi alla caviglia?

  • Per chi vuole impegnarsi per rinforzare e tonificare i muscoli di cosce e glutei
  • Per chi vuole migliorare l'efficienza del cardio e aumentare il consumo di calorie.
  • Chi si occupa di sport da combattimento e arti marziali e vuole aumentare la forza d'impatto.
  • Coloro che sono in corsa: i pesi alla caviglia aiuteranno a rafforzare il carico.
  • Chi non pratica sport, ma cammina molto e vuole unire Escursionismo e fitness.
  • Coloro che fanno allenamento a intervalli a casa e video allenamenti che utilizzano i pesi.

Per acquisire i pesi possono essere i negozi online che spetsializiruyutsya sulla vendita di varie attrezzature sportive per gli allenamenti a casa. Di solito i polsini sono riempiti con qualsiasi componente sciolto o piastre di metallo.

Il peso dei pesi, tipicamente da 0.5 a 5 kg. Si sconsiglia l'acquisto di un peso superiore a 5 kg, in quanto potrebbe esercitare una pressione eccessiva sull'articolazione e sull'apparato legamentoso. Nei negozi di articoli sportivi puoi trovare opzioni di pesi per caviglie in cui il peso è con l'aiuto dell'aumento e della diminuzione del carico dei polsini.

L'uso dei pesi alla caviglia

I pesi alla caviglia non sono l'attrezzatura sportiva più popolare rispetto a noi siamo più abituati a manubri, bilanciere, fitball e expander. Capiamo, se è così necessario per la formazione? Qual è il vantaggio di un allenamento regolare con i pesi alla caviglia:

  1. I pesi alla caviglia favoriscono la perdita di peso. Il peso aggiuntivo aumenta lo stress, il che significa che si bruciano più calorie per allenamento e si riduce il grasso corporeo.
  2. A causa dei pesi che stai lavorando per aumentare la resistenza, rafforzare il muscolo cardiaco e lo sviluppo del sistema cardiovascolare.
  3. I pesi alle caviglie tonificano i muscoli e danno più sollievo al tuo corpo attraverso l'uso di peso aggiuntivo. Questo ti aiuterà a sbarazzarti delle aree problematiche, in particolare sulle cosce e sui glutei.
  4. Usare i pesi alle caviglie è molto facile per complicare qualsiasi esercizio cardiovascolare, inclusi camminare, correre, ballare, saltare. Non devi aumentare costantemente la velocità o la durata delle sessioni cardio, basta usare il bracciale con il carico. Alcuni usano persino i pesi mentre nuoti.
  5. Con i pesi puoi variare i tuoi allenamenti e includere nel lavoro gruppi muscolari aggiuntivi. Ti serviranno non solo nel classico allenamento cardio e di forza, ma anche in Pilates, yoga, kallanetika, allenamento barnich.
  6. Con i pesi alle caviglie potrai lavorare sulla formazione di glutei elastici e gambe tornite senza affondi e squat, che sono abbastanza traumatici esercizio. Ad esempio, con esercizi come il sollevamento delle gambe è molto difficile aumentare il carico utilizzando un manubrio. In questo caso, risulteranno molto utili i polsini di peso:

Come risultato di un allenamento regolare con i pesi noterai lo sviluppo della tua velocità, forza e resistenza. Il peso extra conferisce un ottimo carico ai muscoli glutei e ai muscoli delle cosce, quindi è l'attrezzatura perfetta per chi vuole impegnarsi con l'enfasi sulla parte inferiore del corpo. Tuttavia, i pesi alle caviglie non sono così innocui come sembrano a prima vista.

Svantaggi e pericoli dei pesi alla caviglia:

  • I pesi alla caviglia forniscono il carico sulla caviglia e aumentano la pressione sulla caviglia, quindi corri il rischio di lesioni durante l'allenamento.
  • L'area della caviglia non ha praticamente muscoli e non può sopportare più peso, quindi non sarai in grado di aumentare costantemente il peso dei pesi, anche se i muscoli centrali del tuo corpo saranno pronti.
  • Vari studi dimostrano che camminare e correre frequentemente con i pesi può causare una varietà di lesioni alle gambe o problemi alle articolazioni e ai tendini.
  • I pesi esercitano anche pressione sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio, quindi non limitarti a prendere molti polsini.

I tuoi muscoli, articolazioni e tendini hanno bisogno di riposare, quindi evita l'uso prolungato dei pesi alle caviglie, soprattutto se hai articolazioni deboli o in passato hai subito lesioni agli arti. Inoltre, provare ad aumentare gradualmente il peso della ponderazione, partendo dal minimo (0,5-1kg), anche se sei un atleta esperto.

Sottolinea inoltre che vengono utilizzati pesi alla caviglia per rafforzare e tonificare i muscoli e bruciare calorie e grassi. Non aspettarti che tali attrezzature sportive siano il tuo buon aiuto nella crescita della massa muscolare magra. Per tali scopi è meglio usare pesi liberi e macchine per esercizi.

Controindicazioni per esercizi con pesi alla caviglia

  • Lesioni agli arti
  • Vene varicose
  • Il problema delle articolazioni
  • Intervento chirurgico recente
  • La presenza di malattie dei calcoli renali
  • Le malattie cardiovascolari
  • Un grande sovrappeso

20 esercizi con pesi alla caviglia

Ti offriamo una selezione di esercizi con pesi alla caviglia. Qui ci sono esercizi popolari, ma puoi usare i pesi in quasi tutti gli esercizi. Forse ad eccezione degli esercizi per la parte superiore del corpo (in questo caso, puoi mettere le manette alle sue mani).

Per l'esercizio cardio usa il peso peso 0.5 1 kg. Per esercizi per cosce, glutei e pressa utilizzare prima il peso 1-1 5 kg, ma puoi aumentare gradualmente il carico fino a 3 4 kg.

Esercizi cardio

1. Correre con sollevamento del ginocchio alto

2. burpee

3. Scalatore

4. Salta lo squat

Puoi fare quasi tutti gli esercizi cardio con i pesi, quindi è un inventario funzionale. Per una selezione più ampia di esercizi deve vedere: la migliore selezione di esercizi cardio + piani di lezione.

Esercizi per cosce e glutei in piedi

1. Abduzione dei piedi di lato

 

2. Abduction gambe indietro

3. L'astrazione piegò indietro le gambe

4. Sollevamento delle gambe diagonale

5. Raddrizzare la gamba stando in piedi

Esercizi per cosce e glutei sul pavimento

1. Sollevamento delle gambe per i glutei

2. calcio

3. Abduzione dei piedi di lato a quattro zampe

4. Raddrizzare le gambe a quattro zampe

5. Piede con doppio tocco

6. Sollevamento della gamba nel cane verso il basso

Vedi anche:

  • Come pulire i pantaloni sulle cosce? I 30 migliori esercizi per l'esterno della coscia!
  • I 30 migliori esercizi per l'interno coscia + programma di lezioni già pronto

Esercizi per l'addome (funzionano anche i muscoli delle gambe)

1. Bici

2. Forbici

3. Il movimento circolare dei piedi

4. Scricchiolii inversi

5. Stella

Grazie per i canali YouTube GIF: FITspiration, la ragazza in forma dal vivo.

Il piano di lezione con i pesi alle caviglie

Di questi esercizi puoi fare un allenamento completo per tutto il corpo. Offrirti il ​​piano, puoi sempre adattarti da solo. Inizia il tuo allenamento con esercizi cardio e poi vai agli esercizi per le aree problematiche:

  • Esercizio cardio: ripetere l'esercizio nel range di 2 secondo lo schema di 30 secondi di esercizio, 15 secondi di riposo, riposo tra i round 1 minuto.
  • Esercizi per cosce e glutei: scegli 5-6 esercizi diversi che vengono eseguiti ogni 15-20 ripetizioni su entrambe le gambe contemporaneamente.
  • Esercizi addominali: ripetere ogni esercizio per 15-20 ripetizioni in 1 giro.

Tipi di pesi alla caviglia e quale peso scegliere

Esistono due tipi principali di pesi per caviglie: lamellari e sfusi. Il periodo di funzionamento dei pesi delle piastre è solitamente superiore a quello sfuso, ma il loro costo è più elevato. Anche il prezzo dei pesi alla caviglia influisce il materiale, il peso, il tipo di produttore del riempitivo. Di solito nei negozi online i pesi alla caviglia sono molto più economici rispetto ai soliti negozi di articoli sportivi.

Metti alla rinfusa i pesi sono piccoli sacchetti di tessuto riempiti con sabbia, trucioli di metallo o altro materiale sfuso. Più forte è il materiale da cui viene prodotto il bracciale, più costoso è l'inventario. Il costo di un paio di pesi sfusi di 1 kg in media, varia da da 500 a 1000 a seconda del produttore. Lo svantaggio di questi pesi è l'incapacità di aumentare di peso.

In pesi piastra per le gambe come merce si usano lastre di ferro. Vengono inseriti in apposite tasche cucite su tela spessa. In genere, i pesi della piastra dei pesi possono essere regolati inserendo una piastra metallica aggiuntiva, il che è molto conveniente per le classi. Il costo di una coppia di pesi piatti per 1 kg in media varia da Da 1000 a 2000 rubli.

  

Piccoli pesi possono essere usati per le mani. Ricorda solo che le articolazioni e i legamenti del polso sono molto fragili, quindi aumenta gradualmente il peso. Esistono anche pesi speciali per le braccia sotto forma di polsini o guanti e pesi per la corteccia sotto forma di cintura o giubbotto.

Pesi dei costi per le gambe nei negozi online:

 

Quale peso dovrei scegliere?

Pesi alla caviglia: questo è l'inventario, il cui peso dovrebbe aumentare gradualmente, in ogni caso non aumentare. Anche se ti sei esercitato con i pesi, non affrettarti a prendere pesi di 4-5 kg. il fatto che le articolazioni e i legamenti potrebbero non essere pronti per un tale carico. Quindi, inizia con piccoli pesi e mentre rinforzi i muscoli, aumenta i polsini con pesi di 0,5-1 kg (non di più!).

Per gli allenamenti cardio, corsa, camminata i principianti possono acquistare pesi 0.5 1 kg, più esperto lavorando su 1 2 kg. I pesi alla caviglia di peso superiore a 3 kg per l'allenamento cardio non sono raccomandati.

Per gli esercizi di forza per gambe e glutei possono richiedere più peso. Peso consigliato dalle ragazze: 1 2 kg per principianti, 2 3 kg per lo studente esperto. Uomini: kg 2-3 per principianti, 3 4 kg per lo studente esperto.

Idealmente è meglio acquistare diversi polsini di pesi diversi, ma se non si ha tale possibilità, attenersi alle raccomandazioni sopra. Puoi fare pesi alla caviglia in modo indipendente a casa. Prendi un tessuto normale, cucilo o annoda degli elastici, pre-riempiti con sabbia o riso.

Recensioni di pesi per caviglie dai nostri abbonati

Vika

Ho qualche anno di pratica a casa, cominciando in maternità e non riuscivo a smettere)) ha perso 13 kg e ora peso 52 kg. Ho comprato pesi per caviglie un anno dopo la scuola. In primo luogo, un'esigenza speciale per loro non erano i pesi gratuiti. Ma poi ho visto un video interessante per i glutei, in cui gli esercizi vengono eseguiti con i pesi e si decide di acquistare. Ho comprato 2 paia: 1 kg e 2 kg. Molto contento, si allena con loro e molto diversificato, più glutei e fianchi ben tesi. Non faccio cardio con i pesi (articolazioni shore), solo swing e sollevamenti delle gambe diversi, ma l'effetto è molto evidente.

Marina

Termina sempre l'allenamento in palestra con i pesi alle caviglie. Con loro sono stato presentato dal mio allenatore quando ho iniziato e ne sono molto grato. Con i pesi (beh, esercizio fisico regolare e alimentazione corretta, ovviamente) tirato su e una stampa e natiche. Se avessi lavorato a casa, avrei comprato casa.

Olga

La prima volta che ha attirato l'attenzione sui pesi in instagram di una ragazza, ha mostrato esercizi per le gambe. Troppo acceso per comprare – Sono una pera, il fondo è troppo flaccido, volevo lavorarci a casa. Ora allenati regolarmente, facendo cardio ed esercizi a terra con i pesi. A volte lo porto a spasso con il cane è anche un buon esercizio. Mi piace, lo consiglierei. Uso il peso dei pesi 1 kg, ma sento che è ora di aggiungere peso.

Anna

Non ho comprato pesi, decido di farlo da solo. Ho comprato materiale denim, tagliato a forma di tasca, li ho imbottiti di riso in sacchetti, ho cucito un quadrato, quindi tra di loro e fissato il velcro. Ho un peso di 1.25 kg. Ma ho appena iniziato, quindi ne aggiungo un altro.

Allenamenti con pesi alla caviglia: video

1. Allenamento con i pesi in lingua russa (25 minuti)

I migliori esercizi per i glutei [Come gonfiare i glutei a casa]

2. Allenamento con i pesi per i glutei (minuti 10)

3. Allenamento con i pesi per i glutei (15 minuti)

4. Allenamento con i pesi per i glutei (10 minuti)

5. Allenamento con i pesi per i glutei (10 minuti)

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