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Un programma di allenamento per la corsa di livello base è progettato per le persone sedentarie, in riabilitazione da infortuni, con limitazioni fisiche o semplicemente che amano correre a un ritmo moderato. Inoltre, il programma di allenamento entry-level consente al corpo di adattarsi gradualmente all'attività fisica richiesta dal regolare programma di allenamento di corsa.
Un programma di allenamento di livello base è l'ideale per le persone che non vogliono correre più di tre volte a settimana o che vogliono diversificare il loro programma di allenamento esistente con un tipo di carico aggiuntivo.
Inoltre, un programma di allenamento entry-level è adatto per le persone che vogliono perdere qualche chilo in più e allo stesso tempo aumentare la resistenza cardiovascolare.
Se una persona non ha avuto l'opportunità di correre regolarmente per molto tempo, questo programma aiuterà a ritrovare la forma in sicurezza e raggiungere il normale livello di stress. Allo stesso tempo, il corpo avrà abbastanza tempo per abituarsi ad aumentare i carichi, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Il programma consiste in tre allenamenti a settimana. Ad esempio, puoi allenarti il lunedì, mercoledì e venerdì (o scegliere qualsiasi altro giorno con un giorno di riposo tra gli allenamenti).
Se per molto tempo non hai avuto l'opportunità di correre regolarmente, questo programma ti aiuterà a ritrovare la forma in sicurezza e raggiungere il solito livello di stress.
Settimana 1
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce. Quindi alterna camminare e correre per 20 minuti: fare jogging per 60 secondi e camminare per 90 secondi.
Settimana 2
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce. Quindi alterna camminata e corsa per 20 minuti: jogging 90 secondi e camminata per 2 minuti.
Settimana 3
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, poi:
- jogging 90 secondi
- camminando per 90 secondi
- jogging 3 minuti
- camminando 3 minuti
- jogging 90 secondi
- camminando per 90 secondi
- jogging 3 minuti
- camminando 3 minuti
Settimana 4
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, poi:
- jogging 3 minuti
- camminando per 90 secondi
- jogging 5 minuti
- camminando 2,5 minuti
- jogging 3 minuti
- camminando per 90 secondi
- jogging 5 minuti
Settimana 5
1 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, poi:
- jogging 5 minuti
- camminando 3 minuti
- jogging 5 minuti
- camminando 3 minuti
- jogging 5 minuti
2 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, poi:
- jogging 8 minuti
- camminando 5 minuti
- jogging 8 minuti
3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, quindi fare jogging per 20 minuti.
Settimana 6
1 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, poi:
- jogging 5 minuti
- camminando 3 minuti
- jogging 8 minuti
- camminando 3 minuti
- jogging 5 minuti
2 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, poi:
- jogging 10 minuti
- camminando 3 minuti
- jogging 10 minuti
3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, quindi fare jogging per 25 minuti.
Settimana 7
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, quindi fare jogging per 25 minuti.
Settimana 8
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, quindi fare jogging per 28 minuti.
Settimana 9
1 °, 2 ° e 3 ° allenamento:
5 minuti di camminata veloce, quindi fare jogging per 30 minuti.