Il vegetarianismo e la sua forma estrema – il veganismo – possono essere sia benefici che dannosi per l'organismo. Come per tutto, qui è necessario un approccio di buon senso. Vale la pena intraprendere questa strada e quali insidie ci aspettano? L'opinione degli esperti di Harvard ti aiuterà a decidere e ottenere il massimo beneficio da un tale sistema nutrizionale.
Il vegetarianismo ha molti sostenitori e oppositori. Se decidiamo di passare ai cibi vegetali e di sostituire carne e pollame nella nostra dieta con tofu e noci, dobbiamo studiare attentamente tutti i pro e i contro delle diete vegetariane, correlare questo con le nostre condizioni e capacità e assicurarci di consultare uno specialista . È particolarmente importante farlo per le persone in età matura.
Una transizione improvvisa a un sistema nutrizionale diverso può portare benefici per la salute piuttosto che danni. Quante proteine animali possono essere eliminate dalla dieta per non farti del male? Gli scienziati dell'Università di Harvard hanno studiato questo problema e condividono alcuni risultati utili.
Benefici del vegetarismo
Ci sono molte opzioni per una dieta vegetariana. Tre di loro sono particolarmente popolari:
- la dieta pescataria permette di mangiare pesce e frutti di mare,
- una dieta ovo-latto-vegetariana comprende latticini e uova,
- Una dieta vegana esclude fondamentalmente frutti di mare, latticini o altri prodotti animali.
Tutte le opzioni di solito includono una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci, semi e oli sani. Questi prodotti a base di erbe contengono:
- una vasta gamma di antiossidanti che hanno proprietà antinfiammatorie e possono favorire la salute,
- molte fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza, abbassano l'LDL – “colesterolo cattivo”, controllano la glicemia e il peso,
- basso contenuto di grassi saturi rispetto a una dieta non vegetariana.
I vantaggi di tali diete sono stati a lungo ricercati e documentati: una minore probabilità di sviluppare malattie cardiache, diabete, obesità, cancro, ipertensione.
Ma il quadro non è del tutto chiaro. Ad esempio, uno studio pubblicato a settembre 2019 ha rilevato che, insieme a tassi più bassi di attacchi di cuore, i vegetariani avevano tassi più elevati di ictus emorragico (sanguinamento) rispetto ai mangiatori di carne: tre casi ogni 1000 persone in 10 anni. La maggior parte degli altri studi non ha identificato un tale rischio.
Uomo avvisato mezzo salvato
Partendo dal presupposto che i cibi vegetali siano più sani di quelli animali, dovremmo seguire una dieta vegana? Con il numero crescente di prodotti vegani ora venduti nei negozi e offerti in alcuni ristoranti, dovremmo dare un'occhiata più da vicino a questo problema.
In realtà non è chiaro se una dieta vegana offra ancora più benefici di una dieta vegetariana meno rigida. "Rimanere su una dieta vegana a lungo termine può essere difficile", ha affermato Katie McManus, direttrice della nutrizione presso l'ospedale femminile dell'Università di Harvard.
Quindi, uno studio recente ha dimostrato che quando si tratta della quantità di antiossidanti e acidi grassi omega-3 nel sangue, la dieta vegana è leggermente superiore a quella pescataria e ovo-latto-vegetariana, e ancor di più la dieta a base di carne. Tuttavia, questo è solo uno studio finora. E prima di citare i suoi risultati, c'è un avvertimento da considerare: "La maggior parte degli studi non separa le diete vegane e vegetariane, quindi non abbiamo dati sufficienti per confrontarle".
Si teme di credere che una dieta vegana comporti rischi per la salute, soprattutto per gli anziani. Come sottolinea Cathy McManus, quando una persona rifiuta i prodotti animali, può diventare carente di alcuni nutrienti, come ad esempio:
- Calcio. È importante per molte funzioni, in particolare per la salute di ossa, denti, cuore, nervi e sangue.
- Proteine. È necessario per costruire muscoli, ossa e pelle, soprattutto quando invecchiamo e perdiamo massa muscolare e ossea e la guarigione delle ferite diventa più difficile.
- Vitamina B12. Proveniente solo da prodotti animali, è essenziale per il nostro DNA, la formazione dei globuli rossi, la crescita di nuove cellule, il metabolismo del glucosio e il mantenimento del sistema nervoso.
Inoltre, quando si segue una dieta rigorosa, può verificarsi un deficit calorico e se non si fornisce abbastanza carburante al corpo, il rischio di affaticamento o esaurimento frequente è alto.
Cosa si può fare
"Quando scegli una dieta a base vegetale, devi stare attento e assicurarti di assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive", spiega McManus.
Ecco come aggirare le potenziali insidie di una dieta vegana o di qualsiasi altro tipo di vegetarianismo.
Evita la carenza di calcio. Gli esperti raccomandano di mangiare cibi vegetali ricchi di calcio: mandorle, verdure a foglia verde scuro – cavoli, spinaci, fichi, tofu, arance. Un'arancia di medie dimensioni contiene circa 50 mg di calcio, mentre una tazza di cavolo cotto ne contiene 268 mg. Dovresti mirare a ottenere 1000-1200 mg di calcio al giorno.
Ottieni abbastanza proteine. Per questo, dovresti scegliere cibi vegetali ricchi di proteine: prodotti a base di soia – tofu, fagioli edamame, tempeh (un prodotto di semi di soia fermentati); legumi – fagioli, lenticchie; noci – noci, mandorle, semi di chia; La Spirulina è un'alga blu o verde. Ad esempio, una tazza di fagioli in scatola contiene 20 grammi di proteine, i semi di chia hanno circa 15,1 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto e i semi di girasole ne hanno circa 20,1 grammi per 100 grammi. Una persona ha bisogno di 0,77 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo.
Prevenire la carenza di vitamina B12. Per fare questo, devi mangiare qualcosa che contenga vitamina B12, come latticini fortificati a base vegetale, come latte di mandorle o di soia, o cereali fortificati. Kathy McManus afferma che molte persone a dieta hanno bisogno di assumere B12 extra sotto forma di integratori alimentari durante la dieta. Consiglia anche di visitare un medico e di controllare regolarmente il livello di vitamina B12 nel sangue.
Dove iniziare?
Prima di tutto, dovresti consultare il tuo medico, quindi chiedere il consiglio di un dietista che ti aiuterà ad adattare il piano alimentare alle tue esigenze e caratteristiche personali.
Gli esperti della Harvard Medical School raccomandano di combinare diversi alimenti vegetali per ottenere il maggior numero di vitamine e sostanze nutritive. Ad esempio, per preparare zuppe, insalate e frullati da un gran numero di ingredienti.
È molto importante passare gradualmente a una nuova dieta. "Per cominciare, rinuncia alla carne rossa, poi al pollame, poi ai latticini e al pesce", consiglia Katie McManus.
Il filosofo Lao Tzu ha sostenuto che il saggio evita tutti gli estremi. Iniziando qualcosa di nuovo, vale la pena agire gradualmente, evitando decisioni radicali e salti improvvisi. Quando si sceglie una dieta vegetariana per migliorare il benessere, è importante in ogni fase rimanere attenti a come il corpo risponde a questa “innovazione”.