Raccomandazioni di un team della Mayo Clinic (Minnesota, USA) Questa guida contiene suggerimenti per la preparazione dei fagioli e modi per aumentare la quantità di fagioli nei pasti e negli spuntini.
I legumi, una classe di verdure che include fagioli, piselli e lenticchie, sono tra gli alimenti più versatili e nutrienti. I legumi sono generalmente poveri di grassi, privi di colesterolo e ricchi di acido folico, potassio, ferro e magnesio. Contengono anche grassi sani e fibre solubili e insolubili. I legumi sono una buona fonte di proteine e possono servire come un buon sostituto della carne, che è molto più ricca di grassi e colesterolo.
Se vuoi aumentare la quantità di legumi nella tua dieta, ma non sai come fare, questa guida ti aiuterà.
Molti supermercati e negozi di alimentari offrono un'ampia varietà di legumi, sia essiccati che in scatola. Da loro puoi cucinare piatti dolci, piatti latinoamericani, spagnoli, indiani, giapponesi e cinesi, zuppe, stufati, insalate, frittelle, hummus, casseruole, contorni, snack.
I fagioli secchi, ad eccezione delle lenticchie, richiedono l'ammollo in acqua a temperatura ambiente, a quel punto vengono idratati per aiutarli a cuocere uniformemente. Dovrebbero essere ordinati prima dell'ammollo, scartando eventuali fagioli scoloriti o avvizziti e corpi estranei. A seconda di quanto tempo hai, scegli uno dei seguenti metodi di ammollo.
Ammollo lento. Versare i fagioli in una pentola d'acqua, coprire e conservare in frigorifero per 6-8 ore o durante la notte.
Ammollo caldo. Versare acqua bollente sui fagioli secchi, dare fuoco e portare a ebollizione. Togliere dal fuoco, coprire bene con un coperchio e mettere da parte, lasciare riposare a temperatura ambiente per 2 o 3 ore.
Ammollo veloce. Far bollire l'acqua in una casseruola, aggiungere i fagioli secchi, portare a ebollizione, cuocere per 2-3 minuti. Coprite e lasciate riposare a temperatura ambiente per un'ora.
Cottura senza ammollo. Metti i fagioli in una casseruola e versaci sopra dell'acqua bollente, fai bollire per 2-3 minuti. Quindi coprire e mettere da parte durante la notte. Il giorno successivo, dal 75 al 90 percento degli zuccheri indigeribili che causano gas si dissolveranno nell'acqua, che dovrebbe essere drenata.
Dopo l'ammollo, i fagioli devono essere lavati, aggiungere acqua fresca. Lessare i fagioli preferibilmente in una pentola capiente in modo che il livello dell'acqua non superi un terzo del volume della pentola. Puoi aggiungere erbe e spezie. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, finché sono teneri. Il tempo di cottura varia a seconda del tipo di fagiolo, ma puoi iniziare a controllare la cottura dopo 45 minuti. Aggiungere altra acqua se i fagioli sono cotti senza coperchio. Altri suggerimenti: aggiungi sale e ingredienti acidi come aceto, pomodori o concentrato di pomodoro verso la fine della cottura, quando i fagioli sono quasi cotti. Se questi ingredienti vengono aggiunti troppo presto, possono irrigidire i fagioli e rallentare il processo di cottura. I fagioli sono pronti quando si riducono in purea premendoli leggermente con una forchetta o con le dita. Per congelare i fagioli bolliti per un uso successivo, immergili in acqua fredda finché non si raffreddano, quindi scolali e congelali.
Alcuni produttori offrono fagioli "istantanei", ovvero sono già stati pre-ammollati ed essiccati di nuovo e non necessitano di ulteriore ammollo. Infine, i fagioli in scatola sono l'aggiunta più rapida a molti pasti senza dover giocherellare. Ricorda solo di sciacquare i fagioli in scatola per rimuovere parte del sodio aggiunto durante la cottura.
Considera i modi per includere più legumi nei tuoi pasti e spuntini: prepara zuppe e casseruole con i legumi. Usa la purea di fagioli come base per salse e sughi. Aggiungi ceci e fagioli neri alle insalate. Se di solito acquisti insalata al lavoro e i fagioli non sono disponibili, porta i tuoi fagioli fatti in casa da casa in un piccolo contenitore. Fai uno spuntino con noci di soia, non patatine e cracker.
Se non riesci a trovare un particolare tipo di fagiolo nel negozio, puoi facilmente sostituire un tipo di fagiolo con un altro. Ad esempio, i fagioli neri sono buoni sostituti dei fagioli rossi.
Fagioli e altri legumi possono portare a gas intestinali. Ecco alcuni modi per ridurre le proprietà di produzione di gas dei legumi: cambia l'acqua più volte durante l'ammollo. Non usare l'acqua in cui sono stati ammollati i fagioli per cuocerli. Cambiare l'acqua nella pentola dei fagioli 5 minuti dopo l'inizio del bollore. Prova a usare fagioli in scatola: il processo di inscatolamento neutralizzerà parte degli zuccheri che producono gas. Cuocere a fuoco lento i fagioli fino a completa cottura. I fagioli molli sono più facili da digerire. Aggiungi spezie che riducono il gas come aneto e semi di cumino durante la cottura di piatti a base di fagioli.
Man mano che aggiungi nuovi legumi alla tua dieta, assicurati di bere abbastanza acqua e di fare esercizio fisico regolarmente per aiutare il tuo sistema digestivo.