Pull-up australiani sulla barra orizzontale: cos'è e caratteristiche dell'esercizio

Il pull-up australiano è un'alternativa più semplice al classico pull-up con bilanciere. Questo esercizio è adatto a uomini e donne di qualsiasi livello di forma fisica.

I pull-up australiani sono anche conosciuti come trazioni orizzontali con presa, barra bassa, bilanciere, bilanciere, sospeso o orizzontale.

Questo non è il più popolare, ma un esercizio per la schiena semplice e molto efficace. È adatto sia per uomini che per donne di tutti i livelli di forma fisica.

Come vengono eseguiti i pull-up australiani

Il corpo è posizionato nello spazio in modo che la barra per trazioni sia all'altezza del torace. I piedi idealmente dovrebbero essere appoggiati sul pancake della barra che giace sul pavimento. Se non c'è il pancake, i piedi sono posizionati sul pavimento con enfasi sul tallone, le ginocchia sono leggermente piegate.

Quindi agiscono secondo il seguente algoritmo:

  1. Esegui appeso alla traversa con una presa diretta leggermente più ampia delle spalle.
  2. Fai un passo o due in avanti e rilassa il corpo.
  3. All'ispirazione, tira il corpo verso la traversa a causa della tensione dei muscoli della schiena.
  4. Prima di raggiungere 3-5 cm dalla barra della barra, riducono le scapole e trattengono il respiro per un paio di secondi.
  5. All'espirazione, il latissimus dorsi viene teso e abbassato dolcemente, impedendo al corpo di cedere.

Con una versione leggera dell'esercizio, è consentito piegare le ginocchia ad angolo retto. Questa postura migliora la leva e aumenta la stabilità.

Sollevatori esperti eseguono il pull-up australiano con un braccio.

  1. L'arto superiore libero viene premuto di lato e quello di lavoro viene spostato al centro del corpo da una posizione caratteristica di una presa stretta.
  2. Le gambe sono larghe. Tutti i muscoli del corpo si contraggono e tirano il torace verso la traversa. Piccoli giri del corpo con questa tecnica sono inevitabili. Il busto non dovrebbe scorrere avanti e indietro, questo è l'errore più comune di questa variazione dell'esercizio.
  3. Sulle parallele, è conveniente eseguire trazioni australiane con presa neutra. Questa posizione del corpo nello spazio fornisce un carico sui gomiti e sulle spalle.
  4. Più bassa è la barra, maggiore è lo sforzo che devi fare. Quando sollevatori esperti abbassano la barra, è importante assicurarsi che il corpo non poggi sul pavimento nel punto più basso. La distanza dalla schiena al pavimento deve essere di almeno 10 cm.

Questo esercizio sarà un buon inizio per chi vorrà poi imparare a tirarsi su in modo classico sulla sbarra orizzontale.

I principali pro e contro dei pull-up australiani

  • Il vantaggio principale di questo esercizio è la sicurezza. Non dà alcuna decompressione o carico assiale sulla colonna vertebrale. Il carico sulla cuffia dei rotatori della spalla è inferiore del 50% rispetto ai classici pull-up (questo è un fattore significativo per le persone con un peso corporeo elevato).
  • D'altra parte, questa tecnica non ti consente di pompare una schiena ampia. A tale scopo, è necessaria una classica barra orizzontale. Dal punto di vista degli uomini che vogliono acquisire muscoli potenti, questo è un aspetto negativo. E dal punto di vista delle ragazze che si sforzano di rimanere aggraziate e allo stesso tempo dettagliano i muscoli della parte superiore della schiena, questo è un vantaggio.

Quali muscoli entrano in azione

Se metti i piedi sul pavimento e prendi una presa centrale dritta, il carico principale sarà su:

  • latissimus dorsi
  • deltoidi posteriori;
  • bicipite;
  • avambraccio;
  • polso.

Durante l'esercizio lavorano anche la parte posteriore della coscia, i muscoli glutei, il retto addominale e gli estensori spinali.

Alternativa ai tradizionali pull-up australiani

Oltre alle variazioni dell'esercizio che sono state descritte sopra, altre quattro varietà sono popolari tra gli atleti principianti e intermedi:

  1. Nella macchina Smith – Questa è la variante più semplice. Le gambe poggiano contro le cremagliere del simulatore, il collo è fissato rigidamente, l'altezza della traversa è comoda da regolare.
  2. Impugnatura inversa – Questa varietà aumenta il carico sui bicipiti e allevia la tensione dalla schiena. La distanza tra i palmi posizionati in una presa inversa dovrebbe variare tra 30 e 40 cm.
  3. Su barre irregolari – Le barre sono buone perché forniscono un'altezza confortevole. Tuttavia, le dita possono essere scomode se la traversa ha un diametro troppo grande. In una situazione del genere, le cinghie per le spazzole verranno in soccorso. Se appoggi le gambe su un supporto, il corpo cadrà su un piano orizzontale. Dalla necessità di mantenere una posizione tesa diretta, il carico su tutti i muscoli aumenterà in modo significativo: schiena, spalle, braccia e core.
  4. Su anelli e passanti – Questo esercizio è simile ai pull-up TRX. Durante la sua esecuzione, puoi girare le mani, ad esempio, iniziare da una posizione parallela e finire in pronazione. Lavorare con gli anelli rafforza i muscoli di supporto dell'arco dell'articolazione della spalla. È adatto solo ad atleti esperti a causa della complessità dell'esecuzione e dell'alto rischio di lesioni.

I pull-up australiani sono un esercizio versatile che può essere eseguito a casa.

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