Se sei preoccupato di assumere abbastanza proteine passando a una dieta vegetariana, quanto segue potrebbe sorprenderti. La verità è sia che la maggior parte dei mangiatori di carne assume troppe proteine, sia che i vegetariani possono facilmente assumere proteine più che sufficienti da una dieta a base vegetale.
Molti credono ancora che le proteine siano disponibili solo sotto forma di carne e altri prodotti animali e saremmo tutti morti senza proteine animali! A meno che tu non sia una donna incinta o un bodybuilder, probabilmente otterrai proteine più che sufficienti senza nemmeno fare molti sforzi.
Ecco le migliori fonti di proteine per i vegetariani:
uno . Quinoa e altri cereali integrali
I cereali integrali sono un'ottima fonte di proteine, ma il re dei cereali integrali in questo senso è la quinoa. A differenza di molte fonti proteiche vegetariane, la quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali, il che la rende il record di "proteine complete" di tutti i tempi. Solo una tazza di quinoa cotta contiene 18 grammi di proteine e nove grammi di fibre. Altri cereali integrali, tra cui pane integrale, riso integrale, orzo, sono anche alimenti sani che forniscono proteine alle diete vegetariane e vegane.
2. Fagioli, lenticchie e altri legumi
Tutti i legumi - fagioli, lenticchie, piselli, ecc. - sono ottime fonti di proteine per vegetariani e vegani, quindi c'è molto da scegliere e puoi attaccare con un solo fagiolo che ti piace di più! Fagioli neri, fagioli rossi, dhal indiano, zuppa di piselli, soia...
Anche la soia è un legume, ma poiché la soia ei suoi derivati sono diventati una fonte di proteine così popolare per i vegetariani, merita una discussione a parte nel prossimo paragrafo.
Il contenuto proteico in una tazza di fagioli in scatola è di circa 13,4 grammi. Perché dovresti mangiarlo? I fagioli sono uno degli alimenti ricchi di proteine più comuni per i vegetariani. Puoi trovare i fagioli al supermercato o nel menu di quasi tutti i ristoranti.
3. Tofu e altri prodotti a base di soia
La soia può essere paragonata a un camaleonte, non ti annoierai mai! Potresti aver già provato a includere il tofu e il latte di soia nella tua dieta, ma che dire del gelato di soia, dello yogurt di soia, delle noci di soia e del formaggio di soia? Tempeh è anche un prodotto di soia ricco di proteine. Come bonus aggiuntivo, molte marche di tofu e latte di soia sono arricchite con altri nutrienti di cui hanno bisogno vegetariani e vegani, come calcio, ferro e vitamina B12. Mangiare il gelato di soia da solo è sufficiente per ottenere le proteine di cui hai bisogno.
Contenuto proteico: mezza tazza di tofu contiene 10 grammi e una tazza di latte di soia contiene 7 grammi di proteine.
Perché dovresti mangiare la soia: puoi aggiungere del tofu a qualsiasi piatto che cucini, inclusi stufati, salse, zuppe e insalate.
quattro . Noci, semi e burro di noci
Tutte le noci, comprese le arachidi, gli anacardi, le mandorle e le noci, contengono proteine, così come semi come sesamo e semi di girasole. Poiché la maggior parte delle noci e dei semi sono noti per essere ricchi di grassi, non devi farne la tua principale fonte di proteine. Ma sono ottimi come spuntino, ad esempio dopo un allenamento o un pasto non pianificato. Anche il burro di arachidi è delizioso e i bambini adorano il burro di arachidi, ovviamente. Prova l'olio di soia o il burro di anacardi per cambiare se sei stufo del burro di arachidi.
Contenuto proteico: due cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine.
Perché dovresti mangiarlo: è conveniente! Ovunque, in qualsiasi momento, puoi fare uno spuntino con una manciata di noci per ottenere proteine.
5. Seitan, hamburger vegetariani e sostituti della carne
Leggi l'etichetta sui sostituti della carne e sugli hamburger vegetariani acquistati in negozio e scoprirai che sono piuttosto ricchi di proteine! La maggior parte dei sostituti della carne sul mercato sono costituiti da proteine della soia, proteine del grano o una combinazione di entrambe. Puoi riscaldare alcuni hamburger vegetariani grigliati e ottenere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Il seitan fatto in casa è famoso anche per il suo contenuto proteico piuttosto elevato.
Contenuto proteico: un tortino vegetariano contiene circa 10 grammi di proteine e 100 grammi di ..