un nuovo programma integrato di Bob Harper, Black Fire

Prova uno degli ultimi complessi al corpo snello Black Fire di Bob Harper. Il famoso allenatore di Hollywood ha preparato per te un programma davvero caldo! Porta i tuoi culi al massimo per una lezione di mezz'ora e mettiti nella forma migliore in 2 mesi di allenamento.

Descrizione di Black Fire

Fuoco nero - una nuova serie di allenamenti a intervalli ad alta intensità di Bob Harper. Questo programma crossfit di due mesi con il quale ti allenerai alla massima capacità. Bob ti propone non solo di ripetere gli esercizi, seguendo il movimento sullo schermo, come al solito, e di lavorare ogni giorno per migliorare le proprie prestazioni. Registrerai le tue prestazioni dopo ogni allenamento, perché l'obiettivo principale del programma è portarti a lezioni di mezz'ora. E credimi, Bob con il compito da affrontare.

Oltre a Bob Harper, alcune classi di Black Fire guidano la ginnasta e istruttrice di fitness Anna Garcia. Tutto l'allenamento in totale dura 30 minuti, con riscaldamento e intoppo. Ma non pensare che questo sia troppo poco per bruciare i grassi. Ti allenerai sicuramente, eseguendo esercizi intensi come perdita di peso e pesi. Tale formazione sul consumo di energia paragonabile ai programmi a tempo pieno. Bob coinvolge la parte superiore e inferiore del corpo per aumentare il battito cardiaco e iniziare a lavorare sul sistema cardiovascolare.

Troverai un gran numero di sit-UPS, push-UPS, alcuni burpees e una varietà di presse elettriche con i pesi. Bob e Anna ti motivano per tutta la lezione. Esecuzione esercizi per conto terzi ti aiuterà a spingere il suo corpo all'estremo e persino a trovare ulteriori riserve nascoste. Gli allenamenti includono il lavoro sulla velocità (la quantità massima di esercizio nel tempo assegnato), e quantità (una certa quantità di esercizio nel tempo minimo). Brucerai grasso, lavorerai sul tono muscolare e migliorerai la forma del tuo corpo.

Classes of Black Fire si basa sul seguente principio. Bob seleziona alcuni esercizi intensi che eseguirai in cerchio o in diversi approcci. Alcuni esercizi vengono eseguiti sull'account per un po 'di tempo. Con ogni nuova sessione di formazione migliorerai i tuoi indicatori quantitativi. "Non stai cercando di competere con nessuno, stai cercando di competere con me stesso. Vedrai un miglioramento nelle tue prestazioni, perché diventerai più forte e più in forma", Spiega Bob Harper, il principio delle classi.

Tutti gli allenamenti Black Fire e calendario delle lezioni

Il complesso Black Fire consiste in 12 diversi esercizi, 4 dei quali guidano Anna Garcia e il resto - Bob Harper. Il programma utilizza movimento ad alta intensitàcompreso l'allenamento della forza con pesi, pliometria e persino ginnastica.

La caratteristica principale di Black Fire è correggere i risultati durante tutto il programma. In ogni offerta di allenamento un principio speciale di conteggio dei punti, su cui manterrai traccia dei tuoi progressi. Puoi fare a meno delle registrazioni dei loro risultati, ma ridurrà l'efficacia della formazione.

Per eseguire il programma avrai bisogno di quanto segue usate:

  • Un paio di manubri
  • Box (puoi sostituire la pedana)
  • Palle mediche (solo un esercizio)
  • Un bastone lungo, puoi usare il MOP (usato solo in un allenamento, puoi farne a meno)

Allenamento di Bob Harper:

  • Tabata a corpo libero. Troverai 4 esercizi con il proprio peso. Ogni esercizio viene eseguito 8 serie (round) per 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo. Tra l'inizio di un nuovo esercizio - 1 minuto di riposo. Registra il file minore punteggio di tutti i round per ogni esercizio, riassumere le 4 cifre e registrare il risultato. Inventario: scatola.
  • Tabata ponderata: come nel programma precedente si eseguiranno 4 esercizi per 8 approcci della durata di 20 secondi. L'unica differenza è che questo programma viene eseguito con i manubri. I risultati sono simili con Bodyweight Tabata sul minor numero di esercizi per round. Attrezzatura: manubri.
  • Dolce 16: Questo allenamento consiste in 2 esercizi e 8 round per ogni esercizio. Il tuo obiettivo è ottenere 16 ripetizioni nel tempo assegnato. Se lo fai, ottieni un punto per quel round. Alla fine dell'allenamento somma tutti i tuoi punti per i numeri finali. Il numero totale di round è 16, quindi anche il punteggio massimo che puoi ricevere è pari a 16. In questo allenamento non ci sono pause, tuttavia, se segui queste 16 ripetizioni fino alla fine del tempo assegnato, sarai in grado di farlo riposo. Attrezzatura: palle mediche.
  • Stile OTM Air Force: per ottenere un punteggio in questo allenamento, devi fare 12 ripetizioni di un determinato esercizio per un minuto. Solo 4 esercizi per 5 round ciascuno, quindi il punteggio massimo è 20. Il compito è complicato nel modo seguente: all'inizio di ogni minuto prima di eseguire 12 ripetizioni, dovresti fare dei burpees 4 volte. Se completi tutte le ripetizioni prima della fine del minuto, puoi rilassarti. Attrezzatura: manubri, bastone.
  • Ciclone 15. Ogni round è composto da 3 diversi esercizi. Ottieni 1 punto ogni volta che esegui il numero di ripetizioni desiderato per ogni esercizio nel round. Maggiore è la velocità, maggiori sono le possibilità di ottenere il massimo dei punti. Attrezzatura: un manubrio.
  • Resistenza strategica. Se segui il calendario delle lezioni, sarà la tua prima lezione del complesso. In questo allenamento hai 3 round e 3 esercizi che eseguirai per 2 minuti. Pensi che il tuo numero di ripetizioni in ogni round (dovresti avere 9 cifre), impilarli e ottenere un punteggio finale. Inventario: scatola.
  • Scala tripletta: In questo programma troverai 3 esercizi. Per prima cosa farai una ripetizione per ogni esercizio, poi due, poi tre e così via fino alla fine, fino a completare 15 minuti. Ad esempio, ad ogni nuovo round verrà aggiunta 1 ripetizione a ogni esercizio. Il tuo voto finale è il numero totale di round che puoi completare in 15 minuti. Attrezzatura: un manubrio.
  • Potenza 10. Questo allenamento include 4 round di 10 esercizi, 30 secondi ciascuno senza interruzioni. Avrai una pausa, se riesci a terminare l'esercizio prima del tempo assegnato. Ad ogni esercizio viene assegnato un certo numero di ripetizioni, se hai il tempo di fare la quantità necessaria per 30 secondi, ti registri 1 punto. Se l'esercizio è statico, devi restare in piedi 30 secondi per ottenere un 1. Il numero massimo di punti che puoi ottenere per questo programma - 40 (4 round di 10 esercizi). Attrezzatura: manubri, scatola.

Allenamento di Anna Garcia:

  • ABC 1. Abbreviazione ABC training: A - agility, B - Balance, C - Core. Nel programma di 4 esercizi. Ogni esercizio viene eseguito in 5 serie (round) di 30 secondi con 15 secondi di riposo. Tra gli esercizi ci sarà 1 minuto di riposo. Per ogni esercizio, conta le ripetizioni più basse in un round. Alla fine aggiungi tutti e 4 i numeri più bassi per ottenere un punteggio totale. Attrezzatura: non necessaria.
  • ABC2: Stesso programma, solo ora troverai 5 esercizi e sono più impegnativi della prima parte. Il principio del punteggio è lo stesso, solo che questa volta aggiungi 5 numeri con i valori minimi per ogni esercizio. Inventario: scatola.
  • Forza ginnastica 1. Per questo allenamento, Anna usa la sua esperienza ginnica. Questo programma prevede 2 round di 6 esercizi, ognuno dei quali dura un minuto. Gli esercizi sono principalmente di forza, inclusi i muscoli centrali. Il punteggio non sarà. Attrezzatura: non necessaria.
  • Forza ginnastica 2: lo stesso esercizio ti aspetta solo 5 esercizi, ma di livello più complesso. Inventario: scatola.

Calendar Black Fire è strutturato in modo da spingere il tuo corpo al massimo. Ti allenerai cinque giorni alla settimana in modalità aggressiva, e due volte a settimana - fai stretching, yoga e sviluppo dei muscoli di stabilizzazione.

Il complesso è stato sviluppato da Black Fire con Bob Harper insieme con Daily Bruciare, che è specializzato nella formazione online. Pertanto, il programma del calendario offre yoga e stretching dagli allenatori Daily Burn.

1. Classi per l'emancipazione e la mobilità delle articolazioni Cody story (Cody Storey):

  • 15 minuti di mobilità (15 minuti)
  • Mobilità completa (30 minuti)

2. Yoga con Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minuti)
  • Yoga per il recupero della forza (22 minuti)

3. Esercizi con un cuscino speciale per tutto il corpo con Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Rilascio parte superiore del corpo (18 min)
  • Rilascio parte inferiore del corpo (18 min)
  • Rilascio Total Body (31 min)

I pro ei contro di Black Fire

PRO:

1. Programma Bob Harper progettato per una rapida perdita di grasso e perdita di peso. L'allenamento HIIT è il modo perfetto per mettersi in forma in modo rapido ed efficiente.

2. Video di Black Fire per un breve periodo. Sarai impegnato in soli 30 minuti al giorno (con riscaldamento e intoppo), ma per efficienza questo sarebbe equivalente a un programma di un'ora intera.

3. L'allenamento è semplificato, quindi puoi concentrarti sulla velocità, non sulla tecnica complessa.

4. Il programma ti incoraggia a tenere il punteggio delle ripetizioni quante puoi fare durante ogni intervallo. Sfiderai te stesso ogni giorno battere il tuo record precedente.

5. Grazie al sistema di conteggio potrai facilmente tenere traccia dei tuoi progressi in forza e la resistenza è un'ulteriore motivazione allo studio.

6. Il complesso è composto da 12 diversi allenamenti. Desideri sviluppa la tua potenza, resistenza, forza, equilibrio, muscoli di stabilizzazione e allo stesso tempo regolarmente lavorare sulla ricostruzione attraverso lo yoga e lo stretching.

7. Questo è un calendario completo del programma di lezioni progettato per 60 giorni.

Contro:

1. Carichi così intensi e da urto sono adatti solo a persone sane.

2. Non piace a tutti formazione nello stile di cross-fit / TABATA, quando all'intera classe vengono proposti solo pochi esercizi che si ripetono in pochi giri.

3. Avrai bisogno di attrezzature aggiuntive: palle mediche e boxe o piattaforma a gradini.

4. Devi essere molto coinvolto nelle lezioni per monitorare e registrare i tuoi risultati.

Black Fire - questo è perfetto per coloro che vogliono dare il meglio ogni giorno. Bob Harper ti invita sfidare te stesso e migliora in modo fantastico i tuoi risultati nei 2 mesi di allenamento.

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