Contenuti
1. Le verdure aumentano l'immunità e prevengono l'invecchiamento
Per molto tempo si è creduto che i principali benefici di frutta e verdura fossero le vitamine. Infatti, 5-6 porzioni di verdura o frutta al giorno ci forniscono, ad esempio, 200 mg di vitamina C. Tuttavia, la vitamina C può essere ottenuta anche da una compressa multivitaminica, ma non contiene flavonoidi. Nelle verdure i flavonoidi sono abbondanti ed è impossibile vivere bene senza di loro.
I flavonoidi sono un gruppo di sostanze con un'ampia varietà di proprietà e funzioni; una cosa ci interessa: hanno proprietà antiossidanti e immunostimolanti. E, secondo numerosi studi, sono indispensabili nella prevenzione dei tumori, nella salute del sistema cardiovascolare, nella lotta alle allergie e per la giovinezza della pelle.
Inoltre, le verdure rosse, gialle e arancioni sono ricche di carotenoidi e queste sostanze sopprimono con successo l'attività dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento del corpo e dello sviluppo del cancro.
Tutti questi "ingredienti vegetali" spiegano perché la "dieta mediterranea" è consigliata per uno stile di vita sano e perché una dieta carente di giovani verdure fresche, frutta e insalate verdi aumenta i rischi di cancro.
2. Le verdure controllano il colesterolo e prevengono il cancro
Le verdure sono ricche di fibre: solubili e insolubili. A prima vista, la differenza tra loro è minima, ma in realtà queste due fibre diverse colpiscono su due fronti diversi.
La fibra solubile aiuta a far fronte alla fame, previene i salti di zucchero nel sangue a piacere, favorisce il controllo del peso e “monitora” il colesterolo.
La fibra insolubile è necessaria per la normale funzione intestinale, per la prevenzione del cancro del retto e per mantenere la pressione sanguigna normale.
Le verdure non sono le uniche fonti di questi due tipi di fibre: entrambe si trovano nei cereali, nei legumi e nei cereali integrali. Ma solo con poche porzioni di verdura al giorno è possibile mangiare la quantità necessaria di fibre e non assumere calorie extra nel carico.
Il contenuto di nutrienti nelle verdure (mg / 100 g)
| I flavonoidi* | I carotenoidi | Fibra solubile | La fibra insolubile | |
| Broccoli | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Sedano | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Insalata di frise | 2 | 2 | 10 | 13 |
| Cavoletti di Bruxelles | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Cavolfiore | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Cetriolo | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Tsikoriy | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Spinaci | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Fagiolini | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Cipolle | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Ravanello | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- La quercetina ha un effetto decongestionante, antiallergico e antinfiammatorio.
- Kaempferol è efficace nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari.
- L'apigenina è un antiossidante che ha dimostrato di essere efficace nella prevenzione del cancro secondo una serie di studi.
- La luteolina ha effetti antiossidanti, antinfiammatori, antiallergici, antitumorali e immunomodulatori.
3. Verdure combinate con la fame di olio "barare"
Se le verdure non esistessero in natura, dovrebbero essere inventate da chi ne controlla il peso. Combinano tre proprietà molto convenienti: basso contenuto calorico, volume relativamente alto e buon contenuto di fibre. Di conseguenza, le verdure riempiono lo stomaco, creando una falsa sensazione di sazietà. E per prolungarlo, regola di aggiungere qualche goccia di olio vegetale alle verdure.