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3 programmi per i piedi di Jim Stoppani
Sconvolgere il ritardo nei muscoli delle gambe? Migliora i tuoi allenamenti per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci con i consigli del dottorato di ricerca. Jim Stoppani!
Autore: Jim Stoppani, Ph.D.
Siamo abituati a valutare gli allenamenti per le gambe da una prospettiva generale. Ci sono sollevamenti pesanti con un tonnellaggio massimo che pompano la maggior parte della massa muscolare. Non ci sono errori, tutto è corretto, quindi continua a fare sollevamenti pesanti per forzare l'ipertrofia della più grande massa muscolare della parte inferiore del corpo: i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Un'altra cosa è che di tanto in tanto vale la pena passare a singoli frammenti di queste masse muscolari, soprattutto se alcune di esse sono in ritardo nello sviluppo. Sono giunto alla conclusione che la maggior parte degli atleti ha tre aree problematiche della parte inferiore del corpo: il fascio del quadricipite interno, i muscoli posteriori interni e il polpaccio esterno. Se una qualsiasi di queste aree ti dà fastidio, è tempo di farla crescere!
Area problematica 1: muscolo mediale largo (fascio interno del quadricipite)
I trendsetter della moda dicono che i pantaloncini da spiaggia sono ancora in carica, ma ciò non significa che i quadricipiti inferiori siano nascosti alla vista. Uno dei suoi fasci è sempre in vista: questo è il muscolo vasto mediale (m. Vastus medialis), che, per la sua forma, viene spesso paragonato a una lacrima. Si trova immediatamente sopra l'articolazione del ginocchio sul lato interno, e ci sono molti esercizi e tecniche di allenamento per il suo studio accentuato.
In primo luogo, se stai mirando a uno "strappo", non andare troppo in profondità negli squat. Numerosi esperimenti hanno dimostrato che una riduzione dell'ampiezza (fermarsi quando la coscia è appena sopra la linea parallela al pavimento) trasferisce il carico ai quadricipiti, riducendo la partecipazione dei glutei e dei muscoli della superficie posteriore.
Comprensibilmente, questo approccio crea un dilemma: continuare ad accovacciarsi in profondità e sacrificare il muscolo vasto mediale, o tagliare e perdere sui glutei e sulla superficie posteriore? Ti assicuro che non devi sacrificare nulla: prendi il meglio di entrambi i mondi! Stili di squat alternativi: in un allenamento, prendi il tonnellaggio massimo e riduci l'ampiezza, dall'altro scarica il bilanciere, ma accovaccia il più in profondità possibile.
Gli esercizi che prendono di mira i quadricipiti interni sono le presse e le estensioni delle gambe, in cui le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno. Se l'estetica della parte inferiore del corpo è importante per te, assicurati di includere entrambi i movimenti nel protocollo di allenamento delle gambe.
Ampio allenamento muscolare mediale
Area problematica 2: muscoli interni della superficie posteriore
Quando si parla dei muscoli della superficie posteriore, la maggior parte delle persone ricorda solo un muscolo. E sebbene i muscoli posteriori della coscia formino la maggior parte della massa muscolare in quest'area, specialmente lungo l'esterno, la superficie posteriore è in realtà composta da tre muscoli.
Gli altri due sono il muscolo semitendinoso (m. Semitendinosus) e il muscolo semimembranoso (m. Semimembranosus), e sono responsabili del rilievo della superficie interna. Se fai la maggior parte dell'allenamento con leg curl prono, cosa che fa la maggior parte, è probabile che le cosce esterne dominino le cosce interne.
Per ristabilire l'equilibrio, incorpora gli stacchi rumeni nelle tue routine di allenamento per la schiena. Ti aiuterà a guadagnare massa complessiva, specialmente intorno alle articolazioni dell'anca. Non dimenticare di piegare le gambe mentre sei seduto. Gli esperimenti hanno dimostrato che in questo esercizio l'enfasi è spostata dai bicipiti ai muscoli semimembranoso e semitendinoso. Inoltre, gira le calze verso l'interno in curl per le gambe: questo aumenterà il carico sulle cosce interne.
Allenare i muscoli interni della parte posteriore della coscia
Area problematica 3: testa laterale del muscolo gastrocnemio
Inutile dire che i muscoli del polpaccio sono difficili da far crescere. Molti accusano la genetica dell'inutile sviluppo dei muscoli del polpaccio, ma più spesso si tratta di pigrizia e abbandono. Se li carichi regolarmente, i vitelli rispondono con la crescita!
Eppure, anche nei ragazzi con un'impressionante circonferenza della parte inferiore della gamba, il muscolo gastrocnemio mediale (testa interna di m. Gastrocnemio) è spesso meglio sviluppato di quello laterale (testa esterna di m. Gastrocnemio). Non sorprende, dal momento che uno studio della Armstrong University ha dimostrato che durante i sollevamenti standard delle dita, la testa esterna funziona più attivamente della testa interna, specialmente se le dita dei piedi guardano ostinatamente in avanti.
Fortunatamente, lo stesso esperimento ha dimostrato che girare le calze verso l'interno aumenta il carico sulla testa laterale durante i sollevamenti delle gambe. In una parola, separa i piedi alla larghezza delle spalle, gira i calzini l'uno verso l'altro il più possibile e dai calore ai muscoli della parte inferiore della gamba!