La paura di perdere il lavoro, di perdere soldi si trasforma in un'ansia costante. L'incapacità di comunicare con gli amici, parlare con i parenti rende lo stress insopportabile. Ma possiamo aiutarci a sopravvivere alla quarantena e persino beneficiarne, afferma la psicoterapeuta Christine Hammond.
L'epidemia e l'isolamento forzato divennero un duro colpo per Mary. Incontrare gli amici l'ha sempre aiutata a distrarsi e rilassarsi, e ora, quando è diventato impossibile vedere e abbracciare, è letteralmente impazzita per lo stress.
I lavori si fermarono e non era chiaro quando sarebbe stato possibile tornarci, e nel frattempo si avvicinava la scadenza per pagare un prestito per un'auto e per l'affitto. La famiglia di Maria viveva molto lontana e non poteva aiutarla in alcun modo.
Si disperava, le sembrava di non potercela fare, era costantemente tormentata dall'ansia. Sebbene le risorse umane le abbiano assicurato che non sarebbe stata licenziata, qualsiasi riduzione del reddito potrebbe essere catastrofica per lei.
Iniziarono frequenti attacchi di ansia, che a volte si trasformavano in panico per un possibile futuro. Maria pensò con orrore come tutto ciò che stava accadendo avrebbe influenzato la sua vita, e più pensava, più aveva paura.
In preda alla disperazione, ha cercato di trovare conforto nell'alcol. Ma neanche lui ha aiutato. Il giorno dopo, soffrendo di una sbornia, si rese conto che era ora di cambiare qualcosa. Usando il suo esempio, vediamo come puoi affrontare efficacemente l'ansia quando sei chiuso in casa a causa della quarantena.
1. Meditare. Prova una meditazione di cinque minuti. Chiudi gli occhi, prova a respirare profondamente e osserva come sorgono e scompaiono i diversi pensieri. Non lasciare che nessuno di loro indugi a lungo. "Meditando, alleni la tua mente a eliminare i pensieri negativi che causano ansia", spiega la psicoterapeuta Christine Hammond.
2. Fai una pausa. Spesso, l'ansia deriva dal cercare di fare molte cose contemporaneamente. Fermati, scegli una cosa e concentrati solo su di essa, mettendo da parte tutto il resto per un po'. Questo allevierà la tensione in eccesso e ti permetterà di rilassarti e calmarti un po'.
3. Non avere fretta. Cerca di fare deliberatamente tutto un po' più lentamente. È importante non avere fretta e non esporsi a uno stress eccessivo. Nel ritmo frenetico della vita moderna, l'ansia a volte serve come utile promemoria per prendersi il proprio tempo e godersi ogni secondo.
4. Respira profondamente. La respirazione profonda con la "pancia" aiuta ad alleviare la tensione in un momento allarmante. "Prova l'esercizio: inspira attraverso il naso per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, quindi espira attraverso la bocca per quattro secondi", consiglia Hammond.
Forzando il tuo corpo a controllare il ritmo della respirazione, puoi fermare il panico che si instaura e mantenere la calma.
5. Fidati dei tuoi sentimenti. L'ansia spesso serve come segnale di avvertimento che qualcosa non va. Non sempre vale la pena sopprimerlo completamente, a volte è utile valutare attentamente la situazione e la situazione e trovare ciò che causa disagio. Se sei riuscito a trovare la causa della tua condizione, dovresti fidarti del tuo istinto e stare lontano da ciò che ti preoccupa.
6. Rilassati. Dire a te stesso «Non mi preoccuperò» non fa che peggiorare la tua ansia. Pensandoci, lo nutri, non lasciandolo svanire. È molto meglio spostare l'attenzione su qualcosa di insignificante, ad esempio sulle sensazioni tattili delle scarpe ai piedi. Privata di nutrimento, l'ansia svanirà presto.
7. Supera in astuzia l'ansia. Il nostro corpo non è in grado di distinguere l'ansia dalla gioiosa eccitazione emotiva. Puoi usarlo per ingannarla dicendo a te stesso: «Sono solo estasiato». Questo aiuterà il cervello a fermare il panico e ti darà l'opportunità di rimetterti in sesto.
8. Distogli lo sguardo. Quando lo stress colpisce, prova a spostare lo sguardo su qualcosa in lontananza. Questo ti aiuterà a cambiare e rilassarti.
9. Riscaldati. "Spesso, l'ansia vive nel tuo corpo e non te ne accorgi nemmeno", ricorda l'autore. Ascolta te stesso, senti dove si è accumulata la tensione corporea e fai un paio di esercizi di riscaldamento. A proposito, la quarantena è un ottimo motivo per iniziare a fare yoga.
10. Prendi un po' d'aria. "Il contatto con la natura è la migliore cura per il sovraccarico sensoriale, che è particolarmente incline a coloro che trascorrono troppo tempo tra quattro mura", ricorda Hammond.
Se le condizioni di quarantena lo consentono, fai una passeggiata con il cane nel cortile. Ammira gli alberi, il prato, i fiori. L'aria fresca aiuta a liberarsi della tensione nervosa accumulata.
Metti una sedia sul balcone e siediti, osservando gli uccelli e godendoti il sole o la pioggia. Apri le finestre, guarda gli alberi e il cielo. E se possibile, vai in campagna e fai una passeggiata vicino casa.
11. Preparati una bibita fresca. C'è un buon modo per affrontare rapidamente l'ansia: bere qualcosa di freddo (analcolico) in un sorso. Il freddo pungente distrarrà dai pensieri inquietanti. Un grande bicchiere di acqua ghiacciata funziona bene: è rinfrescante e ferma istantaneamente un attacco d'ansia.
12. Selezionare un oggetto da osservare. Inizia a guardare qualcosa di estraneo che è fuori dal tuo controllo: un uccello che vola o uno scoiattolo che si arrampica su un albero, un ventaglio che gira, una lampadina lampeggiante, acqua che gocciola. Osservare le cose quotidiane su cui non hai il controllo può aiutare ad alleviare la sensazione di impotenza.
13. Ascolta i tuoi sentimenti. A volte l'ansia nasconde altre emozioni che evitiamo. Ascolta te stesso e cerca di capire se c'è un motivo più profondo per l'ansia. Trovandolo, puoi risolvere il problema una volta per tutte.
14. Abbraccia l'ansia. Invece di combatterlo, accettalo. L'ansia moderata è normale, salutare e talvolta può anche essere produttiva. Consideralo come qualcosa di temporaneo che va e viene. "Spesso, se lasci che l'ansia sia, andrà via due volte più velocemente", dice Kristin Hammond.
15. Prova gratitudine. In uno stato di intensa ansia, sentirsi grati può aiutare a ridurre lo stress. Il motivo della gratitudine può essere qualsiasi cosa: una calda giornata di sole, una bella foto, comfort e sicurezza a casa.
Quando inizi a goderti di più la vita in tutte le sue manifestazioni, l'ansia si attenua e il benessere generale migliora notevolmente. Grazie al fatto che Maria ha imparato a controllarla, il livello degli ormoni dello stress è diminuito, nonostante l'incertezza con il lavoro.
Circa l'autore: Kristin Hammond è una psicoterapeuta.