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Programma di formazione di 12 settimane per principianti
Obbiettivo primario:
Un tipo: Fulbodi
Livello di preparazione: nuovo venuto
Numero di allenamenti a settimana: 2, 3
Equipaggiamento necessario: bilanciere, manubri, attrezzi ginnici
Pubblico: uomini e donne
Autore: Douglas Lawrenson
Il programma di allenamento per principianti ti aprirà la strada al gioco del ferro, ammirando gli sguardi delle ragazze e una fiducia in se stessi senza precedenti. Dodici settimane di allenamenti per tutto il corpo prepareranno i muscoli per l'imminente spaccata ad alta intensità.
Descrizione del programma di formazione per principianti
Abbiamo iniziato tutti da qualche parte. Se non ti sei mai allenato con i pesi, hai bisogno di un programma che prepari i tuoi muscoli per un allenamento più serio. È molto importante attenersi al programma di allenamento del circuito di tutto il corpo per le prime 6 settimane, come descritto nell'articolo, e solo successivamente passare a 7-2 settimane.
Se sei nuovo in palestra e ti alleni, chiedi ai professionisti nei commenti a questo articolo; assicurati di essere sulla strada giusta e il tuo tempo in palestra non è sprecato! Tieni traccia dei tuoi progressi nel tuo account personale, questo ti aiuterà a regolare il carico in base ai risultati e, soprattutto, il monitoraggio dei tuoi progressi aumenterà la tua motivazione a proporzioni gigantesche.
All'inizio, non abusare di esercizi specializzati che isolano i muscoli e sottolineano l'allenamento profondo. L'enfasi principale è preparare tutto il corpo a carichi intensi, acquisire una forma atletica, adattarsi al bilanciere e ai simulatori. È importante osservare la tecnica corretta fin dall'inizio, non cercare di ottenere il massimo dei pesi, concentrati sulla tecnica, in futuro questo si tradurrà in muscoli migliori e una rapida crescita dei "parametri" per te.
Cosa dovrebbero leggere i principianti
Settimane 1-6: allenamento a circuito completo
Quindi, iniziamo diventando atletici nell'allenamento a circuito e preparando i muscoli per i carichi infernali dell'allenamento diviso. In un mese e mezzo ti trasformerai in un atleta snello e forte, pronto per nuove vette del “mondo del ferro”.
- Esegui ciascuno degli allenamenti suggeriti due volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra i giorni di allenamento.
- Per le prime tre settimane di ogni esercizio, fai una serie di 15 ripetizioni: per le settimane dalla 4 alla 6, fai due serie di 12 ripetizioni per le parti del corpo indicate (usando un po 'più di peso su tutte le serie).
settimane 1-3
settimane 4-6
Settimana 7-12: allenamento diviso ad alta intensità
Dopo aver completato il ciclo di allenamento a circuito, diventa più forte e inizia a sentire i muscoli, nella quarta settimana, passa all'allenamento diviso. L'allenamento diviso ti consente di caricare ogni gruppo muscolare con alta intensità e profondità. L'allenamento intenso richiede più esercizi e approcci per ogni muscolo, il che alla fine porta alla necessità di dividere i giorni di allenamento per lavorare con gruppi muscolari specifici. Nel nostro caso, inizieremo con un allenamento diviso di due giorni, che consentirà di allenare tutto il corpo in meno di una settimana.
- Dividi il tuo corpo in due parti (superiore e inferiore), aumenta il numero di sessioni di allenamento a tre a settimana con un giorno di riposo, almeno tra i giorni di allenamento (ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì).
- Esegui alternativamente una delle due serie di esercizi. Nella prima settimana, esegui l'allenamento n. 1 due volte, la settimana successiva, esegui l'allenamento n. 2 due volte e così via.
- Esegui serie e ripetizioni come indicato.
- Riposa 60-90 secondi tra le serie.
- Di tanto in tanto si alternano esercizi per lavorare i muscoli in modi diversi.