Bevi il tuo pre-allenamento e vai in palestra. Abbiamo l'allenamento per le braccia perfetto per te che ti trasformerà in uno swing in soli 30 minuti!

Autore: Ruggero Lockridge

Poche cose sono paragonabili alle pompe per le braccia killer e alla sensazione di aver appena completato il tuo miglior allenamento per bicipiti e tricipiti. L'unica cosa che può rendere l'allenamento delle braccia ancora migliore è ridurre il tempo necessario per farlo.

Il piano di allenamento espresso è di fronte a te! Abbiamo messo insieme un set di mani killer che stimolerà i tuoi muscoli in soli 30 minuti.

Allenamento manuale perfetto di 30 minuti

Alzando la barra per bicipiti contro il muro

In questa variante del sollevamento del bilanciere del bicipite, premi la schiena contro il muro per evitare oscillazioni del corpo e l'uso della componente inerziale. Se hai problemi con i polsi o i gomiti, prendi in considerazione l'utilizzo della barra EZ diritta. Altrimenti, caricare la barra con un peso sufficiente per raggiungere il cedimento tra 8-10 ripetizioni.

Inizia con una presa ampia ed esegui la prima serie di ripetizioni con la tecnica più pulita possibile. Quindi, senza pause, spostati su una presa stretta e fai 8-10 ripetizioni aggiuntive. Riposa 45 secondi. Ripeti fino a completare 3 serie.

Superset: tuffi e tuffi di diamante

Entrambi gli esercizi sono movimenti mortali a corpo libero per bruciare il dorso della mano.

Inizia con 10 flessioni, mantenendo il busto in posizione verticale per spostare l'attenzione sui tricipiti.

Non appena finisci l'ultima flessione, cadi a terra ed esegui 10 flessioni "a rombo". Diamond push-up, o diamond push-up, sono una variazione dell'esercizio in cui le mani si toccano e le dita formano un diamante, o diamante. Riposa per 45 secondi tra le superserie.

Superset: Incline Dumbbell Curl e Tate Press

Questo superset funziona sia per i bicipiti che per i tricipiti. I riccioli con manubri su una panca inclinata aiutano a isolare i bicipiti, che è esattamente ciò che stai cercando di ottenere. Assicurati di assicurarti che nella fase iniziale le braccia siano dietro il piano del busto e nella parte superiore dell'ascensore i bicipiti siano il più tesi e compressi possibile.

Dopo aver terminato l'ultima curva, stringi i manubri sopra la testa e inizia a fare la Tate press. Tieni i gomiti verso l'esterno durante tutto il movimento e solleva i manubri verso l'alto. Abbassare lentamente i pesi per mantenere i muscoli tesi, non lasciare che i manubri tocchino il petto.

Pausa brevemente alla fine di ogni pressione. Quando hai finito il superset, riposa per 45 secondi. In totale, devi creare 3 superserie di questo tipo.

Curl delle braccia per i bicipiti nel simulatore

Lo Scott Bench Curl è un fantastico finisher per l'allenamento dei bicipiti. In questo allenamento, eseguirai un esercizio meccanico utilizzando la tecnica di riposo / pausa / caduta (RPD) sull'ultimo set per terminare i bicipiti. Se non hai mai usato questa tecnica prima, posso assicurarti che vale la pena provare ODS e lo amerai tanto quanto lo amo io. Riposa 45 secondi dopo le prime due serie, quindi inizia a eseguire la serie OTP.

I primi due approcci per arricciare le braccia nel simulatore si fanno nella vena tradizionale. Inizia il tuo set finale di PPD raggiungendo il cedimento muscolare: esegui circa 8 ripetizioni. Riposa per 5 secondi e fai qualche altra ripetizione fino al fallimento. Ora riduci il peso di lavoro del 25% e ripeti tutto da capo: fallimento, pausa, fallimento. Perdere di nuovo peso e ripetere di nuovo la tecnica. Risulta qualcosa come 6 minset in un approccio. I tuoi bicipiti sentiranno il carico e adorerai questa pompa.

Estensione del tricipite in ginocchio

Fare il popolare esercizio in ginocchio rimuove gli inganni e aiuta a isolare i tricipiti. A proposito, questo è un esercizio preferito del quattro volte detentore del titolo di Mr.Olympia Jay Cutler, quindi puoi essere sicuro che otterrai un pompaggio di prima classe dei tuoi tricipiti.

Nell'ultimo esercizio dell'allenamento, usi esattamente la stessa serie e lo stesso schema di ripetizione dei riccioli della macchina. Non ci sono cambiamenti neanche nel riposo. Esegui due approcci regolari, quindi avvia un set OPD per mettere un proiettile nel tuo allenamento. A questo punto, dovresti avere la sensazione che le tue mani siano arrostite a fuoco basso.

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