10 cose che accadono quando navighi ogni giorno

1. La tua forza principale migliorerà

Uno dei principali vantaggi di fare i plank regolari è che rafforzano la parte centrale del corpo: i muscoli, le ossa e le articolazioni che collegano la parte superiore e inferiore del corpo.

Perché sforziamo costantemente il centro del corpo nella vita di tutti i giorni - quando solleviamo, giriamo, allunghiamo e pieghiamo - questa è probabilmente l'area del corpo più importante su cui lavorare.

Mantenere con successo la posizione del plank richiede di spingere e trattenere tutti i principali gruppi muscolari principali: l'addome trasverso, il retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno e i glutei.

Quando la forza del core migliora, le attività quotidiane diventano più facili, ci sentiamo più forti e la nostra capacità atletica aumenta.

2. Perderai e rafforzerai la tua pancia

Dimentica gli addominali di tutti i giorni: comunque non sono così buoni per avere una pancia piatta e tonica. Un recente editoriale del Navy Times, una pubblicazione indipendente della Marina degli Stati Uniti, ha indicato anche i sit-up come "un esercizio obsoleto" considerato oggi una delle principali cause di lesioni alla parte bassa della schiena. Indietro.

Al posto di quello, il tavolato è la soluzione ! Uno studio pubblicato sul Journal of Force and Conditioning ha scoperto che il plank utilizza il 100% dei muscoli della barretta di cioccolato mentre contro solo il 64% degli addominali.

Il planking regolare significa che i muscoli addominali diventeranno più forti e si stringeranno. Inoltre, tonificherai anche altre aree del tuo corpo e otterrai di più per i tuoi soldi.

3. Rafforzerai la tua schiena

Mentre alcuni esercizi di base possono indebolire e potenzialmente ferire la schiena (come sit-up o sit-up), la tavola aiuterà effettivamente a rafforzarla. In particolare, i muscoli della parte superiore della schiena diventano più forti.

Inoltre, il plank viene eseguito mantenendo una colonna vertebrale neutra, che elimina la possibilità di sforzi costanti causati dalla flessione e dall'estensione della colonna vertebrale.

Secondo l'American Concil on Exercicse (ACE), “poiché l'esercizio del plank richiede un movimento minimo mentre si contraggono tutti gli strati della fascia addominale, è un ottimo modo per rafforzare la parte centrale del corpo. che, a sua volta, aiuta a ridurre il dolore lombare”.

4. Trarrai beneficio dall'aumento del metabolismo e dalla combustione dei grassi

Anche se una tavola o due veloci non bruceranno tanto grasso quanto un esercizio cardiovascolare, è un modo più efficace eliminare il grasso. Quando ti alleni per aumentare la tua forza, il tuo tasso metabolico aumenta anche dopo aver smesso di allenarti... questo è qualcosa che non succede con l'attività cardiovascolare.

Per ogni mezzo chilo di muscoli guadagnati, il tuo corpo brucia circa 50 calorie in più al giorno. Quindi, se guadagni 5 libbre di muscoli, puoi bruciare fino a 500 calorie in più al giorno di quelle che hai bruciato più debole.

5. Aumenterai la tua flessibilità e ridurrai il rischio di lesioni.

Rimanere flessibili per tutta la vita è essenziale per prevenire gli infortuni, motivo per cui gli esercizi funzionali che aumentano la flessibilità dovrebbero far parte di qualsiasi piano di allenamento ben progettato.

L'esecuzione di alcuni semplici esercizi quotidiani, incluso il plank, può compensare parte della naturale perdita di elasticità di muscoli, tendini e legamenti che viene con l'età. Questo può essere uno strumento particolarmente utile per chi sta seduto alla scrivania tutto il giorno.

I plank lavorano per aumentare o mantenere la flessibilità rafforzando e allungando i muscoli intorno alle spalle, alla clavicola, alle scapole, ai muscoli posteriori della coscia e persino agli archi dei piedi e delle dita dei piedi.

Per riscaldarti davvero, prendi in considerazione l'aggiunta di tavole insieme alla tua routine di allenamento. Questi allungano i muscoli obliqui, specialmente se estendi il braccio sopra la testa in linea con il tuo corpo.

6. Beneficerai di ossa e articolazioni più sane

L'attività fisica non serve solo a mantenere sana la parte centrale del nostro corpo ea tonificare i nostri muscoli: è vitale per la flessibilità delle nostre ossa e delle nostre articolazioni.

In particolare, l'esercizio con i pesi è fondamentale per la salute delle ossa. Questi tipi di attività sollecitano le ossa attaccate ai nostri muscoli e le stimolano a ricostruirsi. Sostenere il peso del tuo corpo, come fai con il movimento della tavola, è un fantastico esercizio di tolleranza al peso che ti impedirà di esagerare.

Per ulteriori modi per sviluppare e mantenere correttamente le ossa sane nella vecchiaia, dai un'occhiata a questi suggerimenti.

7. La tua postura e il tuo equilibrio migliorano.

Fare i plank migliora notevolmente sia la postura che l'equilibrio e, se fatto regolarmente, ti aiuta a sederti o stare in piedi con facilità.

Il rafforzamento dei principali gruppi muscolari porta a una postura migliore, mentre i muscoli dello stomaco e della schiena hanno un enorme impatto su altri gruppi muscolari del corpo (motivo per cui sono conosciuti come "core"!). Le tavole aiutano anche a prevenire o invertire le carenze posturali, compresa la lordosi e l'inclinazione pelvica posteriore che derivano rispettivamente dalla debolezza dell'addome o dei flessori dell'anca.

Le assi laterali o le assi con estensioni sono particolarmente utili per costruire l'equilibrio, così come le assi eseguite su una palla di stabilità.

8. Le attività quotidiane saranno più facili

Le plance sono classificate come "esercizio funzionale" perché i benefici che apportano si manifestano nelle attività del "mondo reale" - questo è uno dei motivi per cui alcuni membri della Marina sostengono la sostituzione del sit-up nel test di prontezza fisica della Marina con il tavola.

Prese regolarmente, le sessioni di plank semplificano le attività della vita reale perché non si concentrano su singoli muscoli, ma sono progettate per utilizzare più gruppi muscolari contemporaneamente, esattamente come i nostri corpi sono progettati per funzionare.

Man mano che si perde grasso, si costruiscono muscoli e forza, si migliora la flessibilità, la salute delle ossa e delle articolazioni; e goditi una migliore mobilità e un migliore equilibrio. Dovresti notare che cose come lo shopping, la pulizia, la decorazione e il giardinaggio richiedono molto meno sforzo fisico!

9. Sarai più felice e meno stressato

Come la maggior parte degli esercizi, i plank possono liberare la mente (e aumentare i livelli di energia).

I lavoratori sedentari, in particolare, dovrebbero prendere nota dei benefici della tavola per il loro umore: queste pose aiutano ad allungare e rilassare i muscoli del collo, delle spalle e della schiena che spesso diventano rigidi e tesi con la seduta prolungata.

Lo Yoga Journal consiglia esercizi di plank per ridurre lo stress, come si suol dire “per aiutare a calmare il cervello”.

Almeno uno studio scientifico ha dimostrato che aumentare l'allenamento della forza può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Alcuni esperti di fitness affermano che gli esercizi con i pesi possono migliorare l'umore mentre il rafforzamento del nucleo del corpo ti dà un senso generale di forza.

10. Diventerai dipendente!

Una volta che inizi a plank ogni giorno e vedi i benefici per il tuo corpo, non puoi più fermarti!

Continuando a metterti alla prova – aumentando la durata o il tipo di posa – non ti stancherai mai della tavola.

Considera di aggiungere movimenti extra alla tua routine di plank come sit-up o esercizi di salto e fai buon uso di attrezzature come palle di stabilità, pesi e fasce di resistenza: le possibilità per testare e migliorare le tue abilità. la tua forma fisica e le tue capacità di planking sono infinite!

11- (Bonus) Di cosa hai bisogno?

Questa è la bellezza della tavola.. non hai quasi bisogno di nulla. Una palestra o un tappetino da yoga è tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare.

Poi un orologio con cronometro. Un braccialetto per tenere traccia della tua attività può essere anche un piccolo gadget utile 🙂

Come planare correttamente?

Per eseguire un plank di base devi:

• Entra in una posizione di flessione. Piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci.
• Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Assicurati che l'anca, la testa e le spalle non cadano.
• Coinvolgi il centro del tuo corpo tirando la pancia attraverso la colonna vertebrale.
• Mantieni questa posizione da 15 a 60 secondi a seconda della tua capacità di tenere. Ricorda, è meglio mantenere la postura corretta per un periodo di tempo più breve piuttosto che rimanere a lungo in una postura scorretta. Alla fine, potresti essere in grado di resistere per periodi di tempo più lunghi.
• Riposa per circa un minuto e ripeti l'operazione altre tre o cinque volte.

Questo video è una buona fonte di informazioni per i principianti in quanto mostra l'aspetto di una tavola di base perfetta e gli errori comuni:

Variazioni sul tabellone

Sebbene ci siano molte varianti sulla scacchiera, due delle più comuni sono:

• La sponda – che è ottimo per allenare i muscoli obliqui che, a loro volta, lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, che è la chiave per una colonna vertebrale sana.
• La tavola rovesciata - questo aiuta a isolare e rafforzare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e la parte bassa della schiena, mentre i muscoli della parte superiore del corpo ti sollevano.

Una volta che ti sarai abituato a questi tipi di tavole puoi diventare più avventuroso e provare una tavola con le braccia dritte, una tavola laterale con l'addome, una tavola con sollevamento braccia/gambe, tavole con i jumping jacks», una tavola da corsa, una tavola a dondolo, il delfino tavola o fare tavole usando una palla di stabilità o bande di resistenza per citarne alcuni!

Ricorda, come con qualsiasi esercizio, potresti ferirti se non usi la tecnica giusta. Se hai problemi di salute o fisici come problemi alle articolazioni o alla schiena, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

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