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Il corpo funziona in modo diverso durante l'allenamento cardio e di forza, quindi i due tipi di sport hanno effetti diversi. La strategia di perdita di peso più vincente non sarà scegliere uno dei due, ma un'abile combinazione di due tipi di carico. Il successo nella perdita di peso dipende da quanto tempo il costo delle calorie prevale sul loro apporto. Diamo un'occhiata a quali allenamenti ci fanno spendere di più.
Differenze tra allenamento della forza e cardio
L'allenamento cardio sulla macchina o con il proprio peso può essere eseguito continuamente per molto tempo. La sua durata dipende dalla tua resistenza e dall'intensità dell'allenamento stesso. Può raggiungere da dieci minuti a un'ora. In questo momento, il corpo lavora in modalità aerobica: consuma attivamente ossigeno e spende calorie. Non appena l'allenamento è finito, l'intenso consumo di calorie si interrompe.
L'allenamento della forza non può essere eseguito senza interruzioni. Un approccio dura in media 20-30 secondi, dopodiché è necessaria una breve pausa di riposo. Se il peso di lavoro è corretto, non completerai più del numero di ripetizioni specificato. L'organismo lavora in modalità anaerobica sulla forza-potenza - non utilizza l'ossigeno, ma l'energia dai muscoli. Quando l'allenamento è finito, il corpo continua a bruciare calorie per riparare i muscoli danneggiati. L'aumento del consumo calorico continua per tutto il giorno.
È stato condotto uno studio in cui è stato misurato il consumo calorico dei soggetti dopo l'allenamento della forza. Gli scienziati hanno registrato un aumento del dispendio energetico in media di 190 kcal e hanno concluso che allenamenti intensi della durata media di 45 minuti aumentano il dispendio calorico a riposo.
Più l'attività è intensa, più calorie bruci. Dopo una tipica sessione di allenamento della forza di 8 esercizi eseguiti in quattro serie di 8-12 ripetizioni, il dispendio calorico è aumentato del 5% del dispendio energetico di base.
E dopo un allenamento intenso, dove gli esercizi principali erano esercizi di base eseguiti dai partecipanti in un cerchio fino al fallimento, il consumo calorico giornaliero è aumentato del 23%. Gli scienziati hanno concluso che l'allenamento della forza migliora la funzione metabolica e aiuta a bruciare più calorie se è davvero difficile.
L'allenamento a circuito è considerato il più adatto per bruciare i grassi. Ti permettono di allenarti ad alta intensità senza sollevare pesi eccessivamente pesanti.
Come bruciare più calorie con l'attività cardio
Il cardio può essere un ottimo strumento per aumentare il dispendio calorico se non è un'attività di allenamento primaria, ma aggiuntiva. Durante l'allenamento cardio, consumi più energia rispetto all'allenamento della forza. Questi costi si interrompono quando termina l'allenamento.
Se l'allenamento aerobico ti costringe a bruciare più calorie durante l'esercizio, l'allenamento della forza fornisce un maggiore dispendio energetico durante il riposo. Significa anche che non devi creare troppo deficit calorico per perdere peso.
Il cardio non costruisce i muscoli, a differenza della forza, ei muscoli non solo creano una silhouette attraente, ma aiutano anche a spendere più energia. Chi ha più muscoli brucia più calorie.
Affinché l'attività cardio sia efficace, è necessario scegliere un minimo fattibile che puoi fare regolarmente senza interruzioni per garantire un consumo energetico stabile per il tuo corpo. In media, per una perdita di peso sostenibile, hai bisogno di 2-4 allenamenti per la forza a settimana, fai 15-30 minuti di cardio subito dopo e fai 2-3 allenamenti cardio per 45-60 minuti in determinati giorni.
La combustione dei grassi non dipende dal tipo di allenamento, ma da una serie di misure, che includono non solo forza e cardio, ma anche una dieta equilibrata con deficit calorico, elevata attività non allenante, sonno sano e controllo dello stress.