La gravidanza è un momento molto speciale per una donna. Pertanto, ovviamente, è necessario considerare attentamente la dieta per aiutare il bambino a svilupparsi e dargli un inizio di vita più sano.
“Mangia per due” non è la soluzione migliore: un eccessivo aumento di peso durante la gravidanza può complicare il parto e portare a problemi di salute. Non è necessario raddoppiare l'apporto calorico solo perché sei incinta. Inoltre, ciò dovrebbe essere fatto a scapito di prodotti trasformati di bassa qualità, che alla fine il bambino riceverà. Tuttavia, dovrai aumentare il contenuto calorico della dieta di circa 300 chilocalorie al giorno.
Inoltre, ci sono alcuni nutrienti che devi includere nella tua dieta durante la gravidanza a tutti i costi, se non altro perché aiutano a prevenire i difetti alla nascita e riducono la probabilità di complicanze. Eccone un elenco:
- Acido folico / folico
Il folato (presente negli alimenti naturali) e l'acido folico (integratore) sono particolarmente importanti nei primi 28 giorni dopo il concepimento. I medici raccomandano di assumere integratori di acido folico, ma puoi anche aumentare l'assunzione di folati da alimenti come verdure, frutta, noci, fagioli, piselli e cereali fino a quando non rimani incinta. Ad esempio:
- una tazza * di spinaci crudi contiene 58 microgrammi di folato e una tazza di spinaci cotti, non salati e non salati contiene ben 263 microgrammi;
- 1/2 tazza di avocado tritato crudo – 59 mcg
- 64 tazze di lattuga romana tritata – XNUMX mcg
- 4 germogli di asparagi lessati – 89 mcg;
- una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti - 47 mcg;
- 78 tazze di quinoa cotta – XNUMX mcg
- una tazza di prezzemolo – 91 mcg
La RDA necessaria per ridurre la probabilità di difetti del tubo neurale (come la chiusura del midollo spinale e l'anencefalia) è di 400 microgrammi.
- Gli acidi grassi Omega-3
Molte donne non assumono abbastanza acidi grassi omega-3 durante la gravidanza, che sono essenziali per il sano sviluppo del sistema nervoso, degli occhi e dell'udito del bambino. Le donne incinte dovrebbero assumere 300 milligrammi di acidi grassi omega-3 al giorno.
Molte persone pensano che il pesce sia la più ricca o l'unica fonte di omega-3. Tuttavia, alcuni tipi di pesce possono essere pericolosi a causa del mercurio che contengono: l'effetto di questo metallo sul feto nell'utero può causare ritardo mentale, paralisi cerebrale, sordità e cecità. Pertanto, il consumo di frutti di mare durante la gravidanza dovrebbe essere rigorosamente limitato. Spesso le donne, dopo aver appreso di questo pericolo, rifiutano i frutti di mare, pur non introducendo altre fonti di omega-3 nella loro dieta. Fortunatamente, ci sono molte fonti alternative di omega-3: semi di chia, noci, alghe, avocado.
- Calcio e magnesio
Durante la gravidanza, il corpo di una donna ha bisogno di calcio aggiuntivo, necessario per lo sviluppo del bambino. Se l'assunzione di calcio non è sufficiente per due, il bambino ne prenderà comunque quanto necessario e il corpo della madre inizierà a sperimentare un deficit, che porterà a un indebolimento del suo sistema scheletrico. La quantità raccomandata di calcio per le donne incinte è di 1400 milligrammi.
Tuttavia, non saltare sul latte! A causa degli effetti ossidanti dei latticini, il calcio verrà eliminato insieme all'acido, che il tuo corpo cercherà di neutralizzare. Invece, mangia verdure verdi come broccoli, erbe aromatiche, cetrioli, lattuga romana, alghe, rape, spinaci e semi di sesamo/tahini per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
E affinché il corpo assorba la quantità richiesta di calcio, ha bisogno di un altro elemento importante: il magnesio. Inoltre, il magnesio contribuisce al corretto funzionamento dell'apparato digerente e aiuta ad alleviare la stitichezza. I semi di canapa, i semi di zucca e la spirulina sono ottime fonti di magnesio.
- Ferro
Durante la gravidanza, il rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro aumenta perché l'assunzione giornaliera di ferro aumenta da 15-18 milligrammi a 27 milligrammi o più. La carenza di ferro è diventata un problema comune in tutto il mondo. Pertanto, le future mamme devono prestare particolare attenzione, soprattutto se seguono una dieta vegetariana. Secondo la pubblicazione americano News di Clinica AlimentazioneOltre all'anemia che una donna può sviluppare, la carenza di ferro può portare a una diminuzione del peso alla nascita, complicazioni durante il parto e persino problemi con il feto.
Esistono eccellenti fonti vegetali di ferro, come spirulina, fagioli, fagioli neri e verdi e altri alimenti:
- 30 grammi di semi di zucca contengono 4,2 milligrammi di ferro;
- una tazza di spinaci crudi - 0,81 mg (crudo, contiene vitamina C per un migliore assorbimento del ferro),
- 1/2 tazza di lenticchie cotte 3,3 mg
- 1/2 tazza di piselli cotti - 2,4 mg
Per aiutarti ad assorbire il ferro nel modo più efficiente possibile, mangia legumi con cibi ricchi di vitamina C come peperoni, peperoncini piccanti, timo, prezzemolo e altre verdure.
- Vitamina D
La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio e per rafforzare le ossa del bambino. Il corpo produce la propria vitamina D quando esposto alla luce solare, quindi è improbabile che tu ne sia carente se trascorri abbastanza tempo al sole. Tuttavia, la maggior parte di noi ha ancora bisogno di fonti aggiuntive di questa vitamina.
Le donne incinte dovrebbero assumere un minimo di 600 UI di vitamina D al giorno. Nel 2007, la Canadian Pediatric Society ha annunciato che la norma per le donne incinte è di 2000 UI. La carenza di vitamina D può portare a manifestazioni bronco-ostruttive ricorrenti in futuro.
Se non sei vegetariano, un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo ti fornirà 1360 UI di vitamina D. Alcuni multivitaminici prenatali contengono la dose di cui hai bisogno (e talvolta anche di più), quindi non devi prendere nient'altro.
- Vitamina B12
Gli integratori di vitamina B12 vengono spesso prescritti durante la gravidanza, soprattutto se la futura mamma è vegetariana o vegana. La vitamina B12 è vitale per il cervello in via di sviluppo di un bambino. È anche necessario per le madri - prima, durante e dopo la gravidanza, così come durante l'allattamento.
La carenza si manifesta come letargia, irritabilità e ritardi nello sviluppo. La RDA per la vitamina B12 è di 2,6 microgrammi per le donne incinte e di 2,8 microgrammi per le donne che allattano.
Quali cibi evitare durante la gravidanza
Naturalmente, è necessario discutere le restrizioni dietetiche con il medico. Ma alcuni alimenti che possono nuocere al corpo di una donna incinta e al feto (a causa di mercurio, tossine, batteri nocivi, ecc.) Vanno comunque esclusi, nonostante i loro potenziali benefici. Tra loro:
- specie ittiche ad alto contenuto di mercurio (pesce spada, squalo, tonno, sgombro reale e tegola);
- Carne, pollame, uova o frutti di mare crudi o poco cotti
- prodotti trasformati industrialmente come salsicce e salsicce.
Una fonte:
www.kimberlysnyder.com
* cup è un'unità di misura pari a 250 millilitri