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Perché prendersi cura della propria dieta durante le mestruazioni?
Ti senti stanco e più irritabile durante il ciclo? Ciò è dovuto a un calo serotonina, il neurotrasmettitore di buonumore, ma anche ad una significativa perdita di ferro. Anche la glicemia, ovvero il livello di zucchero nel sangue, inizia a diminuire notevolmente. Questi fattori combinati spiegano la frequenza dei colpi di pompa che potresti sperimentare in questo momento chiave del ciclo mestruale. “Il corpo quindi compenserà raddoppiando i suoi sforzi per mantenere il miglior equilibrio possibile. Ciò causa un dispendio calorico aggiuntivo ", spiega Mélodie Noël, dietista-nutrizionista a Maisons-Alfort (94). Conseguenza: si può avere fame e volere dei piatti dolci…
Cosa mangiare durante il ciclo per non ingrassare?
“Ma attenzione, il dispendio energetico il periodo non è così importante Bruciamo solo 500 kcal durante tutto questo periodo, una media di 100 kcal al giorno o l'equivalente di 2 quadrati di cioccolato ", avverte Mélodie Noël. Quindi attenzione voglie ingannevole che innescano l'aumento di peso. Favorendo cibi che contengono ferro – carne rossa, sanguinaccio, lenticchie – e quelli, poco dolci, che limitano le variazioni di zucchero nel sangue, possiamo prevenire i fastidi legati alla troppa fatica.
“Puoi anche dividere i pasti e concederti uno o due spuntini bilanciati al giorno – 1 manciata di mandorle + 1 banana o 1 quadratino di cioccolato fondente – per mantenere la senso di sazietà », consiglia Mélanie Noël. L'esperto consiglia inoltre di praticare attività fisica quando si ha il ciclo. “Nel corpo vengono rilasciate endorfine, che promuovono la creazione di serotonina e quindi il buon umore. »Non più screpolature “emotive” troppo dolci o troppo grasse! “E ricordati di idratarti bene. Bere 2 litri di acqua di magnesio o calcio (Hepar o Contrex) aiuta a ridurre la sensazione di gonfiore o stitichezza per sentirsi in buona forma ", conclude.
Ricordare : per ridurre la sensazione di gonfiore o stitichezza, beviamo almeno 2 litri di acqua al giorno.
In video: cosa mangio quando ho il ciclo?
Cibi da mangiare durante il ciclo
Avena per le voglie del periodo
I suoi carboidrati hanno un effetto tranquillizzante sul cervello. Il suo indice glicemico, molto basso, gli permette di essere assorbito gradualmente dall'organismo e quindi di combattere le voglie. Può essere consumato cotto sotto forma di amido o sotto forma di fiocchi. Il giusto dosaggio a colazione: da 3 a 5 cucchiai.
Perché mangiare le uova durante il ciclo?
Forniscono proteine di qualità da mantenere durante il giorno. Molto ricchi di triptofano, precursore della serotonina, contengono vitamina B6 che aiuta a ridurre la fatica. Hai il colesterolo? Niente panico, basta non sorpassare 3 uova a settimana.
Quale frutta mangiare durante il ciclo?
Miniera di vitamina B6, la banana è il frutto da privilegiare durante le regole. Promuove la produzione di tutti i neurotrasmettitori associati all'umore. Il suo buon contenuto di potassio aiuta a ridurre la contrazione muscolare e il dolore mestruale. Infine, la piccola quantità di vitamina C che contiene garantisce un migliore assorbimento del ferro.
Foglie di spinaci crudi per il transito e vitamina C
Ricchi di fibre, aiutano il transito! Vengono anche messi nel piatto per la vitamina C che contengono. A patto che non li cucini! Come molte verdure a foglia verde, come broccoli, bietole e rucola, gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro.
Ferro in abbondanza nella carne rossa
Il contenuto di ferro che contiene consente di compensare perdite significative durante questo periodo del ciclo mestruale. Scommetti su una porzione da 100 a 150 g/giorno e ordina un buono bistecca al sangue o al punto per preservare i suoi oligoelementi. Altro punto forte: il suo apporto proteico.
Mandorle: l'alleato anti-fatica durante le mestruazioni
Se sei stanco, loro sono i tuoi alleati! Da un lato, queste proteine vegetali aiutano a combattere la sensazione di fame e quindi, spuntini. La loro ricchezza in magnesio, invece, combatte la fatica, favorisce il rilassamento muscolare e la produzione di serotonina. Per un spuntino equilibrato : scegli mandorle intere, sgusciate e semplici. Ne bastano 15-20 al giorno!
Salmone, saziante e antinfiammatorio
Una fonte di proteine, il salmone è un pesce saziante. I suoi grassi buoni ridurranno la fame e diminuiranno l'assorbimento degli zuccheri nel corpo. Poiché contiene omega 3, un acido grasso essenziale per il cervello, contribuisce alla produzione di serotonina. Questi aiutano anche a ridurre l'infiammazione.