Si dice spesso che il primo pasto della giornata sia il più importante della giornata e per una buona ragione: il tuo corpo è a digiuno da 10 a 12 ore e quindi non ha ricevuto energia. Ancora più importante durante la gravidanza è la colazione, anche per le donne inclini alla nausea.

La tua colazione ideale sarà quella che sarà il giusto equilibrio per soddisfare i tuoi desideri e per soddisfare i criteri di una colazione equilibrata. Dolci o salate, esistono tante colazioni equilibrate quanti sono i desideri di una donna incinta.

Ma tutti forniranno allo stesso tempo carboidrati che sono la principale fonte di energia per le cellule dell'organismo, grassi essenziali per il loro corretto funzionamento, calcio per la crescita del bambino e, naturalmente, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Se è ben bilanciata, la colazione può:

• evitare un digiuno troppo lungo che potrebbe danneggiare lo sviluppo del bambino
• soddisfare il fabbisogno di glucosio fetale
• soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali di mamma e bambino
• evitare problemi di transito se il prodotto cerealicolo non è raffinato e se la frutta viene consumata fresca
• evitare la sgradevole sensazione di fame prima di mezzogiorno ed evitare gli spuntini, che è la causa dell'eccessivo aumento di peso.

E se sei una del 50% delle donne incinte che soffre di nausea, fare una buona colazione aiuterà sicuramente ad alleviarle perché ricorda che la fame aumenta la nausea.

Fornire carburante di buona qualità: carboidrati a basso indice glicemico

Come probabilmente saprai, i carboidrati sono il carburante del tuo corpo e, naturalmente, del tuo bambino. Ma attenzione: non tutti i carboidrati sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Siamo abituati a dire che esistono zuccheri lenti e zuccheri veloci. Queste nozioni non sono del tutto corrette. Per essere precisi, ci sono due tipi di carboidrati:

• Quelli che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue e quindi inducono ipoglicemia reattiva. Ciò si traduce, dopo il pasto, in una sgradevole sensazione di stanchezza, fame o addirittura disagio. Questi sono chiamati carboidrati ad alto indice glicemico. Per quanto riguarda la colazione, questo riguarda ad esempio il pane bianco, ma anche il pane integrale, i cereali raffinati “breakfast special”, lo zucchero bianco, integrale e integrale e la maggior parte dei biscotti.
• Quelli che inducono un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue e che non sono causa di ipoglicemia reattiva. Sono sazianti a lungo termine e permettono di evitare i morsi della fame tra i pasti. Si tratta di pane integrale, pane nero, fibre di Wasas, farina d'avena, muesli a scaglie, frutti oleaginosi (mandorle, noci, nocciole, ecc.) e la stragrande maggioranza dei frutti. . Anche i seguenti dolcificanti sono a basso indice glicemico: fruttosio, sciroppo d'agave, xilitolo, zucchero di cocco, miele d'acacia.

Come puoi vedere, questa è la seconda categoria di carboidrati che dovrebbe essere privilegiata soprattutto perché ricca di vitamine, minerali, fibre che ti permetteranno di ritrovare la tua vitalità ottimale evitando colpi di pompa tra i pasti.

Fai il pieno di vitamine

In termini di vitamine, niente batte frutta e verdura! Ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, sono cibi tipicamente sani. I succhi di verdura sono popolari (sedano, carota, finocchio, zucchina, ecc.) ma se questa non fa per te, resta nel classico optando per la frutta che preferisci. La cosa migliore sarebbe variare regolarmente i frutti per sfruttare le virtù nutrizionali di ciascuno di essi e consumarli freschi per beneficiare della massima quantità di vitamine, per preservare le fibre (essenziali per un buon transito intestinale) e gli antiossidanti che contengono . . Tagliati a pezzi e mescolati a latticini e cereali, faranno una colazione perfetta! Succhi di frutta e frullati sono un modo gustoso per fare scorta di vitamine, a patto che vengano spremute o frullate in casa. Raramente ci vogliono più di 2 minuti, pensaci!

Ananas, pesca, albicocca, nettarina, mela, pera, mango, banana, frutti rossi, clementine, arancia, pompelmo, mela cotogna, fico, cachi, kiwi, nettarina, melone, prugne, uva... e l'elenco potrebbe continuare!

Senza dimenticare il calcio!

Durante la gravidanza, il calcio gioca un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea e nella crescita del bambino. I latticini, siano essi di mucca, pecora o capra, sono un'ottima fonte di calcio: yogurt, formaggi bianchi, faisselle, piccole svizzere, formaggi, latte. Per le donne che non consumano latticini di origine animale, né per intolleranza né per gusto, le bevande vegetali sono un'ottima alternativa, a patto che scelgano ben arricchite di calcio. Ci sono bevande vegetali di mandorla, nocciola, avena, farro, castagna, riso. I prodotti a base di soia (yogurt o bevande vegetali) dovrebbero comunque essere evitati durante la gravidanza perché poco si sa degli effetti a lungo termine dei fitoestrogeni in essi contenuti.

Pensa ai grassi

Contrariamente alla credenza popolare, il grasso non dovrebbe essere vietato. Al contrario! Perché se scelti di buona qualità, svolgono un ruolo protettivo sulle tue arterie e consentono il buon sviluppo neurologico del feto e delle sue cellule oculari. Il burro ha il vantaggio di essere ricco di vitamina A, coinvolta nel meccanismo della vista, della protezione della pelle, della crescita e della resistenza alle infezioni. Contiene anche vitamina D che aiuta a fissare meglio il calcio. 10 g di burro per accompagnare il pane vanno benissimo. Per fare il pieno di acidi grassi di buona qualità si può optare ad esempio per la purea di mandorle o nocciole (preferibilmente completa e senza zuccheri aggiunti).

Idratare bene

Dopo una notte di sonno è necessario idratarsi bene e questo è tanto più valido durante la gravidanza. L'acqua è infatti essenziale per aumentare il volume del sangue per irrigare la placenta, per accumulare liquido amniotico e per creare la placenta. Se il bicchiere d'acqua al risveglio non vi entusiasma, prendetevi del tempo per prepararvi un buon caffè o un buon tè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato), una tisana o una bevanda a base di cicoria se vi piace. Il trucco sta nel bere almeno l'equivalente di un grande bicchiere d'acqua (250 ml). Anche i succhi di frutta appena spremuti sono un buon modo per iniziare la giornata perché tutti i frutti sono ricchi di acqua.

La nausea inizia durante le prime settimane di gravidanza e di solito scompare entro la fine del primo trimestre. Tuttavia, nel 20% dei casi, persistono, a volte anche fino alla fine della gravidanza. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sbarazzarti di questi sintomi spiacevoli:

• A stomaco vuoto, bevi qualche sorso d'acqua. Le acque gassate sembrano essere particolarmente efficaci.
• Non saltare nessun pasto e abbi cura di fare una buona colazione. È meglio iniziare a mangiare qualcosa mentre sei ancora a letto, prima ancora di alzarti. Tuttavia, evita di sdraiarti subito dopo il pasto e, idealmente, aspetta dai 5 ai 10 minuti prima di alzarti dal letto.
• Dividi la tua dieta in diversi pasti piccoli e leggeri e, se non hai molta fame al mattino, inizia con cibi leggeri come latticini e frutta. Completerai con un prodotto a base di cereali più tardi la mattina e con alcune mandorle per esempio.
• Evita le colazioni troppo pesanti e troppo grasse, difficili da digerire. Evitate quindi pasticcini e prodotti industriali come pound cake, ciambelle o brioches.

Ecco un esempio di colazione per gli appassionati della tradizionale marmellata di pane burro:

• Bevanda calda: infuso, caffè o tè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato)
• 60 g di pane ai cereali o ai semi di lino
• 10 g di burro
• 2 cucchiai. a c. crollo
• 1 ciotola di latte, 1 yogurt o 1 faisselle o 2 svizzere piccole o 1 formaggio bianco
• 1 frutto di stagione, intero o in succo

Per le donne che preferiscono una colazione più originale, con molteplici varianti, 100% vitamine, ricca di fibre e Omega-3:

• Bevanda calda: infuso, caffè o tè (possibilmente decaffeinato o decaffeinato)
• 40 g di farina d'avena
• 100 g di ricotta o 1 yogurt
• Frutti sott'olio a scelta (1 manciata): mandorle, noci o nocciole
• 1 frutta fresca di stagione tagliata a pezzi: 1 mela, 1 pera, 2 kiwi, 2 clementine, 1 pesca, 3 albicocche, 1 pesca, 1 brugnon, 100 g di frutti rossi oppure 1/2 banana o 1/2 mango
• 1 C. a c. zucchero, fruttosio o sciroppo d'agave
• Scelta di: baccelli di vaniglia o cannella

Mescolare la farina d'avena con il latte e la frutta. Dolcificare secondo i propri gusti ed eventualmente aggiungere vaniglia o cannella.