Utthita Trikonasana è una delle asana più popolari nell'hatha yoga. Oggi ti diremo come eseguire correttamente questo esercizio, oltre a parlare dei suoi benefici e dei possibili danni e controindicazioni.
Quando verrai per la prima volta nella sala yoga per la lezione più semplice, uno dei primi asana che l'insegnante ti mostrerà sarà utthita trikonasana. Non aver paura di un nome così complicato, questa è una posizione piuttosto semplice quando il corpo umano forma un triangolo visivo inclinato. L'asana sembra semplice e non richiede un addestramento particolare, e anche una persona poco atletica può eseguirla con facilità la prima volta. Semplice, ma non proprio. Per eseguirlo correttamente, è necessario utilizzare non solo braccia e gambe, ma anche distribuire correttamente il peso e controllare i muscoli della schiena. Siamo insieme a istruttrice di yoga Anastasia Krasnikovskaya oggi ti racconteremo e ti mostreremo come eseguire correttamente l'asana di un triangolo allungato per ottenere il massimo beneficio per il corpo.
Perché hai bisogno di trikonasana? Qualsiasi asana associato allo stretching nello yoga funziona per rafforzare la struttura muscolare e allungare correttamente i muscoli. Devi aver notato che quando fai, ad esempio, un riscaldamento prima di correre e lavori con le articolazioni del ginocchio e dell'anca di una gamba, diventa evidente come i muscoli si sentono diversamente, riscaldati prima dell'allenamento si sente meglio di quello rimasto freddo.
È lo stesso con le pose elastiche. Nella vita ordinaria, non ci accorgiamo che chi abbiamo è distorto nel carico muscolare e sulla colonna vertebrale, e sulle braccia e gambe.
Un corretto allungamento dei muscoli aiuta ad allineare il bacino, tonifica uniformemente i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena. Trikonasana consente di allungare correttamente i muscoli rigidi delle gambe e allevia il carico sulla colonna vertebrale, rimuovendo pesantezza e dolore alla schiena. Ecco perché questo esercizio è incluso nel programma degli esercizi terapeutici.
I benefici dell'esercizio
Come accennato in precedenza, questa pratica aiuta ad allungare bene i muscoli delle gambe, tonificandoli e rafforzandoli. Ma la posa del triangolo non è forte con le gambe da sole. Dopotutto, per eseguire correttamente questo asana, è necessario utilizzare l'intero corpo e ricostruire correttamente il bacino. Eseguire correttamente il trikonasana ti insegnerà a controllare l'articolazione dell'anca e ad allinearne la posizione, influenzando così il suo stato normale. E la posizione corretta del bacino influisce sul resto della colonna vertebrale, rimuovendo i morsetti nella parte posteriore.
Per fare il triangolo correttamente, devi assolutamente alzare il petto, aprendo così il petto. Non puoi semplicemente appendere con una borsa, non sarà un triangolo, ma uno scarabocchio e non darà alcun beneficio. Mantenendo il corpo in tensione e aprendo il petto, rafforzi la tua struttura muscolare, i muscoli della schiena e del collo e ti permetti anche di respirare profondamente, riempiendo i polmoni.
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Anastasia Krasnikovskaya, istruttrice di yoga, ha elencato i principali fattori dell'influenza di trikonasana sul corpo:
- favorisce l'apertura delle articolazioni dell'anca;
- rafforza i muscoli delle gambe;
- allunga gli archi dei piedi, polpacci, muscoli posteriori della coscia;
- allunga la colonna vertebrale;
- lavora sulla colonna lombare (particolarmente importante per la posa del triangolo capovolto);
- aumenta la mobilità del torace e ne favorisce la divulgazione;
- allevia la tensione dalla regione lombare e dal collo;
- ha un effetto benefico sull'apparato digerente;
- migliora la circolazione sanguigna;
- sviluppa un senso di equilibrio e coordinazione.
Esercitare il danno
È difficile parlare di qualsiasi danno quando, in generale, qualsiasi asana nello yoga ha lo scopo di causare bene e beneficio al corpo. Ma se esegui qualsiasi asana davanti a te, senza ascoltare il tuo corpo, puoi danneggiare anche durante l'esecuzione di una posa curativa.
Per quanto riguarda il trikonasana, è necessario prestare particolare attenzione alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Durante la sua attuazione, gli sforzi muscolari sotto il ginocchio e vicino all'articolazione del ginocchio non sono rari. Dopotutto, i muscoli freddi e non allungati sono molto difficili da tirare senza riscaldarsi. E allungando bruscamente la gamba senza il controllo muscolare e il ginocchio è facile ottenere una distorsione.
Inoltre, se non controlli e allunghi la colonna vertebrale in questa posizione, ma giri in un'inclinazione alla gamba senza aprire il torace, in questa torsione puoi allungare i muscoli della schiena o persino ottenere un morsetto nella parte bassa della schiena. Pertanto, è importante avvicinarsi all'esercizio in modo competente e controllare tutte le parti del corpo coinvolte nella sua attuazione.
Anastasia Krasnikovskaya, istruttrice di yoga:
“Questo semplice asana ha controindicazioni in cui è meglio astenersi dal farlo. Esso:
- dolore nella regione sacroiliaca;
- terzo trimestre di gravidanza (per parivrita (invertito) trikonasana – l'intero periodo di gravidanza);
- lesioni muscolari della parte posteriore della coscia;
- iperestensione del ginocchio.
Le donne incinte dovrebbero stare molto attente con questo asana. È meglio astenersi dall'eseguire la posa del triangolo, soprattutto se ti senti a disagio.
Tecnica di posa Trikonasana
Fai molta attenzione quando esegui questa posa. È meglio eseguire una versione semplice di trikonasana, di cui parleremo ora, e aprire correttamente il torace e allungare la colonna vertebrale, piuttosto che inseguire una versione più complessa dell'asana, eseguendo con errori:
- stare dritti, le gambe sulla stessa linea a una distanza di circa un metro, non larghe, in modo che sia conveniente inclinarsi di lato;
- allungati con le mani in diverse direzioni in modo uniforme;
- ruota il piede destro a destra di circa 90 gradi, ruota leggermente il piede sinistro verso destra. Guarda il ginocchio della gamba sinistra in modo che sia sollevato;
- porta il bacino a sinistra e inizia a piegarti verso la gamba dritta destra, allungandoti con le mani in diverse direzioni;
- appoggiati sullo stinco della gamba destra con la mano destra per fissarti in questa posizione. In nessun caso non appoggiare la mano sul ginocchio, potresti danneggiarlo;
- se senti una forte tensione sotto il ginocchio a cui ti sei appoggiato piegalo per non allungare i muscoli;
- alza la mano sinistra, aprendo la regione toracica. Guarda in alto verso la tua mano sinistra o dritto davanti a te se senti tensione alla schiena. Rimani così per circa un minuto.
- per uscire correttamente dalle pose, piega il ginocchio destro e con la schiena dritta, inspira, alzati in posizione eretta.