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Ci sono delle comode asana nello yoga, ma ci sono, per usare un eufemismo, non tanto. Giri e giri intorno al tappetino, posticipando l'esercizio e... atterrerai comunque. Dopotutto, quello che meno vuoi fare, di regola, ne hai più bisogno. Una di queste posizioni nello yoga è la posa dell'arco, Dhanurasana. Parliamo dei suoi vantaggi, danni e della corretta tecnica di esecuzione!
I benefici dell'esercizio
1. Dhanurasana si riferisce a posizioni yoga che ripristinano la flessibilità della colonna vertebrale e quindi prolungano la giovinezza. Da qui aspetti così positivi con l'esecuzione regolare della posa dell'arco, come l'eliminazione della tensione, l'abitudine di chinarsi. Nel tempo, la postura migliora, l'area delle clavicole si estende.
2. Asana aiuta a far fronte ai difetti della schiena. Ad esempio, con uno spostamento delle vertebre, ma in questo caso è necessario farlo solo sotto la guida di uno yogaterapeuta!
3. Rafforza i muscoli della schiena e delle braccia, apre le articolazioni della spalla.
4. Fa un meraviglioso massaggio del cuore e di tutti gli organi della cavità toracica. Migliora la funzione polmonare. Aumentano di volume, il che significa addio tosse, bronchite e altre malattie polmonari.
5. Vengono massaggiati anche fegato e reni. Stimola il lavoro delle ghiandole surrenali e del pancreas.
6. Asana tonifica gli organi addominali. Più flusso sanguigno inizia ad andare verso di loro, questo ha un effetto benefico sul funzionamento dello stomaco e dell'intestino. La posa dell'arco migliora la stampa e allevia la vita dall'eccesso. Prendi nota di questo!
7. Migliora anche la funzione cerebrale, poiché durante l'esercizio è saturo di ossigeno.
8. Asana si carica di energia e fiducia in se stessi. Lo farebbe ancora! Non tutti saranno in grado di piegarsi nella parte bassa della schiena in quel modo!
IMPORTANTE!
Tutte le asana backbend attivano il nostro sistema nervoso. Coinvolgono l'area delle ghiandole surrenali e questo è il nostro sistema di adrenalina. Il corpo accende il sistema nervoso simpatico, che aumenta l'attività cardiaca. Pertanto, è meglio non eseguire asana prima di andare a letto. E con cautela dovrebbe essere fatto ai pazienti ipertesi - persone con pressione alta.
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Esercitare il danno
1. Quindi, la posa dell'arco non dovrebbe essere eseguita da pazienti ipertesi. Ma ripeto, perché no? Sotto la supervisione di un istruttore esperto, è possibile, ma con molta attenzione, e se le asana compensative sono incluse nella serie di esercizi. Quelle pose che non aumentano la pressione, ma, al contrario, la normalizzano.
2. La posa dell'arco è controindicata per coloro che hanno un'ernia e una protrusione nella regione lombare.
3. Coloro che hanno un'iperfunzione della tiroide.
4. Ulcera dello stomaco o del duodeno.
5. La posa dell'arco non deve essere eseguita durante la gravidanza.
Come fare la posa dell'arco
ATTENZIONE! La descrizione dell'esercizio è data per una persona sana. È meglio iniziare una lezione con un istruttore che ti aiuterà a imparare la posa dell'arco corretta e sicura. Se lo fai da te, guarda con attenzione il nostro video tutorial! Una pratica sbagliata può essere inutile e persino pericolosa per l'organismo.
Tecnica di esecuzione passo passo
Passo 1
Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia. Alza gli stinchi, metti le mani dietro la schiena e afferra le caviglie con loro.
ATTENZIONE! Catturare dall'esterno
Passo 2
Facciamo un respiro profondo e con un'espirazione ci pieghiamo il più possibile, sollevando il bacino e il torace dal pavimento. Portiamo la testa il più indietro possibile.
ATTENZIONE! Le costole e le ossa pelviche non devono toccare il pavimento. Il peso del corpo è sulla pancia.
Passo 3
Rimaniamo in questa posizione il più a lungo possibile.
- Per i principianti, è l'ideale se da 20 secondi a 1 minuto.
- Per chi pratica da molto tempo, vi consigliamo di approfondire le asana. Per fare questo, devi afferrare le mani non alle caviglie, ma agli stinchi!
Passo 4
Con un'espirazione, rilascia le caviglie e, il più lentamente possibile, sdraiati sul materassino e rilassati.
ATTENZIONE! Dopo aver eseguito una deflessione così profonda, è meglio compensare sotto forma di pendenza. La posa del bambino è l'ideale per questo, darà ai muscoli della schiena il massimo relax e riposo.
È necessario sopportare il disagio durante l'asana?
C'è un disagio che possiamo affrontare. E ce n'è uno che non dovrebbe essere tollerato. Capiamo questa differenza.
Perché nello yoga viene dato il disagio quando si eseguono gli asana? Per poter rinunciare in questo momento a tutto ciò che è esterno e concentrarci sulle sensazioni interne. Quindi non siamo a nostro agio nelle asana. In questo momento, colleghiamo il respiro, respiriamo profondamente, ci rilassiamo. E questo rilassamento ti permette di "andare" più in profondità nell'asana. Questo è il più prezioso! C'è anche qualcosa come "disagio respiratorio". Se sentiamo che con la respirazione la postura diventa confortevole – anche una sensazione così dolce e piacevole nel corpo – allora manteniamo la posizione. Era un disagio che doveva essere sopportato per una frazione di secondo, e si è rivelato superato.
Ma se il disagio viene fuori dall'asana, diventa doloroso, devi resistere: questo è un suggerimento diretto per uscire dall'asana. O rendilo più facile o esci subito. Solo in modo molto fluido, senza scatti inutili.
Le donne devono anche ricordare che i piegamenti all'indietro a volte sono dolorosi da fare proprio nei giorni critici. Abbi cura di te, non stressarti troppo.
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Suggerimenti per principianti per la posa dell'arco
1. Nella posa finale, non allargare le ginocchia ai lati. Ma! Quando stai appena iniziando ad alzare le gambe, allora è meglio non comprimere le ginocchia. In caso contrario, sarà difficile sollevarli in alto. Solo quando le gambe sono il più alte possibile, inizia a ridurre sia i fianchi che le ginocchia e le caviglie.
2. Se le tue mani non raggiungono ancora le caviglie, usa una cintura. Ma questo percorso è un'arma a doppio taglio. Sì, la cintura ti aiuterà a sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale, ma indebolirà l'effetto principale della posa.
3. Gli asana utili per questo esercizio, che portano ad esso, sono:
- posa del cobra,
- posa di locusta o cavalletta,
- posa di coccodrillo.
È meglio iniziare con loro e poi arriverai alla posa dell'arco in modo naturale. Il tuo corpo sarà pronto.
4. Mentre sei nell'asana, non alzare le spalle alle orecchie! E assicurati che la testa non si pieghi all'indietro. Questa è una grave violazione delle asana. La testa dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale. Trattienila!
5. Presta attenzione alle gambe! Sono la tua forza trainante, poiché il busto deve essere sollevato non contraendo i muscoli della schiena, ma raddrizzando con forza le gambe.
6. Mentre sei nella posa, immagina che il busto e le gambe siano il corpo dell'arco. E le mani sono una corda tesa. E il tuo compito è tirare l'arco nel modo più corretto e bello possibile! Questo ti aiuterà a mantenere la tua posizione e rendere l'arco più uniforme.
Buona pratica!