Grassi essenziali
Cominciamo l'argomento del cibo che può migliorare l'umore parlando degli acidi grassi essenziali, in primis i cosiddetti omega-3... Questi grassi polinsaturi sani si trovano principalmente nel pesce azzurro - salmone, trota, sgombro, sardine e tonno fresco.
Secondo gli scienziati, si osservano bassi livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue nelle persone inclini alla depressione. Speciali integratori alimentari aiutano a correggerlo e con esso l'umore. Gli Omega-3 sono in grado di correggere gli squilibri di alcune sostanze nel cervello. Stiamo parlando di fornire il trasferimento di informazioni tra le cellule nervose e influenzare l'umore. In una certa misura, alcuni omega-3 possono essere paragonati agli antidepressivi. Tuttavia, per le persone che non hanno mai sofferto di depressione, gli omega-3 aiutano anche a evitare il cattivo umore. E questo è un altro motivo per includere più pesce grasso nella dieta, che è già popolare, grazie alla sua capacità di prevenire le malattie cardiovascolari. Per ottenere l'effetto, è necessario consumare da 1 a 9,6 grammi di omega-3 al giorno, il che, tra l'altro, è abbastanza: una media di 200 grammi di pesce contiene 6,5 grammi di acidi grassi.
Non ti piace il pesce? Quindi ottieni acidi grassi sani da fonti vegetali (sebbene siano meno assorbiti). Provalo semi di lino (può essere aggiunto a muesli, yogurt o insalata), olio di semi di lino, semi di zucca e noci… Infine, c'è la possibilità di integratori di olio di pesce.
Combustibile lento
Se salti il pranzo e senti che stai iniziando a succhiare lo stomaco e le tue forze stanno diminuendo, non prolungare questo stato, altrimenti il tuo umore si abbasserà presto.
È importante per l'equilibrio mentale mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello stabile. Un modo è assumere pasti regolari con un basso indice glicemico contenente carboidrati a rottura lenta… Tra questi prodotti pane integrale e cereali, pasta integrale, riso integrale, fagioli e lenticchie… Le proteine e i grassi aiutano anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e quindi ad abbassare l'indice glicemico degli alimenti. La fibra fa lo stesso, quindi non dimenticare frutta e verdura.
A volte una barretta dolce, un pezzo di cioccolato o semplicemente un tè dolce aiuta a rallegrare e rallegrare. Il segreto è semplice: lo zucchero lo è carboidrati a digestione rapidache stimola la produzione di serotonina, responsabile del miglioramento dell'umore. Ma questo effetto svanisce rapidamente e provi di nuovo una mancanza di energia e una sensazione di fame. Pertanto, è meglio fare uno spuntino con qualcosa che ti fornirà energia per molto tempo. Questi possono essere biscotti secchi di farina d'avena o cracker di farina d'avena con formaggio a pasta molle a basso contenuto di grassi o un cucchiaio di miele.
Le diete intense e dure sono un altro nemico del buon umore. Le restrizioni sul cibo e sulle calorie ti faranno soffrire per la mancanza di persone care e spesso di cibi vitali. Quindi - depressione e solo cattivo umore (e questo è confermato dalla ricerca). Pertanto, è meglio non rinunciare al latte normale e non passare a cibi a basso contenuto di grassi. È molto più efficace elaborare un piano di dimagrimento graduale in combinazione con l'attività fisica.
La mancanza di vitamine e minerali è un altro duro colpo per l'umore, soprattutto quando si tratta di vitamina C, vitamine del gruppo B. (principalmente acido folico, vitamine B6 e B12, che si trovano nella carne, fegato, uova e latticini), zinco e selenio. Puoi normalizzarne i livelli con una dieta equilibrata o assumendo vitamine e minerali in compresse. Il maiale contiene molto zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Gli anacardi sono ricchi di zinco e selenio.
La chimica della felicità
Un buon umore è per molti versi solo chimica, il risultato dei neurotrasmettitori che lavorano nel cervello. Uno dei principali tra loro - serotonina, un livello basso di cui è associato con la depressione. Molti antidepressivi agiscono specificamente per aumentare i livelli di serotonina. Ma questo può essere ottenuto in modo più naturale. Gli studi dimostrano che l'aminoacido dietetico triptofano viene utilizzato anche dal cervello per produrre serotonina, aiutando una persona a controllare il proprio umore e acquisire maggiore fiducia in se stessi. triptofano si trova nelle carni magre, in particolare tacchino, latte, uova e legumi (fagioli e lenticchie).
L'alcol non è un'opzione! In uno stato di stress o depressione, le persone spesso si rivolgono alle bevande alcoliche, sperando di usarle per superare l'umore depresso. L'alcol allevia i sentimenti di ansia e dona brevemente una sensazione di leggerezza, ma provoca anche manifestazioni di depressione e altera i livelli di zucchero nel sangue. Non ti stiamo incoraggiando a saltare il vino a cena o i cocktail a una festa amichevole. Ma se con l'aiuto dell'alcol ti aspetti di dimenticare tutti i guai, molto probabilmente ti sbagli.
BUONI PRODOTTI
Il pesce grasso - acidi grassi omega-3
Semi di lino - Omega 3
Noci del Brasile e mandorle - omega-3, vitamina E, selenio
Grano intero - basso indice glicemico, vitamine del gruppo B, selenio
Avena - basso indice glicemico, stabilizza la glicemia
Fagioli e lenticchie - triptofano e proteine
Cavolo e spinaci - acido folico
Kiwi, fragola, ribes nero e agrumi - cellulosa
Carne magra - triptofano, vitamine del gruppo B e proteine