TRX è uno speciale trainer per sospensioni per l'allenamento funzionale. Nell'ultimo decennio gli esercizi con i loop TRX hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo. Lezioni con istruttori sospesi che si esercitano nelle sale fitness ea casa.
Ti offriamo una selezione unica di 60 esercizi TRX per pancia e schiena, braccia e spalle, cosce e glutei.
I 60 migliori esercizi con il TRX
In realtà il TRX è il nome di un particolare trainer per sospensioni del produttore (come le sneakers Adidas). Ma per ora il TRX è diventato un nome familiare, implica un nome generale per tutti gli allenamenti con anelli di sospensione. Esercizi con il TRX non solo per diversificare la tua forma fisica, ma ti aiuteranno anche per aumentare la forza e la resistenza, sviluppare l'allenamento funzionale per migliorare la qualità del corpo.
TRX: tutte le informazioni utili
Vantaggi dell'allenamento con il TRX:
- Puoi farlo con il TRX in palestra ea casa (l'attrezzatura è molto compatta e comoda). E anche per strada.
- Le classi TRX sono adatte a tutti i livelli di abilità: ci sono esercizi semplici per principianti e più impegnativi per avanzati.
- Gli esercizi con il TRX sono efficaci per rafforzare il corsetto muscolare e senza effetti dannosi sulla colonna vertebrale.
- Durante gli esercizi con il TRX puoi facilmente regolare il carico cambiando l'angolo e la gamma di movimento.
- L'esercizio con il TRX attiva simultaneamente tutto il corpo nel suo insieme: lavorerai non solo sull'area target, ma anche per includere gruppi muscolari aggiuntivi per mantenere l'equilibrio.
La selezione proposta di esercizi con il TRX ti aiuterà a prepararti per il programma di allenamento. Se non sai da dove iniziare, nella seconda parte dell'articolo troverai 3 piani di lezioni già pronti con TRX: per livelli di formazione principiante, intermedio e avanzato.
Le immagini animate accelerano il processo di esecuzione degli esercizi. Ricorda che gli esercizi con il TRX devono essere eseguiti con attenzione e con il pieno controllo. Fai gli esercizi sulla qualità, non sulla velocità. Durante la lezione cerca di mantenere lo stomaco stretto, la schiena dritta, le spalle in basso, i glutei tesi.
Esercizi con il TRX per la parte superiore del corpo
1. Flessione delle mani su un bicipite (Bicep Curl)
2. Raddrizzare le mani sui tricipiti (estensione tricipiti)
3. TRX flessioni (push up)
4. Flessioni per tricipiti (Tricep press)
Se si cambia leggermente l'angolo e la posizione delle mani, il carico cambierà.
5. Push-UPS-ragno (flessioni dell'alpinista)
6. Giri con pull-up (TRX Twist)
7. Tirata in piedi (TRX Row)
8. Tirata dall'alto (riga alta)
9. Allevamento corpo a corpo (volo inverso)
10. Spingere nella posizione del tavolo (Table Row)
11. Push-UPS inverso (Dips)
12. TRX pullover (maglione)
13. Pull-up (Pull-up)
14. Inclina con TRX (buongiorno)
15. Svolgimento in avanti (avvolgimento)
Esercizi con TRX per la crosta (stomaco, schiena)
1. Plank statico Plank (base)
2. Plank up-down Plank (su e giù)
3. Abbassare i gomiti (Ripper)
4. Alpinista con rotazione (Crisscross climber)
5. Le ginocchia (ginocchiera)
6. Sollevamento glutei (Luccio)
O qui tale variante:
7. Plank statico sui gomiti (Plank dell'avambraccio)
8. Plank Saw Plank (sega)
9. Climber in plank sui gomiti (Avambraccio Plank Climber)
10. Tavola laterale (tavola laterale)
11. Plancia laterale sui gomiti (Plancia laterale dell'avambraccio)
12. La rotazione del corpo nella plancia laterale (Side Plank Reach)
13. L'ascesa dei glutei nella plancia laterale (Side Plank Thrust)
14. Torsione verso la plancia laterale (Side Plank Crunch)
15. Leg curl (Leg Curl)
16. Bike (Bicicletta)
17. Gira il corpo in piedi (Russian Twist)
Esercizi per cosce e glutei
1. Squat (squat)
2. Squat con salto (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistola squat)
4. Affondo con gamba sospesa (affondo sospeso)
5. Affondi (affondi alternativi)
6. Affondi pliometrici (affondo Plyo)
7. Saltare come una rana (TRX Forg)
8. Affondo in diagonale (Cross Floating Lunge)
9. Salti ampi di lato (Wide Jump)
10. Affondo con equilibrio (Floating Lunge)
11. Affondo pliometrico con equilibrio (Floating Lunge Jump)
12. Velocista (Inizio velocista)
13. Affondi di lato (affondo laterale)
14. Affondo con gamba sospesa (affondi laterali sospesi)
15. Dead lift (lo stacco da terra)
16. Ponte TRX (Ponte)
17. L'ascesa dei glutei (Hip Raise)
18. Sollevamento delle gambe nella plancia laterale (adduttori)
19. Alzare le gambe sulla schiena (Aduttori sospesi)
20. Sollevamento delle gambe nella cinghia (abduttori sospesi al contrario)
Esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo
1. Alcuni Burpees (Burpee)
2. Squat con un tocco (Touch and Reach)
3. Alpinista (alpinista)
4. Corsa orizzontale (Hamstring Runner)
5. Plank inverso a gamba singola (sollevamento della gamba con asse inverso)
6. Push-up + ginocchia pull-up (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + sollevamento glutei (Push up + Peak)
8. Plancia da passeggio (Walk the Plank)
Grazie per i canali YouTube GIF: Shortcircuits con Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Cinturino: come eseguire + 45 varianti
Piano di allenamento pronto, TRX
Se vuoi iniziare a interagire con il TRX da solo e non sai da dove iniziare, offri un piano di allenamenti già pronto per livello principiante, intermedio e avanzato. Gli allenamenti si svolgeranno in più round su un principio circolare con piccole pause tra gli esercizi. Questa lezione del principio dell'intervallo ti aiuterà a bruciare i grassi, rafforzare i muscoli e rassodare il corpo.
I 10 migliori allenamenti TRX su youtube
Puoi modificare il piano degli esercizi con TRX a sua esclusiva discrezione, escludendo quegli esercizi che ti sembrano inadatti. Puoi anche modificare il tempo totale di esecuzione dell'esercizio, il numero di giri, la durata degli esercizi e delle pause. Hai tempo a tuo agio, ma ricorda che il corpo ha bisogno di sentire il carico e dopo un allenamento, dovresti sentire una leggera stanchezza.
Se gli esercizi vengono eseguiti su lati diversi, nel primo round, esegui l'esercizio sul lato destro, nel secondo round - a sinistra. Se ritieni che un esercizio ti dia fastidio alle articolazioni (ad es. Ginocchia, polsi, gomiti), escludilo dai programmi di allenamento TRX o sostituiscilo con una versione leggera dell'implementazione.
Pianifica con esercizi TRX per principianti
Primo round:
- Il leg curl (Leg Curl)
- Plank statico sui gomiti (Plank dell'avambraccio)
- Squat (Squat)
- Gira il corpo in piedi (Russian Twist)
- L'ascesa dei glutei nella plancia laterale (Side Plank Thrust)
Secondo round:
- Corsa orizzontale (Hamstring Runner)
- Allevamento corpo a corpo (volo inverso)
- Ponte TRX (Bridge)
- Plancia laterale (Plancia laterale)
- Affondo con gamba sospesa (affondo sospeso)
Come eseguire questo esercizio con TRX per principianti?
- Ogni esercizio eseguito per 30 secondi, interrompi 15 secondi
- Corri ogni round per 2 round
- Riposo tra i cerchi 1 min
- La durata totale di un round 3.5 minuti
- Durata totale dell'allenamento: ~ 17 minuti
Pianifica con esercizi TRX per livello intermedio
Primo round:
- Affondo pliometrico con equilibrio (Floating Lunge Jump)
- Flessione delle mani su un bicipite (Bicep Curl)
- Alpinista (alpinista)
- Alzare le gambe sulla schiena (Aduttori sospesi)
- Plank Saw Plank (sega)
Secondo round:
- Squat con salto (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (su e giù)
- Raddrizzare le mani sui tricipiti (estensione del tricipite)
- Bike (Bicicletta)
- Plank inverso a gamba singola (Reverse Plank Leg Raise)
Terzo round:
- Affondo diagonale (Affondo flottante incrociato)
- La rotazione del corpo nella plancia laterale (Side Plank Reach)
- Tirata in piedi (TRX Row)
- Squat con un tocco (Touch and Reach)
- Le ginocchia (ginocchiera)
Come eseguire questo esercizio con TRX per il livello intermedio?
- Ogni esercizio eseguito per 30 secondi, interrompi 15 secondi
- Corri ogni round per 2 round
- Riposo tra i cerchi 1 min
- La durata totale di un round ~ 3.5 minuti
- Durata totale dell'allenamento: ~ 26 min
Pianifica gli esercizi con TRX a livello avanzato
Primo round:
- Push-UPS + ginocchia pull-up (Push up + Knee Tuck)
- Affondi pliometrici (affondo plyo)
- Scalatore in plancia sui gomiti (Avambraccio Plank Climber)
- Affondo con gamba sospesa (affondi laterali sospesi)
- Torsione verso la plancia laterale (Side Plank Crunch)
- Lifting glutei (Pike)
- Plancia da passeggio (Walk the Plank)
Secondo round:
- Saltando come una rana (TRX Forg)
- Flessioni per tricipiti (Tricep press)
- Sollevamento delle gambe nella cinghia (abduttori sospesi inversi)
- Abbassare i gomiti (Ripper)
- Velocista (Inizio velocista)
- Tirare su (Tirare su)
- Pistol squat (Pistola squat)
Terzo round:
- Alcuni Burpees (Burpee)
- Pullover TRX (maglione)
- Sollevamento delle gambe nella plancia laterale (adduttori)
- Push-UPS + sollevamento glutei (Push up + Peak)
- Ampi salti di lato (salto largo)
- Alpinista con rotazione (Crisscross climber)
- Push-UPS inverso (Dips)
Come eseguire questo esercizio con TRX per avanzati?
- Ogni esercizio eseguito per 45 secondi, interrompi 15 secondi
- Corri ogni round per 2 round
- Riposo tra i cerchi 1 min
- La durata totale di un round ~ 7 minuti
- Durata totale dell'allenamento: ~ 45 minuti
TRX: attrezzatura sportiva comoda, compatta e molto utile, grazie alla quale potrai tirare il corpo e rafforzare i muscoli di braccia, spalle, schiena, addome, glutei e gambe. Esercizi regolari con TRX non solo miglioreranno la tua figura, ma ti aiuteranno anche a sviluppare coordinazione, forza, equilibrio e resistenza.
Vedi anche:
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