I 50 migliori esercizi per le gambe più efficaci a casa + programma di esercizi finito

Vuoi dimagrire ai fianchi, rassodare i glutei e per sbarazzarti della cellulite, non hai intenzione di frequentare una palestra o un allenamento di gruppo? Ti offriamo una super selezione di esercizi efficaci per le gambe a casa, che ti aiuterà a bruciare i grassi e dimenticare le aree problematiche.

Per l'allenamento sono necessarie attrezzature minime e un po 'di tempo libero, con la maggior parte degli esercizi adatti a qualsiasi livello di allenamento. Gli esercizi presentati ti aiuteranno a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. L'articolo offre anche un programma approssimativo di esercizi che possono essere adattati alle loro capacità.

Regole di esecuzione degli esercizi per le gambe

  1. Se si desidera perdere peso alle gambe, quindi una serie di esercizi a casa dovrebbe includere: esercizi cardio per bruciare grassi, esercizi con manubri per tonificare il corpo esercizi senza pesi per muscoli lunghi e snelli. Se si desidera aumentare i muscoli, è sufficiente eseguire solo esercizi di forza con manubri con pesi pesanti.
  2. Fai la serie di esercizi per le gambe 2 volte a settimana per 30-60 minuti. Per la perdita di peso nelle gambe assicurati di combinare esercizi cardio ed esercizi per il tono muscolare. Se non hai peso in eccesso e hai solo bisogno di stringere cosce e glutei, il cardio non è necessario.
  3. Sarai in grado di perdere peso nelle gambe se incontrano il deficit calorico, quando il corpo riceve meno cibo di quello che può spendere in energia. Pertanto, senza dieta non si può fare, se si vogliono ottenere i risultati desiderati. Anche dimagrire per vedere un articolo sulla nutrizione.
  4. Se hai problemi alle articolazioni e alle vene varicose, evita salti, affondi e squat. Se qualche esercizio ti causa disagio, è meglio escluderlo dall'allenamento.
  5. Se non hai i manubri, puoi allenarti senza di essi o usare i manubri al posto delle bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia. Ma per un allenamento confortevole, ovviamente, meglio comprare un manubrio.
  6. Lo strumento aggiuntivo più efficace per i muscoli delle gambe e dei glutei è un elastico per il fitness. Per complicare gli esercizi si possono utilizzare anche dei pesi alla caviglia o un elastico.
  7. Durante l'esecuzione di squat e affondi, tieni le ginocchia fuori dai calzini, la sua colonna vertebrale era dritta, la parte bassa della schiena non si piega e non si inarca.
  8. Prima di eseguire esercizi per le gambe, eseguirà un breve allenamento di 5 minuti e dopo un allenamento - stretching per i muscoli.
  9. Ricorda che il corpo perde peso nel suo insieme, non nelle singole aree problematiche. Ma puoi dare ulteriore impulso al corpo per bruciare i grassi nell'area desiderata, se fai esercizi cardio a intervalli e poi esegui una serie di esercizi per l'area target.
  10. Per complicare gli esercizi per le gambe, usa il principio pulsante degli esercizi. È rilevante per affondi, squat e vari swing e solleva le gambe:

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Esercizi con manubri

Il peso dei manubri dipende in gran parte dal risultato dei tuoi allenamenti. Se vuoi perdere peso, puoi allenarti senza manubri, ma per la crescita e il tono muscolare i manubri sono assolutamente necessari. I muscoli delle gambe e dei glutei richiedono molti pesi. Per i principianti, puoi acquistare un manubrio pieghevole da 10 kg e variare il carico.

  • Se vuoi ridurre la quantità di gambe, bruciare i grassi e tonificare i muscoli con un tono leggero, combina nel loro allenamento esercizi cardio ed esercizi di forza con pesi leggeri (3-8 kg).
  • Se non vuoi solo tirare su, pompare e aumentare i muscoli, esegui solo esercizi di forza con manubri e con più peso (10+ kg).
  • Se sei l'opposto, vuoi perdere peso e hai questo tipo di forma che qualsiasi esercizio dei muscoli viene in tono e aumenta di dimensioni, concentrati sugli esercizi cardio e sugli esercizi di tonificazione senza pesi.

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Esercizio cardio per gambe dimagranti

Gli esercizi cardio per le gambe ti aiuteranno a bruciare più calorie, ad aumentare la circolazione sanguigna nelle zone problematiche e ad eliminare il grasso della coscia. Fai esercizi cardio in circa 15-20 minuti per un totale di 45 minuti. Gli esercizi cardio rappresentati per le gambe a casa sono organizzati aumentando il livello di difficoltà.

Per le gif dell'articolo grazie ai canali di YouTube: mfit, nutrimovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Calci in avanti e indietro

2. Salti laterali

3. Affondo pliometrico laterale

4. Salta in uno squat ampio

5. Saltare nella cinghia sollevando le gambe

6. Squat con salto

7. Sumo squat con salto

8. Saltare di 180 gradi

9. Saltare gli affondi

10. Salta la stella

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Esercizi per gambe con manubri

Gli esercizi per le gambe con i manubri ti aiuteranno a tonificare i muscoli, a stringere i glutei e ad eliminare i cedimenti nella parte inferiore del corpo. Per gli esercizi avrai bisogno di manubri, scelta del peso in base alle tue caratteristiche. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua.

I principianti possono usare i manubri 2 3 kg, più esperto nel trattare 5+kg. Ogni esercizio per le gambe, esegui 15-20 ripetizioni (per un tono muscolare leggero) o 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba con pesi pesanti (per una crescita muscolare di 10+ kg).

1. Squat con manubri

2. Squat con calzini da arrampicata

3. stacchi

4. Affondo sul posto

5. Affondo laterale

6. Affondi fa

7. Attacca indietro in uno squat basso

8. Affondi in avanti

9. Sumo squat con un manubrio

10. Affondo bulgaro con un manubrio

10. Sollevamento delle gambe con un manubrio

Esercizi per le gambe in piedi

Questi esercizi per le gambe a casa ti aiuteranno ad allungare i muscoli e lavorare sulle aree problematiche della parte inferiore del corpo. Per le lezioni non è necessaria attrezzatura aggiuntiva, un seggiolone o altri mobili disponibili.

Se vuoi complicare questi esercizi per le gambe, puoi usare manubri o pesi per caviglie. Esegui ogni esercizio per 15-20 ripetizioni, puoi praticare anche l'incarnazione pulsante.

Gli attacchi: perché abbiamo bisogno di un + 20 opzioni

1. Affondi diagonali

2. Affondo bulgaro

3. Affondi in cerchio

4. Deadlifts su una gamba

5. Sollevamento delle gambe di lato

6. Sollevamento della gamba in avanti

7. Abduction gambe indietro

8. Sollevamento sulla sedia + abduzione della gamba di lato

9. Squat sulle dita dei piedi (piedi uniti)

10. Squat con la gamba sollevata

11. Alzarsi da una sedia

12. Pulsanti plié-squat sulle dita dei piedi

13. Sollevamento alternativo sui calzini

14. Ghirlanda

15. Camminando si lancia in avanti

Esercizi per le gambe sul pavimento

Gli esercizi per le gambe sul pavimento non sono solo molto efficaci per sbarazzarsi delle aree problematiche, ma anche sicuri per coloro che hanno problemi alle articolazioni e alle vene varicose. Tali esercizi sono di più delicato e adatto anche ai principianti.

Ripeti 15-25 volte gli esercizi possono usare pesi per le gambe e esercizi pulsanti per aumentare il carico.

1. Sollevamento delle gambe di lato sulle ginocchia

2. Sollevamento delle gambe nella plancia laterale

3. Sollevamento delle gambe sdraiato su un fianco

4. Portare l'anca sdraiata su un fianco

5. Sollevare le gambe all'interno delle cosce

6. Sollevare le gambe parallelamente al pavimento

7. Conchiglia

8. Abduzione dei piedi di lato sdraiato sulla schiena

9. Sollevamento della gamba laterale a quattro zampe

10. Alzare le gambe nel ponte

11. Sollevare le gambe mentre si è sdraiati sulla pancia

12. Sollevamento delle gambe nel ponte

10. Max piede

11. Sollevamento delle gambe a quattro zampe

12. Movimento circolare sulla schiena

13. Forbici

Se sei particolarmente preoccupato per l'area dei pantaloni o dell'interno delle cosce, quindi guarda questi articoli:

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Un piano di esercizi per le gambe per principianti e avanzati

Ti offriamo diversi set già pronti di esercizi per le gambe a casa che puoi utilizzare per l'allenamento o per adattare le loro capacità. La formazione coinvolge 4 turni: esercizi cardio, esercizi per le gambe con manubri, esercizi per le gambe senza pesi, esercizi per le gambe sul pavimento.

Tra un giro e l'altro 30-60 secondi di riposo. Il resto tra gli esercizi non viene assunto (solo in cardio round), ma puoi interrompere la richiesta per 10-15 secondi.

Piano di esercizi per principianti: opzione 1

  • Round 1 (3 giri): Salta in un ampio squat, salta in plancia sollevando le gambe, calcio in avanti, indietro, affondo pliometrico laterale (ogni esercizio eseguito per 30 secondi tra gli esercizi e 30 secondi di riposo).
  • Round 2 (2 colpi): Squat con manubri, affondi in avanti, stacco da terra, affondo laterale (ogni esercizio ha eseguito 10-15 ripetizioni).
  • Round 3 (2 colpi): Squat sulle dita dei piedi (piedi uniti), affondo bulgaro, sollevamento delle gambe di lato, plié-squat pulsanti sulle dita dei piedi (ogni esercizio viene eseguito per 10-20 ripetizioni).
  • Round 4 (1 gamba): Sollevamento della gamba di lato sulle ginocchia, portando le cosce sdraiate lateralmente Shell, la gamba si solleva in ponte, movimento circolare sulla schiena (ogni esercizio ha eseguito 10-15 ripetizioni).

Piano di esercizi per principianti: opzione 2

  • Round 1 (3 giri): Salti laterali, Squat jumping con Jumping in the strap alzando le gambe, Lunge laterale pliometrico (ogni esercizio eseguito per 30 secondi tra gli esercizi e 30 secondi di riposo).
  • Round 2 (turno 2): Sumo squat con un manubrio, affondi in posizione, solleva le gambe con un manubrio (ogni esercizio ha eseguito 10-15 ripetizioni).
  • Round 3 (turno 2): stacchi su una gamba, alzarsi da una sedia, sollevare le gambe in avanti, sollevare alternativamente sui calzini (ogni esercizio viene eseguito per 10-20 ripetizioni).
  • Round 4 (1 gamba): la gamba Sollevare la gamba sdraiata lateralmente Sollevare la gamba laterale su mani e ginocchia, sollevare le gambe fino al ponte, oscillare la gamba Forbici (ogni esercizio ha eseguito 10-15 ripetizioni).

Piano di esercizi per avanzati: opzione 1

  • Round 1 (3 giri): Salti di 180 gradi, salti laterali, squat jumping con affondi in salto (ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi tra gli esercizi e 20 secondi di riposo)
  • Round 2 (2 giri): Squat con il sollevamento dell'asino, affondi in avanti, stacco da terra, affondo indietro in uno squat basso (ogni esercizio eseguito per 15-20 ripetizioni).
  • Round 3 (turno 2): Affondi diagonali, abduzione gambe indietro, affondi camminando in avanti, squat con gamba sollevata (ogni esercizio ha eseguito 15-25 ripetizioni).
  • Round 4 (1 gamba): sollevamento delle gambe per l'interno coscia, abduzione dei piedi di lato sdraiato sulla schiena, sollevamento delle gambe mentre si è sdraiati sulla pancia Sollevamento delle gambe a quattro zampe, movimento circolare sulla schiena (ogni esercizio ha eseguito 20-25 ripetizioni).

Piano di esercizi per avanzati: opzione 2

  • Round 1 (3 giri): Sumo-squat con un salto Calcio in avanti, indietro, Salta in un ampio squat, Salta stella (ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi tra gli esercizi e 20 secondi di riposo).
  • Round 2 (2 colpi): Squat con pesi liberi, affondi alla schiena, Sumo-squat con un manubrio, sollevamento delle gambe con un manubrio (ogni esercizio eseguito per 15-20 ripetizioni).
  • Round 3 (turno 2): Attacchi in cerchio, Ghirlanda, Salire su una sedia + gambe divaricate di lato, Plié-squat pulsanti sulle dita dei piedi (ogni esercizio ha eseguito 15-25 ripetizioni).
  • Round 4 (1 gamba): Sollevamento delle gambe nella tavola laterale, sollevamento delle gambe parallelamente al pavimento, oscillazione della gamba, forbici, sollevamento delle gambe mentre si è sdraiati sulla pancia (ogni esercizio ha eseguito 20-25 ripetizioni).

5 video con esercizi per le gambe a casa

Se ti piace avere al allenamenti video pronti, ti offriamo alcuni degli esercizi popolari per i piedi degli allenatori più popolari.

Vedi anche:

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  • I primi 18 video di Nicole Steen: per cosce e glutei e per dimagrire
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1. Una serie di esercizi per dimagrire le gambe

Una serie di esercizi per dimagrire le gambe.

2. Esercizio per gambe senza attrezzatura

3. Allenamento della forza per gambe con manubri

4. Esercizio a basso impatto per gambe snelle

5. Interval training per le gambe

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Per dimagrire, per tonificare e aumentare muscoli, gambe e glutei

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