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Un fitball è una palla di gomma gonfiabile con un diametro di 45-95 cm, che viene utilizzata in palestra per lavorare sul tono muscolare.
Ti offriamo una raccolta unica di 50 esercizi con fitball per tutte le aree problematiche con foto! Grazie agli esercizi proposti, puoi rafforzare i muscoli delle braccia, dell'addome, delle cosce e dei glutei, per migliorare la forma, sbarazzarti di cedimenti e cellulite.
Suggerimenti per l'allenamento con un fitball
Prima di passare all'elenco degli esercizi con il fitball, ricordiamo come affrontare una palla di gomma per esercitarsi in modo efficace ed efficiente. Ti proponiamo 10 utili consigli sugli allenamenti con fitball a casa o in palestra.
Le caratteristiche di fare esercizi con fitball:
- Durante l'esecuzione degli esercizi con un fitball devi essere concentrato sui muscoli, sentire la loro tensione. Prova ad allenarti per velocità e qualità.
- Usa il tuo allenamento non solo per le aree problematiche, ma anche per tutto il corpo. Per perdere peso con successo è necessario lavorare su tutti i gruppi muscolari, non solo sullo stomaco o solo, ad esempio, sopra i fianchi.
- Ricorda che più la palla è gonfia, più è difficile eseguire gli esercizi. Se impari gli allenamenti solo con una palla, non gonfiarla la prima volta prima del pieno di elasticità.
- Se non sai come costruire un allenamento, usa il principio della torta. Scegli 5-6 esercizi e ruotali tra loro in pochi round. Nella seconda parte dell'articolo propone un programma di esercizi specifici che puoi utilizzare come riferimento.
- Tutti i 50 esercizi con fitball che offriamo sono divisi in 4 gruppi: parte superiore del corpo (spalle, braccia, petto), abbaiare (schiena, stomaco), parte inferiore del corpo (cosce e glutei), corpo pieno (usa tutti i principali gruppi muscolari).
- Esercizi particolarmente efficaci con fitball per lavorare sul corsetto muscolare, quindi anche una palla ginnica per cosce e glutei rinforza i muscoli addominali e schiena compresi.
- Per la maggior parte degli esercizi non hai bisogno di altre attrezzature extra eccetto una palla da ginnastica.
- Se trovi difficile ripetere alcuni esercizi con il fitball (ad esempio, equilibrio insufficiente), quindi modificalo in una versione più semplificata oppure esegui questo esercizio.
- Gli esercizi con un fitball sono un ottimo modo per prevenire il mal di schiena e la lombalgia.
- Per saperne di più sui vantaggi del fitball e su come selezionarlo, consulta l'articolo: palla ginnica per dimagrire: efficienza, caratteristiche, come scegliere.
Per iniziare ancora una volta ricorda, qual è il vantaggio di fare esercizio con una palla da yoga:
- rafforzare i muscoli addominali, braccia, gambe e glutei
- bruciare calorie e accelerare la combustione dei grassi
- rafforzare i muscoli addominali profondi e il sistema muscolare
- postura migliorata e prevenzione del mal di schiena
- basso impatto del carico senza alcun danno alle articolazioni
- fitball è un inventario semplice e disponibile per ciascuno
50 migliori esercizi con fitball
Tutti gli esercizi con fitball sono presentati in immagini GIF, così puoi vedere visivamente i progressi. Le GIF di solito accelerano il processo di esercizio, quindi non cercare di concentrarti sulla velocità, che è dimostrata dalle immagini. Fai al tuo ritmo, intensamente e con piena concentrazione.
Esercizi con corteccia di pancia fitball
1. Attorcigliare il fitball
2. L'ascesa del caso sul fitball
3. Torsioni oblique
4. Incrocio delle gambe
5. Ruotare l'alloggiamento
6. Sollevare le gambe sul fitball
7. Iperestensione sulla palla ginnica
O qui tale variante:
8. Plank laterale sul ginocchio
9. La staffa laterale a muro: per avanzati
10. Torcendo con il manubrio
11. Doppia torsione
12. Passaggio della palla dalle mani ai piedi
13. Bici
14 Sollevamento delle gambe
15. Forbici
16. Gira i piedi
17. Piega a V con una gamba
18. Piega a V
19. Fai rotolare una palla da ginnastica sulle ginocchia
Esercizi con fitball per cosce e glutei
20. Sollevare i glutei
21. Sollevare i glutei con una gamba
22. Fai rotolare una palla da ginnastica sulla schiena
23. La gamba laterale solleva il ginocchio
24. Sollevamento gambe laterali: una versione più complessa
25. Calci di lato
26. Sollevare le gambe indietro
27. tozzo
28. Scegli lo squat
29. Accovacciati vicino al muro
30. Squat su una gamba
31. Affondo inverso
Esercizi con fitball per la parte superiore del corpo
32. Flessioni in base al sesso
33. Flessioni basate sul fitball
34. Plank su fitball
35. Allevamento di manubri per i muscoli del torace
36. French press con manubri
Esercizi con fitball per tutto il corpo
37. Le ginocchia al bar
38. L'ascesa dei glutei nella cinghia
39. Rotazioni del bacino in direzione di
40. Gira il corpo nella cinghia
41. La gamba oscilla lateralmente nella cinghia
42. La rotazione del fitball nel cinturino
43. Scalatore
Una versione più lenta del cliffhanger:
44. Toccare i piedi nella cinghia
45. Superman con fitball
46. Push-UPS con alzagambe
47. Sollevamento delle gambe nel ponte
48. Tocca i piedi sollevati su un fitball
49. Pattinatore
50. Squat con salto
Grazie per i canali YouTube GIF: shortcircuits con Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fascia elastica fitness: strumenti super utili
Esempi di programmi di allenamento completati con fitball
Se vuoi fare con la palla, ma non sai da dove cominciare, ti proponiamo un piano di esercizi con fitball per livello principiante, intermedio e avanzato. Puoi lavorare sullo schema proposto aggiungendo o modificando gradualmente esercizi a sua esclusiva discrezione.
Vedi anche:
- Fascia elastica fitness (mini-fascia): cos'è + 40 esercizi
- Piattaforma step-up: perché la necessità di + 20 esercizi
Piano 1: esercizi con fitball per principianti
L'allenamento con la palla ginnica per principianti consisterà in due round di 5 esercizi in ogni round. Ogni esercizio viene eseguito per 10-15 ripetizioni l'una per l'altra. Dopo il round, ripetere in 2-3 giri. Quindi passa al secondo round. Le pause vengono eseguite su richiesta, ma non più di 1 minuto.
Primo round:
- Sumo tozzo
- Superman con fitball
- Solleva i glutei
- Torsione
- La gamba laterale solleva il ginocchio
Secondo round:
- Accovacciati vicino al muro
- Fai rotolare una palla da ginnastica sulle ginocchia
- Toccare i piedi nella cinghia
- Plank laterale sul ginocchio
- Ribaltare in senso inverso
Follow-up: 10-15 ripetizioni per ogni esercizio con una palla da yoga, il round viene ripetuto in 2-3 giri, quindi passa al round successivo.
Piano 2: esercizi con fitball per livello intermedio
L'allenamento con una palla da ginnastica, livello medio, consisterà in tre round, 6 esercizi in ogni round. Ogni esercizio viene eseguito 15-20 ripetizioni l'una dell'altra. Dopo il giro, ripetere in 2-4 giri. Quindi passa al round successivo. Le pause vengono eseguite su richiesta, ma non più di 1 minuto.
Primo round:
- Sollevamento delle gambe fino al ponte
- Ruota l'alloggiamento
- Le ginocchia al bar
- Iperestensione sulla palla ginnica
- Forbici
- Ribaltare in senso inverso
Secondo round:
- Fai rotolare una palla da ginnastica sulla schiena
- Sollevamenti per le gambe
- Flessioni basate sul sesso
- Sollevare le gambe indietro
- Pattinatore
- L'ascesa del caso
Terzo round:
- Rotazioni del bacino in direzione di
- Il tocco dei piedi su un fitball
- Accovacciati vicino al muro
- Piega a V con una gamba
- Calci di lato
- Gira i piedi
Follow-up: 15-20 ripetizioni di ogni esercizio con una palla da yoga, il round viene ripetuto nell'intervallo 2-4, quindi vai al round successivo.
Piano 3: esercizi con fitball per livello avanzato
L'allenamento con il livello avanzato di fitball consisterà in quattro round di 6 esercizi in ogni round. Ogni esercizio viene eseguito per 20-25 ripetizioni l'uno per l'altro. Dopo il giro, ripetere in 3-4 giri. Quindi passa al round successivo. Le pause vengono eseguite su richiesta, ma non più di 1 minuto.
Primo round:
- Pick Crunch (Sollevare i glutei nella cinghia)
- Calci svolazzanti (gambe incrociate)
- One Leg Squat (Squat su una gamba)
- Estensione della parte bassa della schiena (iperestensione sulla palla da ginnastica)
- Plank Rollouts (la rotazione del fitball nel cinturino)
- Leg Raise (la gamba si solleva)
Secondo round:
- Flessioni basate sul fitball
- Plank Sidekicks (calci di lato nella cinghia)
- Bicicletta (Bike)
- Jack Squat (Squat con salto)
- Sollevamento dell'anca con una gamba (sollevare i glutei con una gamba)
- Lateral Leg Lifts (sollevamento laterale delle gambe)
Terzo round:
- Tavola laterale (tavola laterale al muro)
- Bridge Leg Lift (sollevamento delle gambe nel ponte)
- Plank Kick (toccare i gomiti nella plancia)
- Ball Passover (trasferimento fitball)
- Push-up Leg Lift (Push-UPS con leg lift)
- Sidekick (piede a parte)
Quarto round:
- Plancia (asse)
- V-Sits (piega a V)
- Alpinisti veloci (corsa orizzontale)
- Leg Raise on Ball (solleva le gambe su fitball)
- Sumo Squat (Sumo squat)
- Knee Touch Crunch (doppia torsione)
Eseguendo da 20 a 25 ripetizioni di ogni esercizio con una palla da yoga, il round viene ripetuto in 3-4 round, quindi passa al round successivo.
È importante ricordare che la perdita di peso è non abbastanza impegnarsi in un regolare esercizio fisico. Senza una corretta alimentazione anche gli esercizi più efficaci con fitball non aiuteranno a sbarazzarsi del peso in eccesso. L'allenamento è responsabile del tono muscolare e della qualità del corpo, mentre nel processo di perdita di peso è necessario regolare la dieta.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo