I 20 migliori esercizi per la flessibilità della schiena: dal principiante all'avanzato

Flessibilità - forse una condizione facoltativa bel corpo atletico. Tuttavia, la capacità di fare un "ponte" è necessaria non solo per la bellezza ma per la salute. Sufficiente mobilità della colonna vertebrale: una garanzia che non seguirai mai il mal di schiena e la postura sarà sempre il re.

I 30 migliori esercizi di yoga per la schiena

I 10 migliori esercizi per la flessibilità della schiena (per principianti)

Se esegui regolarmente esercizi efficaci per una schiena flessibile, ti libererai da tensione, affaticamento, morsetti muscolari e non solo ti sentirai bene, ma avrai anche un bell'aspetto. Inoltre, imparerai a fare molte posizioni difficili di yoga e potrai essere orgoglioso di te stesso.

Esegui ogni esercizio per 5-10 cicli di respiro o conta sul timer di 30-40 secondi. Successivamente è possibile aumentare il tempo.

1. Piegarsi all'indietro in piedi

Qual è il vantaggio: Fa muovere la colonna vertebrale toracica e rafforza i muscoli profondi della schiena e favorisce la postura.

Come eseguire: Stai dritto e senti il pavimento duro sotto i tuoi piedi. È importante stare in piedi sul pavimento, sentire tutta la superficie dei suoi piedi. Quindi metti le mani sulla tua vita e inizia ad appoggiarti all'indietro, piegando al massimo la schiena. Mantieni un equilibrio per non perdere l'equilibrio, quest'anca può essere applicata un po 'in avanti.

Come semplificare: Esegui l'esercizio per la flessibilità della schiena, seduto su una sedia, cercando di piegarti il più possibile, ma senza inclinare la testa.

2. La posa della Sfinge

Quali sono i vantaggi: Sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale inferiore, favorisce la ventilazione e la rimozione dei muscoli.

Come eseguire: Sdraiati sulla pancia, appoggiandoti agli avambracci. Sollevare l'armadio senza sollevare il bacino dal pavimento. Il palmo della tua mano, puoi chiuderlo o lasciarlo parallelo l'uno all'altro. Guarda dritto, senza gettare indietro la testa. Senti un morbido allungamento dal collo alla vita.

Come semplificareQuesto esercizio per la flessibilità della schiena è facile da eseguire anche da principianti assoluti, ma se si hanno problemi lombari si consiglia di non alzare il corpo in alto ed è in posizione solo pochi secondi.

3. La curva nella parte posteriore

Quali sono i vantaggi: Migliora la mobilità della colonna vertebrale nella parte superiore, rafforza i muscoli della schiena, allevia la tensione e le clip nelle spalle e nella colonna vertebrale toracica.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù appoggiato sul palmo o sull'avambraccio. Quindi metti le mani dirette dietro la schiena, tirandole lungo il corpo e solleva il corpo. Dovresti sentire la tensione dei muscoli della schiena e allungare il torace. Cerca di non inclinare la testa e di sollevare le gambe.

Come semplificare: Realizzare l'abbeveratoio appoggiato sull'avambraccio, come nella postura della Sfinge.

4. Esercizio "Nuotatore"

Quali sono i vantaggi: Sviluppa i muscoli della schiena, migliora la flessibilità della colonna vertebrale, rafforza le gambe, sviluppa l'equilibrio e la coordinazione.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù, le mani tirano in avanti. Quindi solleva le mani e il corpo, i piedi distesi tranquillamente sul pavimento. Quindi alza alternativamente il braccio e la gamba opposta, imitando il movimento di un nuotatore nell'acqua. Esegui l'esercizio con la massima ampiezza, ma muovendoti dolcemente, non bruscamente.

Come semplificare: Eseguire l'esercizio per la flessibilità della schiena con una piccola ampiezza o alzare a turno prima le mani, poi i piedi.

5. Gatto

Quali sono i vantaggi: Rilassa i muscoli, migliora la mobilità della colonna vertebrale, aiuta a sviluppare la flessibilità della schiena.

Come eseguire: Stare a quattro zampe, mettendo le mani appena sotto le articolazioni della spalla e la coscia sotto le ossa del bacino. Quindi vegimite e proibite la schiena, imitando il gatto. A una deviazione del mento, solleva mentre tiri - abbassa la testa. Lavora con la massima ampiezza, ma a un ritmo lento per prevenire il dolore.

Come semplificare: Ridurre l'ampiezza e la frequenza, se ci sono problemi con la parte bassa della schiena, il collo o altre parti della colonna vertebrale.

6. Piedi di presa a quattro zampe

Quali sono i vantaggi: Sviluppa equilibrio e coordinazione, migliora la flessibilità della schiena, ha effetto sedativo.

Come eseguire: Stare a quattro zampe e sollevare una gamba, raddrizzando il ginocchio. Afferra il braccio opposto e afferra la caviglia o il piede della gamba sollevata, piegandoti sul retro. Segui l'equilibrio, questo porta il peso sul braccio e sulla gamba che sono appoggiati sul pavimento. Non dimenticare di ripetere per l'altro lato.

Come semplificare: Esegui l'esercizio per la flessibilità della schiena, piegando la gamba all'altezza del ginocchio, ma senza sollevarla troppo in alto rispetto al pavimento. Puoi anche usare una fascia fitness o un asciugamano per afferrare il piede.

7. La posa del semiponte

Qual è il vantaggio: Rafforza i muscoli della schiena, i glutei e le cosce, distende la colonna vertebrale, rinforza i muscoli del pavimento pelvico.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e tira il piede verso il bacino, per fare questo piega le ginocchia. Sollevare il bacino sulle spalle, il collo e la testa sdraiati sul pavimento, i piedi sono alla larghezza delle spalle. Le mani possono afferrare le caviglie o metterle lungo il corpo. Tendere i glutei in alto e cercare di sollevare il bacino il più in alto possibile per sviluppare la flessibilità della schiena il più possibile.

Come semplificare: Tieni la parte bassa della schiena con le mani quando esegui esercizi per la flessibilità della schiena, riducendo così il carico sulla parte bassa della schiena, ma toracica più elaborata.

8. La torsione nella posa del cane rivolto verso il basso

Qual è il vantaggio: Allunga le spalle e la colonna vertebrale, rafforza la mano e rilassa la parte bassa della schiena.

Come eseguire: Mettiti in piedi nella posizione della cinghia, quindi solleva il bacino, assumendo la posizione del cane rivolto verso il basso. Con una mano afferrare la caviglia della gamba opposta, mantenendo la schiena dritta. Dopo alcuni respiri, cambia lato.

Come semplificare: Piega le ginocchia, mettiti in punta di piedi o allarga le gambe quando esegui le pose. Puoi anche trascinare la mano sul piede opposto e sul più vicino, in questa posizione, il ricciolo più facile da fare.

9. La torsione nella parte posteriore

Qual è il vantaggio: Questo esercizio è per la flessibilità della schiena sviluppa la mobilità della colonna vertebrale, in particolare la parte inferiore, aiuta a sviluppare la flessibilità della schiena e rafforza i muscoli.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e tira il piede verso il bacino, piegando la gamba sinistra all'altezza delle ginocchia. La mano sinistra si sposta di lato. Torcendo la colonna lombare, porta il ginocchio sul lato destro. Premere leggermente sul ginocchio con la mano destra, abbassandolo più in basso sul pavimento. Prova il ginocchio a toccare il pavimento. Mantieni questa posizione per diversi cicli di respirazione e fai l'esercizio sull'altro lato.

Come semplificare: Fare l'esercizio nel comfort dell'ampiezza può far cadere il ginocchio a terra.

14 esercizi per la parte superiore del corpo

10. Arco sdraiato sulla schiena

Qual è il vantaggio: Questo esercizio è per la flessibilità della schiena, allunga la colonna vertebrale, migliora la mobilità, rivela il reparto spalle e rilassa anche la parte bassa della schiena.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, le mani unite sopra la testa. Una gamba messa su un'altra. Ruota il corpo e i piedi da una parte, il corpo è come un arco. Senti come si è allungata la colonna vertebrale nella colonna vertebrale toracica e lombare e rivela le articolazioni della spalla.

Come semplificare: Metti le mani su entrambi i lati del corpo, senza piegarle dietro la testa.

I 10 migliori esercizi per la flessibilità della schiena (avanzati)

Per sviluppare la flessibilità della schiena, è necessario includere nel programma esercizi di yoga e stretching, che aiutano ad allungare i muscoli e rendere più mobile la colonna vertebrale. Di conseguenza, non solo sarai in grado di fare il ponte, ma anche di imparare la postura di cobra reale, cipolla o pesce, che richiedono una grande flessibilità della colonna vertebrale.

Esegui ogni esercizio per 5-10 cicli di respiro o conta sul timer di 30-40 secondi, in seguito puoi aumentare il tempo.

1. Posa il cane rivolto verso il basso

Qual è il vantaggio: Rafforza la schiena, allunga i muscoli della schiena, elimina la tensione alle spalle.

Come eseguire: Mettiti al bar e solleva il bacino, tenendo mani e piedi sollevati dal pavimento. Cerca di posizionare la testa tra le spalle per sentire il massimo allungamento della schiena. Sensazioni dolorose nella parte posteriore delle cosce e dei polpacci, puoi stare in punta di piedi.

Come semplificare: Durante l'esecuzione degli esercizi per la flessibilità della schiena piega leggermente le ginocchia, in questo modo togli la concentrazione dai muscoli delle gambe e puoi concentrarti sulla schiena. Mentre indietro è importante allungare il più possibile. Anche la posa può essere semplificata se metti i piedi leggermente più larghi delle spalle.

2. Posa del cobra

Quali sono i vantaggi: Sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale inferiore, migliora la postura, elimina il dolore nella parte bassa della schiena.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sul pavimento con le mani. Quindi raddrizza le mani, sollevando il corpo. Il bacino e i piedi sul pavimento. Guarda dritto e non CADERE molto dietro, per non farti male.

Come semplificare: Quando la parte bassa della schiena problematica, si consiglia di sollevare leggermente il bacino per togliere il peso dalla zona lombare. Dopo aver eseguito una posa del bambino per rilassare la parte bassa della schiena.

3. La posa è il re Cobra

Quali sono i vantaggi: Aiuta a sviluppare la flessibilità della schiena, allevia il dolore, i morsetti e la tensione in tutto il corpo, migliora la postura.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù e riposa sul pavimento con i palmi delle mani. Quindi solleva il corpo come se stessi facendo le pose di Cobra. Rimanendo in questa posizione, piega le ginocchia e contemporaneamente piega la schiena, riportando indietro la testa. Trascina i piedi dei calzini sulla parte posteriore della testa, al massimo in decomposizione.

Come semplificare: Piega le ginocchia, continuando a tirare i calzini, ma guarda dritto davanti a te, senza gettare la testa indietro.

4. Posa di un cammello

Quali sono i vantaggi: Sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale, rimuove i morsetti nella colonna vertebrale toracica, promuove una buona postura.

Come eseguire: Stare in ginocchio, dovrebbe avere un angolo retto tra le gambe e le anche. Inarca la schiena, senza gettare indietro la testa, e le mani afferrano le caviglie. Allunga i muscoli pettorali quando ti pieghi, prendi la lama, ma non lasciare che il disagio nella parte bassa della schiena.

Come semplificare: Durante la flessione, tieni le mani in vita, non facendole cadere alle caviglie, ma cercando di mantenere i gomiti all'interno.

5. La posa di Superman

Quali sono i vantaggi: Rafforza braccia e schiena, rendendo la colonna vertebrale più flessibile, migliora il senso dell'equilibrio.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù e tieni le braccia comodamente. Le gambe e il bacino premevano sul pavimento. Quindi tirare in avanti le braccia tese, sollevando il corpo. Hai voglia di allenare i muscoli della schiena, allunga la colonna vertebrale e la tensione dei glutei. Non gettare indietro la testa, guarda dritto davanti a te, concentrandoti sulla funzione muscolare e sulla respirazione.

Come semplificare: Esegui l'esercizio, tirando alternativamente ciascuna mano e l'altra appoggiata sull'avambraccio.

6. Posizione dell'arco

Qual è il vantaggio: Rafforza i muscoli delle braccia, della schiena e dei glutei, aiuta a sviluppare la flessibilità della schiena, allena l'equilibrio.

Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù appoggiato sul palmo o sull'avambraccio. Metti le mani dietro la schiena e contemporaneamente piega le ginocchia. I talloni dovrebbero essere rivolti verso l'alto. Stringi le mani e piega la caviglia il più possibile nella parte posteriore, senza gettare la testa indietro. Il trascinamento della gamba dei calzini per tornare al risultato è una postura che ricorda un papillon.

Come semplificare: Usa un asciugamano o un nastro da fitness per afferrare le caviglie. Puoi anche fare una posa, sollevando i fianchi troppo in alto, sarà più facile imparare per i principianti.

7. Posa del ponte

Qual è il vantaggio: Allunga la colonna vertebrale, sviluppa la flessibilità della schiena, allevia il dolore, rilassa le spalle, corregge la postura curva, calma la mente.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e posiziona i palmi ai lati della testa ruotandoli verso l'interno. Come risultato dei palmi rivolti verso i piedi e dei gomiti sollevati. Piega le gambe e solleva il bacino, raddrizzando le braccia. Prova a raddrizzare ginocchia e gomiti per piegarti nella parte posteriore sembrava un vero ponte semicircolare.

Come semplificare: La versione semplificata della postura del ponte è qualsiasi variazione del semiponte, che può essere facilmente eseguita dai principianti.

Come arrivare al ponte: passo dopo passo

8. La posa del pesce

Quali sono i vantaggi: Migliora la flessibilità della parte bassa della schiena, rilassa i muscoli del pavimento pelvico, sviluppa la flessibilità dei fianchi.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, posizionando gli stinchi su entrambi i lati del corpo. Quindi sollevare il corpo, mentre la schiena e le natiche dovrebbero toccare il pavimento. Le sue mani giacciono liberamente lungo il corpo. Puoi anche fare la posa del pesce dalla posizione del loto. Siediti nella posizione del loto e inclinati all'indietro, abbassando il bacino e la parte posteriore della testa sul pavimento.

Come semplificare: La versione semplificata del pesce viene eseguita con le gambe dritte. Per questo è necessario sdraiarsi sulla schiena e sollevare il corpo, inarcando la schiena. Se questa opzione è facile da fare, prova a piegare una gamba al ginocchio e tirala verso di lui, creando un mezzo loto.

9. Posizione di torsione del tavolo

Quali sono i vantaggi: Sviluppa la flessibilità della parte superiore della schiena, rafforza le braccia e le spalle, migliora l'equilibrio e la coordinazione.

Come eseguire: Stare a quattro zampe, nella posizione iniziale postura del gatto. Quindi alza una mano, girando la testa e il corpo dietro di lei. Guarda in alto sul palmo della mano o in avanti. Il trasferimento del peso corporeo alla mano opposta.

Come semplificare: Invece di sollevare verso l'alto, metti la mano sulla vita e gira leggermente il corpo nella sua direzione. Ottieni una torsione con una piccola ampiezza, che può essere raggiunta da qualsiasi principiante.

10. Postura che allunga se stessa un cucciolo

Qual è il vantaggio: Allunga la colonna vertebrale, aiuta a sviluppare la flessibilità della schiena, rilassa le spalle e la parte bassa della schiena, affatica tutto il corpo.

Come eseguire: Mettiti a quattro zampe, inarca la schiena, allunga le mani davanti a lui. Sdraiati con il petto sul pavimento, come se dovessi strisciare sotto il bastone basso. Il coccige si allunga. Allunga la schiena il più possibile, piegandoti leggermente sul retro.

Come semplificare: La versione semplificata è la posa del bambino, in cui il bacino e i fianchi sono sugli stinchi e la fronte tocca il pavimento.

Bonus: posa del bambino

Quali sono i vantaggi: Rilassa la schiena, in particolare la colonna lombare, aumenta la mobilità della colonna vertebrale, calma la mente e il corpo. Questo esercizio non influisce direttamente sulla flessibilità della schiena, ma ti aiuta a rilassarti dopo pose profonde e complicate. Posiziona il bambino ogni 5 minuti durante l'esercizio sulla flessibilità della schiena.

Come eseguire: Mettiti a quattro zampe e abbassa il bacino sui talloni, allungando le braccia davanti a lui. La testa tocca il pavimento, la schiena dritta, leggermente piegata per l'effetto di allungamento era più pronunciata.

Come semplificare: Metti le mani su entrambi i lati del corpo, senza tirarle in avanti. La testa può essere ruotata per rilassare il collo. Questa posizione allevia al massimo la tensione dalla colonna vertebrale e la allunga delicatamente.

Vedi anche:

Esercizio per gambe e glutei: un programma per principianti (giorno 1)
Attrezzatura cardio per la casa: recensione, pro e contro, caratteristiche
I 30 migliori esercizi statici (isometrici) per tonificare il corpo

Yoga e stretching della schiena e dei lombi