Piramide alimentare vegetariana
 

Questo è un tipo di suggerimento che puoi e dovresti usare attivamente quando pianifichi la tua dieta. Inoltre, contiene non solo un elenco di prodotti consigliati, ma anche consigli sulla frequenza del loro utilizzo, anche sotto forma di disposizione schematica. È vero, va tenuto presente che la sua versione tradizionale si concentra maggiormente sul latto-ovo vegetariano medio. Ma se vuoi, puoi trovare opzioni per vegani e altre varietà.

Tutti contemporaneamente sono stati sviluppati da diverse organizzazioni e integrati con spiegazioni dettagliate con un unico scopo: aiutare una persona a fornire al suo corpo i micro e macroelementi necessari in quantità sufficienti e ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie della civiltà. Ma prima le cose principali.

Piramide alimentare tradizionale vegetariana

È stato creato nel 1998 da uno sforzo congiunto di scienziati della Cornell e delle Università di Harvard. Si sa che hanno preso come base la dieta mediterranea semplicemente perché gli abitanti del Mediterraneo sono giustamente considerati tra i più sani del pianeta. Oltre ai consigli sull'alimentazione, la piramide è accompagnata da consigli sull'assunzione di liquidi e sull'attività fisica.

 

Consiste dei seguenti gruppi di prodotti:

  • ... Insieme ad altre bevande analcoliche, dovrebbe costituire la base della dieta. Allo stesso tempo, una persona ha bisogno di bere circa 2 litri di liquidi al giorno.
  • … Va bene crudo o appena cotto, l'importante è che il vegetariano mangi almeno 400 g al giorno, preferibilmente in tre pasti. Puoi sostituirli con succhi di verdura.
  • … Per la salute e il benessere servono non meno di 2 porzioni di frutta o almeno 300 g. Puoi sostituirli con succhi o frutta secca.
  • cereali e. Non sottovalutare questi alimenti, perché oltre ai carboidrati complessi, contengono vitamine, soprattutto del gruppo B, fibre, minerali (ferro, zinco, magnesio) e proteine. Pertanto, devono essere consumati almeno 2 – 3 volte al giorno.
  • proteine. Per un vegetariano, questi sono legumi, prodotti a base di soia e sostituti naturali della carne (seitan). È necessario includere i loro piatti nella dieta ogni giorno, perché il corpo ha bisogno di 50-150 g di proteine ​​​​al giorno.
  • e. Il loro principale vantaggio è che contengono acidi grassi essenziali, che molto spesso possono essere ottenuti solo dal pesce. E anche acido folico, vitamina E, ferro e zinco, della cui mancanza a volte soffrono i vegetariani. Contengono anche proteine, anche se in piccole quantità. Si possono consumare con moderazione, 30-60 g al giorno.
  • … In nessun caso dovresti rifiutarli, perché sono una fonte di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili A, D, E, K. L'importante è scegliere prodotti naturali e farcire spesso i tuoi piatti preferiti. Secondo gli scienziati, dovrebbero essere consumati circa 2-4 cucchiai di olio al giorno.
  • … Per il fatto che arricchiscono l'organismo di calcio, vitamine del gruppo B, compresa la stessa B12, oltre che di proteine, gli sviluppatori consigliano vivamente di introdurli nella propria dieta, anche se in piccole quantità. Anche se, idealmente, si dovrebbero consumare fino a 50 g di formaggio al giorno o fino a 250 g di latte o kefir.
  • … Oltre alle proteine, contengono vitamine A, D e B12, oltre al ferro. Per ottenerli, è sufficiente consumare fino a 2 uova a settimana.
  • Alcol e dolci. Vino rosso, snack grassi e dolcetti che portano piacere, anche se a volte a scapito della salute, sono ammessi con moderazione.

Nonostante l'attività fisica e le passeggiate al sole non siano considerate una colonna separata, sono comunque parte integrante di uno stile di vita vegetariano sano. Inoltre, grazie a quest'ultimo, il corpo riceve. Pertanto, devono essere somministrati almeno 30 minuti al giorno.

Piramide di Loma Linda

È stata creata da scienziati dell'omonima università nel 1997. Questa piramide differisce dalla precedente nella posizione dei gruppi di alimenti raccomandati. Inoltre, quelli di essi, il cui utilizzo è facoltativo, vengono portati fuori dalla linea convenzionale.

  • Si basa su una varietà di prodotti integrali, oltre a cereali, cereali, legumi e prodotti a base di soia. Arricchindo il corpo del vegetariano con fibre e proteine ​​vegetali, hanno ancora uno svantaggio significativo: una composizione incompleta di aminoacidi. Ma questo non è motivo di frustrazione, piuttosto, è semplicemente la necessità di unirli più spesso all'interno dello stesso piatto. Una persona dovrebbe ricevere 5-12 porzioni di cereali e cereali al giorno e 1-3 porzioni di legumi. È interessante notare che una porzione è considerata non solo 50 g di pasta di grano duro, ma anche una fetta di pane integrale.
  • Frutta e verdura. Sani, gustosi e allo stesso tempo ipocalorici, sono combinati nel secondo gruppo più importante di alimenti essenziali per i vegetariani. Inoltre, puoi mangiarli in quantità quasi illimitate: circa 9 porzioni di verdura e 4 porzioni di frutta al giorno. A proposito, anche un piccolo frutto è considerato una porzione.
  • Noci e semi. Si è parlato molto delle loro proprietà benefiche. C'è solo una cosa da aggiungere: per la felicità, un vegetariano deve mangiare 1-2 manciate al giorno.
  • Oli vegetali. Secondo gli scienziati, puoi vivere senza di loro, ma se lo vuoi davvero, è sufficiente aggiungerli ai piatti con moderazione. In un solo giorno, un massimo di 2 cucchiai di olio dovrebbero entrare nel corpo.
  • Latticini e uova. Altro elemento “facoltativo” della dieta, invece, soggetto all'assunzione di complessi vitaminici e integratori nell'organismo. Se non ci sono, è meglio mangiare circa 50 g di formaggio e altri latticini e almeno 1 uovo al giorno.
  • Dolci. A causa del loro alto contenuto di zucchero, dovrebbero essere consumati con moderazione o per niente.

Oltre alle raccomandazioni dietetiche, gli scienziati si concentrano sulla necessità di un regolare esercizio fisico, camminare al sole, almeno 10 minuti al giorno e un corretto regime di consumo. In questo caso, parliamo di 8 bicchieri di liquido al giorno.

Piramide alimentare vegana

È stato introdotto nel 2010 dalla United States Dietetic Association. Questa piramide differisce dalle versioni precedenti nel suo aspetto, poiché è posizionata in una faccia separata.

È interessante che alla sua base ci siano ancora cereali e cereali, di cui dovrebbero esserci almeno 6 porzioni al giorno. Il passo successivo sono noci, legumi e cibi arricchiti di proteine. Dovrebbero esserci almeno 5 porzioni al giorno. Verdure, crude o appena cotte e succhi di verdura dovrebbero essere 4 porzioni al giorno. La frutta, compresi i succhi di frutta, è ancora meno per un vegano - 2 porzioni al giorno. La parte superiore della piramide è costituita da grassi sani, che possono servire come oli vegetali familiari (fino a 2 cucchiai al giorno).

Uno dei lati della piramide sono gli alimenti ricchi di calcio: succhi di frutta, mandorle, cavoli, tofu, quindi è importante assicurarsi che siano sempre nella dieta. E anche condurre uno stile di vita sano e prestare la dovuta attenzione all'esercizio fisico.

Nuova piramide alimentare

Questa opzione è stata sviluppata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti nell'aprile 2005 in risposta all'aggravarsi del problema del sovrappeso nel paese. A proposito, lo associano a grandi quantità di cibo, che deve essere consumato secondo la piramide tradizionale, e bassa attività fisica. Ecco perché il suo aspetto a tutti gli effetti è l'emblema di una persona che sale i gradini, che simboleggia proprio queste attività fisiche. Altrimenti, tutto è uguale, tuttavia, i gruppi di prodotti sono mostrati sotto forma di strisce colorate:

  • L'arancione rappresenta i cereali e i cereali, compresi i prodotti a base di farina d'avena, riso, mais e frumento.
  • Verde - verdure, ma non solo verdi, ma di tutti i tipi.
  • Rosso: qualsiasi frutta e succhi appena spremuti.
  • Giallo - grassi vegetali, che possono essere ottenuti da oli naturali, pesce, noci, zucchero, ecc. È anche simbolico che sia piuttosto stretto, perché significa solo una cosa: moderazione nel loro uso.
  • Blu – latticini. Sono una fonte di calcio, quindi, secondo gli esperti, non dovresti limitarti qui.
  • Viola - legumi, noci, semi, pesce e sostituti della carne (seitan).

A proposito, l'unicità di questa piramide sta nella sua versatilità. Aggiungendo carne al cibo dalla striscia viola, puoi usarla, rispettivamente, e mangiatori di carne.

invece di un epilogo

Esistono altre varianti delle piramidi alimentari vegetariane. Se fare affidamento o meno su di loro quando si pianifica la propria dieta è una questione personale. La cosa principale è ricordare che alcuni di loro, secondo i nutrizionisti, sono piuttosto dubbiosi in termini di utilità.

Inoltre, la questione del contenuto calorico rimane aperta. Dopotutto, tali piramidi sono più spesso focalizzate sul vegetariano medio, a cui non si applicano donne incinte, bambini o atleti, a causa del loro stile di vita speciale. Ne parlano gli stessi sviluppatori delle piramidi, concentrandosi sul fatto che quando si sceglie il numero di porzioni si deve anche tener conto:

  • i tuoi parametri (peso, altezza);
  • età;
  • livello di attività fisica;
  • salute generale, ecc.

Infine, l'ultimo fattore è la regionalità. Gli scienziati che hanno lavorato alla creazione di queste piramidi hanno tenuto conto delle peculiarità di alcune cucine nazionali, in particolare asiatica e mediterranea. Pertanto, includevano principalmente quei prodotti il ​​cui uso è più tipico di queste regioni.

Tuttavia, questo non significa affatto che la piramide alimentare vegetariana debba essere completamente abbandonata. È molto più saggio scegliere semplicemente la tua versione e adattarla a te stesso e al tuo stile di vita. È possibile che all'inizio non puoi fare a meno di un nutrizionista, ma devi considerare il suo aiuto come un contributo per il futuro. In effetti, in futuro, i suoi consigli aiuteranno a evitare non solo le malattie della civiltà, ma anche la carenza di ferro e altri problemi che a volte i vegetariani devono affrontare.

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