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Allenando il tuo corpo, è molto facile dimenticare la schiena perché questa parte del corpo non possiamo vederla allo specchio. Ma i muscoli della schiena pompati è importante non solo dal punto di vista estetico. Senza muscoli della schiena forti non saremo in grado di fare la maggior parte degli esercizi di base con più peso e progressi nell'allenamento. Sì, e molti degli esercizi per perdere peso richiedono muscoli pompati.
Ti offriamo una selezione dei migliori esercizi per la schiena per le ragazze a casa che ti aiuteranno a raggiungere rapidamente ed efficacemente gli obiettivi prefissati: costruire muscoli, portare il corpo a tonificare e perdere peso, rafforzare la colonna vertebrale.
Allenamento per la schiena per le donne
L'allenamento regolare dei muscoli della schiena ti aiuterà a migliorare il tuo corpo e ti renderà più forte fisicamente. Nessun esercizio sul retro del tuo allenamento sarà incompleto. Rafforzare i muscoli della schiena con manubri, bilanciere, fitball, espansore ed è possibile senza hardware aggiuntivo.
Questo articolo discute gli esercizi di forza più efficaci per la schiena con manubri per la massa muscolare, esercizi per tonificare i muscoli senza attrezzatura, nonché esercizi con altre attrezzature sportive. Questi esercizi sono facili da fare a casa e in palestra.
1. Da dove iniziare e come terminare un allenamento:
- Inizia sempre l'allenamento della schiena con allenamento di riscaldamento: una selezione di esercizi di riscaldamento.
- Termina l'allenamento allungando i muscoli: una Selezione di esercizi per lo stretching.
Non trascurare mai il riscaldamento e lo stretching se vuoi condurre una sessione di allenamento efficace. Per un ulteriore riscaldamento direttamente prima di eseguire esercizi specifici, puoi avvicinarti a questo esercizio senza manubri (o con pochissimo peso).
2. Quante ripetizioni e approcci fare:
- Per la crescita muscolare: Da 10-12 ripetizioni a 4-5 serie con il peso massimo
- Per un facile tono mygcc e bruciare i grassi: 15-20 povereni 3-4 avvicinamento con un peso medio
3. Quali manubri portare indietro:
- Per la crescita muscolare: il peso massimo che l'ultima ripetizione nell'avvicinamento è stata eseguita dalle ultime forze (per le ragazze di solito 10-15 kg)
- Per tonificare facilmente i muscoli e bruciare i grassi: abbastanza peso per farti sentire il carico, ma potrebbe fare 15-20 ripetizioni (per le ragazze di solito 5-10 kg)
- Per principianti: manubrio 2-3 kg con aumento graduale del peso
4. Quante volte fare esercizi per la schiena:
- Se ti alleni 3-4 volte a settimana abbastanza per allenarti di nuovo una volta a settimana
- Se ti alleni 5-6 volte a settimana, puoi allenare la schiena due volte a settimana
5. Quale combinazione di esercizi per la schiena:
- Versione classica: con esercizi per i bicipiti (in questo caso dovresti iniziare il tuo allenamento con gli esercizi per la schiena, poi andare agli esercizi sui bicipiti)
- Opzione alternativa: con esercizi per i muscoli pettorali (petto e schiena sono muscoli antagonisti, quindi alcuni atleti li allenano insieme)
6. A poco a poco i muscoli si abitueranno al carico, quindi è opportuno aumentare nel tempo il peso dei manubri. Per la pratica domestica è conveniente acquistare un manubrio pieghevoleche ti permette di regolare il peso.
7. Gli esercizi di forza per la schiena danno un forte carico alla colonna vertebrale. Presta attenzione alla tecnica degli esercizi per evitare lesioni e danni.
8. Durante l'esecuzione degli esercizi di forza per la schiena con i manubri sono coinvolti attivamente anche bicipiti e delta, quindi se si hanno rapidamente “gonfiare” i muscoli delle braccia dallo sforzo, allora si possono ridurre gli esercizi isolati su bicipiti e spalle.
Allenamento della forza per le donne: esercizio + programma
Esercizi di forza per la schiena con manubri
Questi cinque esercizi sono perfetti per l'allenamento della forza a casa e in palestra. Per eseguirli avrai bisogno di un manubrio.
Se non hai molto tempo per riprendere l'allenamento della forza, puoi eseguire 3-4 esercizi elencati. Il numero esatto di serie e ripetizioni si regola indipendentemente a seconda della disponibilità di tempo e della forza fisica.
1. Ascensore morto
Nella posizione iniziale, la schiena è dritta, le spalle abbassate, la pressione è tesa. I manubri toccano le cosce. Ginocchia leggermente piegate, spostare il bacino all'indietro finché la schiena non è parallela al pavimento. I manubri si muovono parallelamente alle gambe. Tieni la schiena dritta e non proibire molto la parte bassa della schiena. L'esercizio fisico può essere traumatico, quindi di nuovo è meglio usare manubri leggeri. Durante l'esecuzione dei morti oltre alla spinta all'indietro lavorano bene anche i muscoli dei glutei, cosa molto importante per le ragazze.
2. Spingere i manubri nel pendio
Siediti un po 'e inclina il busto in avanti, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio in mano impugnatura diritta. È la posizione originale. Solleva entrambi i manubri il più in alto possibile fino al petto, allargando i gomiti ai lati e senza cambiare la posizione dello squat. Abbassa i manubri in pochi secondi. Il busto rimane fermo durante l'esercizio.
3. Tirare il manubrio con una mano
Nella posizione di riposo, accovacciati leggermente e inclina il busto in avanti. Metti la mano sinistra sulla coscia della gamba sinistra e la gamba destra scivola indietro. La mano destra solleva il manubrio con una presa neutra. È la posizione originale. Tira indietro il gomito, tirando il manubrio sul petto. L'alloggiamento rimane fermo. Dopo una breve pausa, torna alla posizione iniziale. Cambia le mani quando l'avvicinamento è completato. È sufficiente eseguire 3 serie su ciascuna mano.
4. Mano d'allevamento nel pendio
Nella posizione di riposo, i piedi sono alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate, il corpo leggermente inclinato in avanti. Afferra i manubri con una presa neutra, piega leggermente i gomiti. Braccia in fuori fino alla spalla (braccio superiore) non sarà parallelo al pavimento. tenere premuto per alcuni secondi e riunire le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati durante il movimento. In questo esercizio, ben elaborato dal Delta.
5. Abduction mani indietro nel pendio
Nella posizione di riposo, i piedi sono alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate, il corpo leggermente inclinato in avanti. Afferra una presa dritta con un manubrio. Metti le braccia completamente indietro, mantenendo le braccia dritte. Contrai i muscoli della schiena, ma mantieni il corpo fermo. In questo esercizio lavorano anche grandi tricipiti.
Per le gif grazie canale youtube HASfit.
Esercizi per la schiena senza attrezzatura
Si consiglia di eseguire i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli e raddrizzare la colonna vertebrale, migliorare la postura e prevenire il mal di schiena e la lombalgia. Anche questi esercizi puoi incorporare nel tuo programma di lezione, se ti piace allenarti con il peso del proprio corpo, compreso il lavoro di più gruppi di muscoli (efficace per bruciare i grassi).
I 20 migliori esercizi per migliorare la postura
1. La rotazione della mano nella cinghia
Prendi una posizione della plancia sulle mani, le gambe un po 'divaricate. Il corpo forma una linea retta, la parte bassa della schiena non si piega, press fit. Sollevare una mano dal pavimento ed eseguire un movimento circolare con un braccio teso. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi fai lo stesso con una seconda mano. Esegui 10-12 ripetizioni su ciascuna mano 2-3 serie.
2. L'aumento delle mani nella cinghia sugli avambracci
Scendi su una tavola sugli avambracci, le gambe leggermente divaricate. Ancora una volta controlla la posizione del corpo, dovrebbe creare una linea retta dai talloni alla testa. Sollevare un braccio dal pavimento e tirarlo in avanti. Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare l'avambraccio sul pavimento. Quindi estendi in modo simile l'altro braccio in avanti. Esegui 10-12 ripetizioni su ciascuna mano 2-3 serie.
3. Nuotatore
Scendi a pancia in giù, le braccia tese in avanti, i palmi verso il basso. Il viso e una parte del petto sollevati dal pavimento. Alza simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile, sollevando la coscia dal pavimento. Contrai i muscoli della schiena e della vita. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Quindi cambia lato. Ripeti 12-15 ripetizioni per lato 2-3 serie.
4. Iperestensione con mani divorziate
Questo esercizio è molto buono per la tua postura e rinforza la colonna vertebrale. Sdraiati a pancia in giù, a testa in giù sul tappetino. Le mani separavano i lati con i palmi verso il basso. Sollevare la parte superiore del corpo il più in alto possibile, recidendo la testa e il torace dal pavimento. Fai la scalata sul retro, e non Shay. Mantieni la posizione per alcuni secondi in alto e abbassa la testa e il torace sul pavimento. Esegui 15-20 ripetizioni, 2-3 serie.
5. Superuomo
Questo è un altro esercizio molto utile per la postura e la colonna vertebrale. Sdraiati a pancia in giù, a testa in giù sul tappetino. Braccia tese in avanti, palmi verso il basso. Sollevare simultaneamente dal pavimento della testa, del torace, delle cosce e sollevarli il più in alto possibile. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza. Non tirare il collo verso l'alto, preserva una posizione naturale. Esegui 10-12 ripetizioni, 2-3 serie.
Se hai ancora difficoltà a eseguire il classico Superman, esegui una versione semplificata di questo esercizio (la prima volta non puoi nemmeno alzare i piedi dal pavimento):
6. "Cane da caccia"
Ma questo, anche se semplice, ma molto efficace per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe, schiena dritta e leggermente arcuata nella parte bassa della schiena. Alza simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile e mantieni la posizione per alcuni secondi. Cambia lato. Esegui 15-20 ripetizioni, 2-3 serie. Puoi complicare questo esercizio, se solleva il braccio e la gamba opposti e mantieni la posizione per 45-60 secondi.
Per le gif grazie al canale youtube La ragazza in forma Live ed Tipo di fitness.
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Esercizi per la schiena con altra attrezzatura
Non è sempre conveniente acquistare manubri pesanti per la casa. Per prima cosa, devono trovare un posto nell'appartamento. In secondo luogo, un grande peso con manubri è un inventario piuttosto costoso. In questo caso, puoi acquistare un'attrezzatura più compatta. Diverse fasce ed elastici non sono peggio che rafforzare i muscoli rispetto ai pesi liberi.
Cosa puoi usare per l'allenamento della schiena anche con i manubri:
- expander (ideale per allenare i gruppi muscolari della parte superiore del corpo)
- nastro elastico (per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari e lo stretching)
- anelli di gomma (ottimi strumenti per l'allenamento della forza, soprattutto se si dispone di mobili comodi o barra per il fissaggio)
- fasce fitness (più adatte per gambe e glutei, ma possono essere utilizzate anche per la parte superiore del corpo)
- fitball (particolarmente indicato per rafforzare la schiena e il sistema muscolare)
Sul link per leggere una descrizione più dettagliata dell'inventario di cui sopra. È importante notare che tutti questi articoli sono molto convenienti e non occupano assolutamente spazio nell'appartamento (tranne la palla per esercizi quando gonfiata). Quindi, puoi acquistare un set di bande di resistenza e elastici di diversa resistenza, metterli su uno scaffale.
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Esercizi per la schiena con un elastico
1. Allunga il nastro indietro
2. "Farfalla"
3. Allungamento diagonale del nastro
4. Nastro elastico a trazione orizzontale
5. Tirare il nastro
Esercizi per la schiena con espansore toracico
1. Tirare l'espansore per la parte posteriore
2. La spinta dell'espansore con una mano
3. Tirare trasversalmente nel pendio
4. Spinta orizzontale
5. Espansore per allungamento
Esercizi con anelli di gomma
1. Spinta verticale
2. Spinta orizzontale
3. Tirando le mani al petto
4. Allungare gli anelli di gomma
5. Srag
Esercizi con fasce fitness
1. Tirare indietro gli elastici
2. Tirare le fasce al petto
Esercizi con fitball
1. "Cane da caccia"
2. Iperestensione
3. Iperestensione con le mani dietro la testa
Questi sono gli esercizi per la parte bassa della schiena più efficaci con manubri da donna che puoi eseguire a casa in modo indipendente e in palestra. Si prega di notare che diversi esercizi potrebbero essere necessari un diverso manubrio o diversi livelli di bande di resistenza. Non aver paura di sperimentare alterando il numero di serie e ripetizioni.
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Per tonificare e muscoli, con pesi, schiena e vita