Il grasso è molto importante per il corpo; è il macronutriente più energivoro nell'alimentazione umana. I grassi sono responsabili della consistenza, del gusto e dell'aroma del cibo e nel corpo fungono da cuscini protettivi tra gli organi, riscaldano il corpo e fanno parte di ogni cellula del corpo.
Molte diete suggeriscono di ridurre il grasso nella dieta e qualsiasi tipo di grasso. La gente pensa erroneamente che il grasso sia il male perché ha il più alto apporto calorico. Tuttavia, i grassi sono diversi: dannosi o salutari. E alcuni di loro sono vitali per noi. Ad esempio, senza acidi grassi omega-3 e omega-6, la nostra esistenza è impossibile. Le vitamine liposolubili non verranno assorbite affatto se non mangi cibi grassi. A proposito, a differenza dei carboidrati e delle proteine, l'indice glicemico dei grassi è zero, quindi non aumentano affatto la glicemia. Anche se, ovviamente, anche con grassi sani, non è necessario esagerare. Una dieta con il 20-30% di grassi è considerata ragionevole per un adulto sano. E non allarmarti, questo non significa che dovrai mangiare burro, panna acida e carne grassa… Per capire di quali grassi hai bisogno per completare questi 20-30%, capiamo i loro tipi.
I grassi si dividono nei seguenti gruppi:
- insaturi
- saturato,
- transgender.
Grassi insaturi (che a loro volta si dividono in monoinsaturi e polinsaturi)
Questi grassi si trovano nel pesce, noci, semi di lino, avocado, olive, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole e quasi tutti gli oli vegetali. I grassi polinsaturi sono per noi i grassi omega-3 e omega-6 più importanti. Non sono prodotti dal corpo umano e vi entrano solo con cibo o integratori.
Per il normale sviluppo e funzionamento del corpo, il rapporto tra i grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere vicino a 1: 1. Tuttavia, questo rapporto nella dieta degli occidentali è solitamente 1:25 a favore degli omega-6! Le conseguenze di questo squilibrio possono essere tristi.
Sì, per sopravvivere abbiamo bisogno di alcuni grassi omega-6, ma possono causare infiammazioni nel corpo, che portano a varie malattie croniche. Gli Omega-3, d'altra parte, prevengono l'infiammazione. Mantenere un rapporto sano di grassi omega-3 (pesce grasso, semi di lino, semi di chia) e grassi omega-6 (noci, semi di zucca e semi di girasole, la maggior parte degli oli vegetali) è fondamentale per mantenere la salute e la longevità.
Oltre all'equilibrio degli acidi grassi omega-3 e omega-6, non bisogna dimenticare i grassi monoinsaturi, che dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Lo studio sulla salute dell'infermiere ha rilevato che le donne che mangiano almeno una manciata di noci al giorno hanno molte meno probabilità di sviluppare cancro e malattie cardiache, e La Harvard School of Public Health raccomanda di consumare regolarmente mandorle, nocciole, noci pecan, semi di zucca, semi di sesamo.
Grassi saturi
I grassi saturi sono abbondanti nella carne (manzo, maiale, agnello), nei prodotti a base di latte intero (burro, formaggio, latte, gelato), nelle pelli di pollame e in alcuni alimenti vegetali (noce di cocco, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti).
La dieta occidentale tradizionale contiene un eccesso di grassi saturi, che può causare danni al corpo, ad esempio, può portare a sindrome metabolica, diabete di tipo II, obesità e aterosclerosi. Ridurre i grassi saturi nella dieta migliora la salute della maggior parte delle persone.
Tuttavia, non tutti i grassi saturi sono dannosi per il corpo. Hanno anche proprietà benefiche (ad esempio, l'olio di cocco è persino considerato un superalimento da molti), quindi una piccola quantità di grassi saturi dovrebbe rimanere nella dieta. L'American Heart Association raccomanda non più di 20 grammi di grassi saturi al giorno.
I grassi trans sono pericolosi in qualsiasi quantità
I produttori di alimenti hanno inventato un gruppo di grassi nei laboratori che sono più vantaggiosi per i loro scopi commerciali che per la nostra salute. Conosciuti come acidi grassi trans, sono progettati per fornire sensazione in bocca, sensazione in bocca e qualità di cottura simili ai grassi naturali. Ma questi grassi artificiali sono molto più economici e hanno una lunga durata.
Durante l'idrogenazione, l'idrogeno viene "pompato" in grassi vegetali liquidi, producendo qualcosa di simile al grasso saturo, ma molto più pericoloso per la salute. Allo stesso tempo, tutti gli acidi grassi importanti, le vitamine, i minerali e le altre sostanze utili vengono persi, mentre le sostanze chimiche tossiche utilizzate nella produzione e derivanti dal riscaldamento intenso sono in grado di persistere.
Gli acidi grassi trans si trovano, ad esempio, nella margarina e si trovano anche nei fast food, come le patatine fritte, nonché nei prodotti da forno commerciali, nelle patatine e in altri snack. Il consumo di tali grassi artificiali interferisce con i processi di disintossicazione nel nostro corpo, aumenta i livelli di testosterone, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete di tipo II. I grassi trans sono molto più pericolosi dei grassi saturi perché aumentano il colesterolo cattivo e abbassano il colesterolo buono. I grassi trans sono così pericolosi che alla fine dell'anno scorso, la Food and Drug Administration statunitense ha avviato un processo che vieterà l'uso di grassi trans negli alimenti.
Per ridurre al minimo l'ingresso di grassi cattivi nel tuo corpo, ti consiglio quanto segue:
- evitare cibi fritti;
- rimuovere il grasso dalla carne prima della cottura, rimuovere la pelle dal pollame;
- cuocere, friggere o cuocere a fuoco lento pollame, pesce o carni magre
- rimuovere il grasso che si forma durante la cottura di carne e pesce;
- Aggiungere solo una piccola quantità di grasso / olio al cibo o evitarlo del tutto;
- scegli metodi di cottura più salutari: verdure al vapore o verdure alla griglia senza usare olio;
- utilizzare erbe o marinate senza olio per insaporire il cibo
- Per evitare squilibri omega-3 / omega-6, usa l'olio di semi di lino al posto dell'olio di oliva o di girasole (questo post ha opzioni per le salse per insalate con olio di semi di lino);
- diversifica la tua dieta: mangia più noci, semi, non dimenticare l'avocado superfood;
- evitare tutto ciò che contiene grassi trans: pasticcini, patatine, snack… in generale, tutto ciò che non è fatto con ingredienti interi poco prima di mangiare?
Fonte:
La Harvard School of Public Health
American Heart Association