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È generalmente accettato che la perdita di peso dipenda per l'80% dall'alimentazione e per il 20% dall'esercizio fisico. Manca la componente più importante: l'attività spontanea non esercitata (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), da cui dipende non solo il tasso di perdita di peso, ma anche l'aumento di peso. Non tutti riescono a mantenere il risultato dopo aver perso peso e la maggior parte dei dimagranti già nel processo si trova di fronte a un effetto plateau. Diamo un'occhiata al motivo per cui è necessario prendere in considerazione attività non formative.
L'attività non di allenamento ti aiuta a perdere peso
I costi energetici dipendono da tre componenti:
- Dispendio calorico di base;
- Allenamenti brucia grassi;
- Attività non formative o domestiche.
Il consumo calorico di base rappresenta il 70% dell'energia, con il restante 30% suddiviso tra esercizio e movimento in casa. Molte persone si lamentano di fare sport, ma non perdono peso. Il motivo sta nella valutazione errata della loro mobilità.
Guarda cosa succede. Per perdere peso, devi bruciare 500 calorie al giorno attraverso il movimento. La maggior parte delle persone brucia circa 400 calorie in un allenamento. Il consumo dipende da quanto tempo dai il meglio, dai tuoi parametri e dal livello di allenamento. Le persone addestrate e relativamente magre bruciano meno calorie rispetto alle persone in sovrappeso non addestrate.
Se ti concentri sul bruciare 500 calorie al giorno, devi spendere 3500 calorie a settimana. Tre allenamenti danno un consumo approssimativo di 1200 kcal in sette giorni, quando le restanti 2300 kcal dovranno essere integrate da attività domestiche.
A differenza degli allenamenti, le attività quotidiane sono disponibili per tutti in qualsiasi momento. Bruci calorie quando cammini, corri al lavoro, fai le scale, pulisci la casa, giochi con i bambini o cammini con animali domestici o chiacchieri sui social media. Più l'attività è intensa, più calorie bruci. Ovviamente, il consumo di energia per la comunicazione nei social network sarà minimo.
Perché il peso non va via
Perdere peso fa molti errori quando si dimagrisce, ma il più ovvio è la disattenzione alle attività quotidiane. Per la perdita di peso, calcoliamo il fabbisogno calorico e acquistiamo un abbonamento a una palestra. All'inizio siamo pieni di energia e mobili, perché sappiamo che dobbiamo muoverci di più. Ma poi il tempo o l'umore peggiorano, ci ammaliamo, ci stanchiamo durante l'allenamento - vogliamo riposare, sdraiarci, rilassarci. E iniziamo a spendere meno calorie nelle attività quotidiane. In altre parole, non bruciamo fino alle ambite 500 kcal.
Allo stesso modo, l'aumento di peso si verifica dopo una dieta. Per prima cosa diamo il massimo al 100% e, raggiunto l'obiettivo, torniamo alle abitudini alimentari precedenti e / e diventiamo meno mobili. Pertanto, è così facile perdere peso in primavera e in estate, e in autunno e in inverno, con uno schiocco di freddo e ore diurne ridotte, perdere peso diventa più difficile.
Come il corpo ci inganna
Le diete ipocaloriche sono pericolose non solo perché riducono il dispendio calorico di base. Ti costringono a spendere meno calorie nelle attività di routine. Quando il corpo si rende conto che non c'è abbastanza energia, inizia a salvarla in ogni modo possibile. Ad esempio, fai i compiti in modo più efficiente, ti agiti di meno, scegli inconsciamente una scorciatoia, chiedi alla tua famiglia di inviare qualcosa, ti stanchi più velocemente e ti riposi di più.
Se gli allenamenti sono nella zona di controllo e sono inclusi nel programma, il movimento quotidiano non viene riconosciuto. Già nel 1988, è stato condotto uno studio in cui i soggetti con diagnosi di obesità hanno perso il 23,2% del loro peso iniziale. I ricercatori hanno notato un cambiamento nel loro dispendio energetico. Alla fine dell'esperimento scientifico, si è scoperto che i partecipanti hanno iniziato a spendere 582 kcal in meno e il loro consumo energetico totale era solo il 75,7% di quello calcolato.
Modi per aumentare l'attività non formativa
Ora sai come il corpo può ingannarti, quindi puoi prevenirlo aumentando consapevolmente l'attività motoria:
- Scartare l'ascensore a favore delle scale;
- Prendi l'abitudine di fare una passeggiata tutti i giorni;
- Evita i trasporti pubblici dove puoi camminare;
- Trova un hobby attivo - forse volevi andare a ballare o alle arti marziali, imparare a nuotare o pattinare a rotelle;
- Fai tutto da solo e non chiedere ad altri di "portare" o "portare";
- Gioca con bambini e animali domestici;
- Usa la tua pausa pranzo per qualsiasi attività: fai una passeggiata o fai shopping;
- Se lavori da casa, fai delle brevi pause per svolgere le faccende domestiche o esercizi a corpo libero.
È possibile controllare le spese energetiche per le attività di allenamento e non di formazione nell'analizzatore del consumo di calorie. Questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente ea mantenere il risultato a lungo.