Gli acidi grassi omega-3 sono considerati essenziali: il nostro corpo ne ha bisogno, ma non può sintetizzarli da solo. Oltre alle fonti animali, questi acidi si trovano nei frutti di mare, tra cui alghe, alcune piante e noci. Conosciuti anche come grassi polinsaturi (PUFA), gli omega-3 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale sana e nella normale crescita e sviluppo.
I bambini le cui madri non hanno assunto abbastanza omega-3 durante la gravidanza corrono un rischio maggiore di sviluppare problemi ai nervi e alla vista. I sintomi di una carenza di acidi grassi includono affaticamento, scarsa memoria, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore e depressione e cattiva circolazione.
È importante mantenere il corretto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta. Il primo aiuta a combattere l'infiammazione, il secondo, di regola, vi contribuisce. La dieta americana media contiene 14-25 volte più Omega-6 che Omega-3, che non è la norma. La dieta mediterranea, invece, ha un equilibrio più salutare di questi acidi: cereali integrali, frutta e verdura fresca, olio d'oliva, aglio e porzioni moderate.
I grassi Omega-3 fanno parte delle membrane cellulari in tutto il corpo e influenzano il funzionamento dei recettori in queste cellule.
Diversi studi clinici rilevano che una dieta ricca di omega-3 può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in coloro che soffrono di ipertensione. Quando si tratta di malattie cardiache, uno dei modi migliori per prevenirle è seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi e consumare regolarmente grassi monoinsaturi e polinsaturi, che includono gli omega-3. La ricerca mostra anche che gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antiossidanti che migliorano la funzione dell'endotelio (il singolo strato di cellule piatte che rivestono la superficie interna dei vasi sanguigni e linfatici, nonché le cavità del cuore). Sono coinvolti nella regolazione della coagulazione del sangue, nella contrazione e nel rilassamento delle pareti delle arterie e nel controllo dell'infiammazione.
I pazienti con diabete hanno spesso alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo “buono”. Gli omega-3 aiutano a ridurre i trigliceridi e le apoproteine (marcatori del diabete), oltre ad aumentare l'HDL (colesterolo "buono").
Esistono alcune prove epidemiologiche che l'assunzione di acidi grassi omega-3 (limitando gli acidi grassi omega-6) può ridurre il rischio di cancro al seno e al colon-retto. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per stabilire una relazione esatta tra l'assunzione di omega-3 e lo sviluppo del cancro.
Quando senti la parola "omega-3", la prima cosa che ti viene in mente è il pesce. Tuttavia, in realtà ci sono più fonti di acidi grassi sani per i vegetariani, ecco le principali: – non solo un'ottima fonte di antiossidanti, vitamine e minerali, ma anche di Omega-3 vegetali. I mirtilli sono al primo posto nel contenuto di grassi omega-3 tra le bacche e contengono 174 mg per 1 tazza. Inoltre, 1 tazza di riso selvatico cotto contiene 156 mg di omega-3 insieme a ferro, proteine, fibre, magnesio, manganese e zinco.