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Il modo più sano di mangiare il tonno in scatola
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In olio d'oliva o al naturale sono le opzioni più consigliate per l'acquisto di tonno in scatola
Ci sono poche cose più utili di una scatoletta di tonno: un alimento nutriente che non ha bisogno di preparazione e aggiunge sapore a qualsiasi piatto che abbiamo. Ma, al momento dell'acquisto, troviamo un gran numero di varietà; è facile arrivare al "supermercato" e non sapere quale di tutte le opzioni sia la migliore.
Il tonno è uno dei pesci più completi dal punto di vista nutrizionale. La dietista-nutrizionista Beatriz Cerdán spiega che siamo di fronte a una proteina di origine animale, di buona qualità, che si distingue per il suo contenuto di grassi. “Contiene tra i 12 e i 15 grammi di grasso per 100. Inoltre, contiene acidi grassi omega 3, salutari e altamente consigliati per evitare il rischio cardiovascolare”. Va detto che è un alimento che si distingue anche per il suo contenuto di minerali come fosforo, potassio, magnesio, iodio e ferro, oltre che di vitamine liposolubili.
Nonostante la nutrizionista spieghi che è sempre consigliabile consumare pesce fresco, poiché si evita di aggiungere conservanti e, quindi, che ha un eccesso di sale, fa notare che in certi casi, per mancanza di tempo o di comodità, «il tonno in scatola si può consumare senza problemi“E inoltre”, in situazioni come le allergie agli anisaki, è anche garantito che sia un prodotto sicuro. “
Come si prepara il tonno in scatola?
La dietista-nutrizionista Beatriz Cerdán spiega il procedimento affinché un filetto di tonno fresco finisca per diventare tonno in scatola: «Consiste nel cuocere il tonno (una volta pulito) in pentole ermetiche a più di 100ºC e ad altissima pressione per un'ora , anche se questo viene regolato in base alla dimensione dei pezzi. Quindi, a seconda del tipo di lattina, viene versato il liquido di copertura, chiuso ermeticamente e sterilizzato per una lunga durata.
Uno dei problemi che può presentare il tonno in scatola deriva dal suo contenuto di mercurio, che ad alte dosi sembra esercitare un effetto neurotossico. Spiega Miguel López Moreno, ricercatore del CIAL e dietista-nutrizionista che, in studi che hanno analizzato la contenuto di metilmercurio presente in una scatoletta di tonno, è stata osservata una quantità media di 15 μg/lattina. “Se teniamo conto che in un adulto medio (70 chili) si raccomanda di non ingerire più di 91 μg/settimana di metilmercurio, ciò equivarrebbe a circa sei scatolette di tonno a settimana. Tuttavia, la presenza di metilmercurio nel tonno è molto variabile e quindi si consiglia un consumo massimo di tonno in scatola due volte a settimana”, precisa il ricercatore.
Qual è il tonno più sano?
Se parliamo di quanto sopra varietà di tonno in scatolaLo possiamo trovare sott'olio d'oliva, di girasole, sott'olio o al naturale. "Di tutte le opzioni, il tonno in olio d'oliva sarebbe l'opzione ideale, se teniamo conto di tutti i benefici attribuibili all'olio d'oliva", indica Miguel López Moreno. Da parte sua, la raccomandazione di Beatriz Cerdán è propendere per il tonno naturale, dal momento che “non include l'olio”, ma avverte che “fate attenzione al sale, soprattutto nelle persone ipertese, quindi un'alternativa sono le versioni iposodiche, che non hanno più di 0,12 grammi di sodio per 100” . Anche così, sottolinea che la versione del tonno all'olio d'oliva può essere considerata “un buon prodotto”, ma è importante che sia olio extra vergine di oliva. "In generale, è meglio togliere il liquido dall'olio di conserve, qualunque esso sia, ed evitare versioni in salamoia o con salse che potrebbero contenere altri ingredienti di scarsa qualità", dice.
Miguel López Moreno, commenta che in generale il tonno naturale ha un apporto calorico simile al tonno fresco. “La differenza principale è che questo tipo di cibo in scatola ha più sale”, dice e avverte che, nel caso del tonno con l'olio, “l'apporto calorico sarebbe aumentato, anche se detto contenuto sarebbe ridotto al minimo se drenato prima del consumo”. Anche così, ribadisce che, se parliamo di olio extra vergine di oliva, questo "non rappresenterebbe un problema a causa dei benefici associati a questa fonte di grasso".
Come includere il tonno nei tuoi piatti
Infine, entrambi i nutrizionisti se ne vanno idee per inserire il tonno in scatola nei nostri piatti. Miguel López Moreno sottolinea come uno dei vantaggi di questo prodotto la sua versatilità e lascia come idee per fare lasagne di melanzane usando il tonno come ripieno, una frittata francese con il tonno, delle uova ripiene di tonno, un involtino con verdure di tonno o un hamburger di tonno e fiocchi d'avena. Da parte sua, Beatriz Cerdán spiega che possiamo preparare anche zucchine ripiene di tonno, così come avocado ripieno di questo prodotto, pizze, piatti di legumi (come ceci o lenticchie) con tonno, o anche includerli nei panini.