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La posizione ufficiale dell'American Dietetic Association (ADA) è la seguente: una dieta vegetariana adeguatamente pianificata è completa e benefica per la prevenzione e la cura di alcune malattie.
Vegetarianismo in prospettiva
Le diete vegetariane possono variare notevolmente. Una dieta vegetariana latto-ovo consiste in frutta, verdura, cereali, legumi, semi, noci, latticini e uova. Esclude carne, pesce e pollame. Una dieta vegana, o rigorosamente vegetariana, differisce dal vegetarianismo lacto-ovo per l'assenza di uova, latticini e altri alimenti di origine animale. Ma anche all'interno di questo quadro, persone diverse in varia misura rifiutano i prodotti animali. Pertanto, al fine di determinare con precisione le qualità nutrizionali di una dieta vegetariana, deve essere considerata in modo specifico.
Gli studi dimostrano che i vegetariani hanno spesso una minore morbilità e mortalità per alcune malattie degenerative croniche rispetto ai non vegetariani. Anche fattori non alimentari come l'attività fisica e l'astensione dal fumo e dall'alcol possono svolgere un ruolo, ma la dieta è il fattore più importante.
Le persone stanno passando al vegetarianismo non solo per motivi medici, ma anche per motivi ambientali e per fame nel mondo. Anche tra i motivi per cui le persone diventano vegetariane: considerazioni economiche, questioni etiche, credenze religiose.
La domanda dei consumatori di prodotti vegetariani sta portando a un aumento degli esercizi di ristorazione che offrono prodotti vegetariani. Attualmente, la maggior parte delle mense universitarie offre pasti vegetariani.
L'importanza del vegetarianismo per la salute
Una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi, o grassi saturi, è stata utilizzata con successo come parte di un programma completo di difesa della salute per invertire l'attuale panorama delle malattie coronariche. Le diete vegetariane sono utili per la prevenzione perché sono più basse di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, più ricche di folati, che abbassano l'omocisteina sierica, antiossidanti come le vitamine C ed E, carotenoidi e fitochimici.
Il vegetarianismo ferma lo sviluppo della malattia coronarica e riduce la mortalità per malattia coronarica. I vegetariani hanno generalmente livelli più bassi di colesterolo totale e lipoproteine a bassa densità, ma i livelli di lipoproteine ad alta densità e trigliceridi variano con il tipo di dieta vegetariana.
I vegetariani sono meno inclini all'ipertensione rispetto ai non vegetariani. Questo effetto sembra verificarsi indipendentemente dal peso corporeo e dall'assunzione di sodio. I vegetariani hanno molte meno probabilità di morire di diabete di tipo 2, probabilmente a causa della loro maggiore assunzione di carboidrati complessi e dell'indice di massa corporea inferiore.
I vegetariani sono meno inclini al cancro ai polmoni e al cancro del colon. Il ridotto rischio di cancro del colon-retto è associato a un maggiore apporto di fibre, verdure e frutta. La microflora del colon nei vegetariani è notevolmente diversa da quella dei non vegetariani, il che riduce il rischio di cancro al colon.
Non vi è alcuna diminuzione del cancro al seno tra i vegetariani occidentali, ma i dati dei confronti etnici indicano che il rischio di cancro al seno è inferiore nelle popolazioni con diete a base vegetale. Un fattore protettivo può essere la riduzione dei livelli di estrogeni nei vegetariani.
Una dieta vegetariana ben pianificata può essere utile nella prevenzione e nel trattamento delle malattie renali. Studi clinici e modelli animali hanno dimostrato che alcune proteine vegetali possono aumentare le possibilità di sopravvivenza e ridurre la proteinuria, la velocità di filtrazione glomerulare, il flusso sanguigno renale e il danno istologico ai reni rispetto a una dieta non vegetariana.
Analisi della dieta vegetariana
La quantità necessaria di aminoacidi importanti può essere ottenuta da fonti proteiche di origine vegetale, a condizione che la dieta vegetale sia varia e contenga calorie sufficienti. Lo studio mostra che non è richiesta un'integrazione proteica supplementare e l'assunzione giornaliera di una varietà di fonti di aminoacidi garantisce la normale ritenzione e utilizzo dell'azoto negli individui sani.
Sebbene le diete vegetariane abbiano proteine totali inferiori e potrebbero dover aumentare leggermente a causa della qualità inferiore di alcune proteine vegetali, sia i latto-ovo-vegetariani che i vegani assumono abbastanza proteine.
Gli alimenti vegetali contengono solo ferro non eme, che è più sensibile del ferro eme agli inibitori (ritardanti) e ai potenziatori dell'assorbimento del ferro. Sebbene le diete vegetariane siano generalmente più ricche di ferro rispetto alle diete non vegetariane, le riserve di ferro nei vegetariani sono inferiori perché il ferro di origine vegetale è meno assorbito. Ma il significato clinico di questo fenomeno, se presente, non è chiaro, perché l'incidenza dell'anemia da carenza di ferro è la stessa nei vegetariani e nei carnivori. L'assorbimento del ferro può essere migliorato da un maggiore contenuto di vitamina C.
Gli alimenti vegetali possono contenere vitamina B12 sulla loro superficie sotto forma di residui di terreno, ma questa non è una fonte affidabile di B12 per i vegetariani. Gran parte della vitamina B12 presente nella spirulina, nelle alghe, nelle alghe, nel tempeh (un prodotto a base di soia fermentata) e nel miso ha dimostrato di essere più un analogo inattivo della B12 che una vitamina completa.
Sebbene i latticini e le uova contengano vitamina B12, la ricerca mostra bassi livelli ematici di vitamina B12 nei latto-ovo vegetariani. Si consiglia ai vegetariani che evitano o limitano gli alimenti di origine animale di consumare integratori alimentari o cibi fortificati con vitamina B12. Poiché il corpo umano richiede pochissima vitamina B12 e le sue riserve vengono immagazzinate e riutilizzate, possono essere necessari molti anni prima che compaiano i sintomi di una carenza. L'assorbimento della vitamina B12 diminuisce con l'età, quindi l'integrazione è consigliata a tutti i vegetariani più anziani.
I vegetariani latto-ovo assumono abbastanza calcio, tanto o più dei non vegetariani. Tuttavia, i vegani assumono meno calcio rispetto ai vegetariani latto-ovo e alle diete miste. Va notato che i vegani possono richiedere meno calcio rispetto ai non vegetariani, perché le diete con meno proteine e cibi più alcalini conservano il calcio. Inoltre, quando una persona segue una dieta povera di proteine e sodio e ha sufficiente esercizio fisico, il suo fabbisogno di calcio può essere inferiore rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario e segue diete occidentali standard. Questi fattori, così come la predisposizione genetica, aiutano a spiegare perché la salute delle ossa è talvolta indipendente dall'assunzione di calcio.
Dal momento che non è stato ancora stabilito la quantità di calcio di cui i vegani hanno bisogno e dato che la sua carenza porta all'osteoporosi nelle donne, i vegani dovrebbero consumare tanto calcio quanto l'Istituto di Medicina ha stabilito per la loro fascia di età. Il calcio è ben assorbito da molti alimenti vegetali e le diete vegane contengono abbastanza di questo elemento se vengono regolarmente inclusi cibi ricchi di calcio. Inoltre, molti nuovi cibi vegetariani sono fortificati con calcio. Se i vegani non ottengono il calcio di cui hanno bisogno dal cibo, si raccomandano integratori alimentari.
La vitamina D è carente nel cibo (diete sia vegetariane che non vegetariane) a meno che non includa cibi fortificati con vitamina D. Le diete vegane possono essere carenti di questo nutriente, poiché la sua fonte più comune è il latte vaccino fortificato con vitamina D. Ma ora puoi acquista cibi vegani con aggiunta di vitamina D, come il latte di soia e alcuni prodotti a base di cereali. Inoltre, gli studi dimostrano che il corpo riceve la dose principale di vitamina D dall'esposizione alla luce solare e che è importante assumerla dal cibo solo quando una persona non prende molto sole. Si ritiene che per ottenere abbastanza vitamina D, basti esporre il sole alle mani, alle spalle e al viso per 5-15 minuti al giorno. Le persone con la pelle scura, così come quelle che vivono alle latitudini settentrionali, in zone nuvolose o fumose, hanno probabilmente bisogno di trascorrere più tempo al sole. La sintesi della vitamina D è ostacolata dall'uso di creme solari. Se i vegani hanno poca esposizione al sole, sono consigliati integratori di vitamina D. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane, i cui corpi sintetizzano la vitamina D in modo meno efficiente.
Gli studi dimostrano che l'assunzione di zinco nei vegetariani è inferiore o uguale a quella dei non vegetariani. La maggior parte degli studi mostra che i vegetariani hanno livelli normali di zinco nei capelli, nel siero e nella saliva. Con diete povere di zinco, i meccanismi di compensazione possono aiutare i vegetariani. Ma poiché lo zinco è povero di alimenti vegetali e le conseguenze della carenza di zinco non sono ancora completamente comprese, i vegetariani dovrebbero mangiare tanto zinco quanto raccomandato nell'assunzione, o anche di più.
Le diete prive di uova e pesce sono povere di acidi grassi omega-3 (docosesaacido o DHA). I vegetariani hanno livelli di lipidi nel sangue più bassi di questo acido grasso, sebbene non tutti gli studi siano d'accordo con questa affermazione. Un acido grasso vitale, l'acido linoleico, può essere convertito in DHA, anche se i livelli di conversione sembrano essere inefficienti e un'elevata assunzione di acido linoleico impedisce questa conversione (36). L'impatto del DHA basso non è stato studiato. Ma si consiglia ai vegetariani di includere buone fonti di acido linoleico nella loro dieta.
Il vegetarianismo nei diversi periodi della vita.
Una dieta vegana o lacto-ovo vegetariana bilanciata è adatta a tutte le fasi della vita, anche durante la gravidanza e l'allattamento. Soddisfa inoltre le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti e contribuisce alla loro normale crescita.
Le carenze nutrizionali sono più probabili nelle persone con una dieta molto limitata. Tutti i bambini vegani dovrebbero avere una fonte affidabile di vitamina B12 e, se hanno poca esposizione al sole, ricevere integratori di vitamina D o cibi fortificati con vitamina D. La dieta dovrebbe includere cibi ricchi di calcio, ferro e zinco. Pasto il fabbisogno energetico dei bambini vegetariani aiuta pasti frequenti e piccoli spuntini, così come alcuni cibi raffinati e ricchi di grassi. I principi di base riguardanti l'integrazione nutrizionale di ferro, vitamina D e l'introduzione di cibi solidi nella dieta sono gli stessi per i bambini normali e vegetariani.
Quando è il momento di introdurre le proteine nella dieta, i bambini vegetariani possono ottenere tofu sbucciato, ricotta e fagioli (sbucciati e schiacciati). I bambini vegani ancora allattati al seno dovrebbero ricevere vitamina B12 se la dieta della madre è carente e vitamina D se ricevono poca esposizione al sole.
Il vegetarianismo è un po' più comune tra gli adolescenti con disturbi alimentari, quindi i nutrizionisti dovrebbero essere consapevoli degli adolescenti che sono molto restrittivi nelle loro scelte alimentari e che mostrano segni di disturbi alimentari. Tuttavia, secondo i dati attuali, Diventare vegani non porta di per sé a disturbi alimentari.. Se la dieta è adeguatamente pianificata, il vegetarianismo è la scelta giusta e salutare per gli adolescenti.
Le diete vegetariane soddisfano anche le esigenze degli atleti durante il periodo della competizione. Potrebbe essere necessario aumentare le proteine perché l'esercizio aumenta il metabolismo degli aminoacidi, ma le diete vegetariane che coprono i costi energetici e hanno buone fonti di proteine (p. es., prodotti a base di soia, fagioli) possono fornire le proteine di cui hai bisogno senza l'uso di alimenti o integratori speciali.
I giovani atleti dovrebbero prestare particolare attenzione al contenuto calorico di cibo, proteine e ferro. Gli atleti vegetariani possono avere maggiori probabilità di avere amenorrea rispetto agli atleti non vegetariani, sebbene non tutti gli studi supportino questa osservazione.
Un modo per mantenere i normali cicli mestruali potrebbe essere quello di mangiare una dieta più calorica, più ricca di grassi, più povera di fibre e ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti. Le diete lacto-ovo vegetariane e vegane possono soddisfare il fabbisogno nutritivo ed energetico delle donne in gravidanza. Il peso corporeo dei neonati nati da vegetariani ben nutriti è normale.
I vegani in gravidanza e allattamento dovrebbero integrare la loro dieta con da 2.0 a 2.6 microgrammi di vitamina B12 al giorno. E, se la donna non si espone molto al sole, 10 microgrammi di vitamina D al giorno. Gli integratori di folati sono raccomandati per tutte le donne in gravidanza, sebbene le diete vegetariane generalmente contengano più folati rispetto alle diete non vegetariane.
Pianificazione vegetariana
Una varietà di approcci alla pianificazione del menu aiuterà a garantire un'alimentazione adeguata ai vegetariani. Inoltre, le seguenti linee guida possono aiutare i vegetariani a pianificare diete sane: * Scegli una varietà di alimenti, inclusi cereali integrali, verdure, frutta, fagioli, noci, semi, latticini e uova. * Scegli più spesso cibi integrali e non raffinati e limita i cibi ricchi di zuccheri, grassi e cibi altamente raffinati. * Scegli tra una varietà di frutta e verdura. * Se utilizzi prodotti di origine animale – latticini e uova – scegli quelli che hanno un contenuto di grassi inferiore. Limita i formaggi e altri latticini ricchi di grassi e le uova perché sono ricchi di grassi saturi e perché riducono i cibi vegetali. * I vegani dovrebbero includere regolarmente la vitamina B12 nei loro pasti, così come la vitamina D se l'esposizione al sole è limitata. * I neonati allattati al seno dai 4 ai 6 mesi di età dovrebbero ricevere integratori di ferro e, se l'esposizione al sole è limitata, integratori di vitamina D. Anche la vitamina B12 integra se la dieta della madre è carente di questa vitamina. * Non limitare i grassi nella dieta dei bambini di età inferiore ai 2 anni. E per aiutare i bambini più grandi a ottenere abbastanza energia e sostanze nutritive, includi nella dieta cibi ricchi di grassi insaturi (come noci, semi, oli di noci e semi, avocado e oli vegetali).
Piramide alimentare per pianificare una dieta vegana e vegetariana
GRASSI, OLI E ALIMENTI DOLCI mangiare quantità limitate di caramelle dure, burro, margarina, condimenti per insalata e olio per friggere.
LATTE, YOGURT E FORMAGGI 0-3 porzioni al giorno di latte – 1 tazza di yogurt – 1 tazza di formaggio bianco – 1/1 *I vegetariani che non usano latte, yogurt e formaggio dovrebbero scegliere altre fonti ricche di calcio.
FAGIOLI SECCHI, FRUTTA A GUSCIO, SEMI, UOVA E SOSTITUTI DELLA CARNE 2-3 porzioni al giorno di latte di soia – 1 tazza di fagioli secchi o piselli cotti – 1/2 tazza 1 uovo o 2 albumi, noci o semi – 2 cucchiai. tofu o tempeh – 1/4 di tazza di burro di arachidi – 2 cucchiai
VERDURE 3-5 porzioni al giorno di verdure crude bollite o tritate – 1/2 tazza di verdure a foglia crude – 1 tazza
FRUTTA 2-4 porzioni al giorno di succo – 3/4 tazza di frutta secca – 1/4 tazza di frutta cruda tritata – 1/2 tazza di frutta sciroppata – 1/2 tazza 1 frutto di medie dimensioni come banana, mela o arancia
PANE, CEREALI, RISO, PASTA 6-11 porzioni al giorno di pane – 1 fetta di cereali cotti – 1/2 tazza di riso bollito, pasta o altri cereali – 1/2 tazza di prodotti a base di farina – 1/2 tazza
______ Pubblicato in Journal of the American Dietetic Association, Novembre 1997, Volume 97, Numero 11 Autori – Virginia K. Messina, MPH, RD, e Kenneth I. Burke, PhD, RD Revisori – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Gruppo di pratica dietetica di nutrizione vegetariana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Tradotto in russo da Mikhail Subbotin