Surya Namaskar nello yoga per principianti

Quando ho iniziato a fare yoga e ho provato a fare Surya Namaskar per la prima volta, mi sono sentito un vero Boscaiolo di Latta. La mia schiena non si è piegata (che cobra!), le mie gambe non si sono raddrizzate e qualcosa mi ha scricchiolato nelle ginocchia... E il motivo non era che stavo facendo qualcosa di sbagliato. Il corpo, che non era abituato all'esercizio fisico, si fece subito sentire. La mattina dopo, faceva così male che sembrava che tutto: non mi sarei più piegato. Ma sembrava solo. Ho continuato l'asana e l'ho fatto per 40 giorni consecutivi.

Dopo una settimana non sentivo alcun dolore fisico, anzi ogni giorno il corpo diventava più flessibile e resiliente. E alla fine della pratica, sono riuscito facilmente a fare diversi cerchi di seguito. E mi ha portato tanta forza e vigore!

Infatti, grazie a questo insieme di esercizi, molti gruppi muscolari iniziano a lavorare. E quelli che non hai mai notato prima. La condizione principale: tutte le asana in Surya Namaskar dovrebbero essere eseguite molto lentamente e senza intoppi, specialmente all'inizio. E non permettere movimenti improvvisi! Quando diventi più abile, puoi eseguire questo complesso a un ritmo veloce, ma questa è un'altra storia.

Caratteristiche

Quindi, Surya Namaskar è una serie di esercizi che ripeterai più e più volte. Si compone di 12 asana. Sarà bene se prima li padroneggi ciascuno e solo allora li raccogli in un'unica pratica. È perfetto!

12 asana sono un mezzo cerchio. Il ciclo sarà completato quando farete un semicerchio su entrambi i lati: prima con il piede destro, poi con il sinistro. Di conseguenza, si ottengono 24 asana che formano un cerchio completo. Si ritiene che sia sufficiente per i principianti fare tre cerchi, portando gradualmente fino a sei. Quelli più avanzati possono già eseguire fino a 12-24 cerchi alla volta. Yogi esperti sono in grado di fare 108 round di Surya Namaskar. Ma questa è una pratica speciale.

Se sei un principiante, non puntare alla quantità! Il corpo deve essere preparato. E tutto ciò di cui hai bisogno nella prima fase, lo otterrai da tre cerchi.

Tutti i movimenti del saluto al sole sono costruiti attorno all'inclinazione della colonna vertebrale avanti e indietro. Queste flessioni variabili allungano e rimuovono il più possibile la colonna vertebrale, apportando grandi e sfaccettati benefici a tutto il corpo.

I benefici dell'esercizio

Surya Namaskar è giustamente chiamato una pratica preziosa. Non funziona solo con i muscoli e la flessibilità della colonna vertebrale. È stato dimostrato che il saluto al sole rivitalizza tutti gli organi interni, le articolazioni e i tendini. Funziona anche a “livello spirituale”: allevia lo stress e l'ansia.

Allora, perché Surya Namaskar è buono per i principianti e non solo:

Migliora la funzione cardiaca
Attiva la circolazione sanguigna
Allunga la colonna vertebrale
Promuove la flessibilità
Massaggia gli organi interni
Aiuta la digestione
Allena i polmoni e riempie il sangue di ossigeno
Ripristina l'immunità
Regola il ciclo mestruale nelle donne
Allevia il mal di testa e la tensione muscolare
Aiuta nel trattamento della depressione e della nevrosi
Aumenta il nostro benessere

Esercitare il danno

Se padroneggi questo complesso con l'aiuto di un buon istruttore, non subirai alcun danno. Ti aiuterà a ricostruire tutte le asana in questo complesso, ti insegnerà a respirare correttamente. E solo allora puoi praticare con calma Surya Namaskar da solo.

Ma se hai malattie, interventi chirurgici, ovviamente dovresti prima consultare il tuo medico. Sai fare yoga? Se possibile, quali posizioni dovrebbero essere evitate? Tutte queste informazioni dovresti assolutamente dare voce al tuo insegnante di yoga.

Sì, Surya Namaskar funziona alla grande con la colonna vertebrale, ripristina la sua flessibilità, ecc., ma ci sono un certo numero di malattie che non sono compatibili con parte di questo complesso. Ad esempio, prolasso del disco, usura del disco, sciatica: le posizioni di Surya Namaskr non faranno che esacerbare questi problemi. In questi casi, tutte le flessioni in avanti dovrebbero essere escluse. Ma piegarsi in avanti sarà solo curativo. E ci sono molti esempi simili. Spero di averti convinto a chiedere consiglio a un medico e studiare con un buon istruttore all'inizio. La pratica dovrebbe essere ragionevole, scelta per te, solo in questo caso migliorerà le condizioni della colonna vertebrale e della schiena nel suo insieme.

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Qual è il momento migliore per fare Surya Namaskar?

Come hai già capito, al mattino dopo il risveglio. Per qualcuno, solo Surya Namaskar sarà sufficiente come pratica, qualcuno sceglierà questa serie di esercizi per il riscaldamento. Ma in entrambi i casi Surya è bravissima!

In breve tempo crea una grande quantità di calore nel corpo. Questo è il numero di yogi che si riscaldano prima di eseguire i complessi principali.

Una serie di esercizi Surya Namaskar

Il saluto al sole ha diverse opzioni. Ne presentiamo due principali.

E analizzeremo ogni passaggio, per i principianti sarà chiaro e utile. Non confondere il numero di passaggi con le asana.

E un'altra cosa: colleghiamo ogni movimento con la respirazione. Segui attentamente le istruzioni.

Tecnica dettagliata per eseguire Surya Namaskar

Passo 1

Siamo sul bordo anteriore del tappetino, raccogliamo i piedi insieme. Rimuoviamo la naturale deflessione dalla parte bassa della schiena, lo stomaco tende verso l'interno. Le nervature inferiori rimangono in posizione. E dirigiamo il torace in avanti e in alto. Portiamo le spalle avanti e indietro, per le dita raggiungiamo il pavimento e per la parte superiore della testa in alto. Colleghiamo i palmi delle mani davanti al torace in modo che i pollici tocchino il centro del torace.

Passo 2

Con un'inalazione, ci allunghiamo verso l'alto dietro i palmi delle mani, rimuoviamo le spalle in basso dalle orecchie, mantenendo l'estensione della colonna vertebrale.

Passo 3

Con un'espirazione, ci pieghiamo.

IMPORTANTE! Se la pendenza non è profonda, pieghiamo le ginocchia. Premiamo lo stomaco e il torace sulle costole. Le dita delle mani e dei piedi sono sulla stessa linea. Allungiamo i palmi delle mani sul pavimento. Controlliamo che il collo penda liberamente.

Passo 4

Inspira mentre facciamo un passo indietro con il piede destro. Il bacino si abbassa, il torace si alza.

Passo 5

Con un'espirazione, abbassare il ginocchio e il piede destro sul pavimento.

Passo 6

Con un'inalazione, allunghiamo i palmi delle mani. Dirigiamo il bacino verso il basso in modo da sentire come viene allungata la superficie anteriore della coscia destra.

Passo 7

Mentre espiri, abbassa i palmi delle mani sul pavimento.

Passo 8

Inspira – fai un passo indietro.

Passo 9

Con un'espirazione ci abbassiamo alla sbarra: “Chaturanga”.

IMPORTANTE! Se non c'è abbastanza forza, mettiamo le ginocchia a terra in questa posizione. Controlla la posizione dei gomiti, in “Chaturanga” dovresti tenere gli avambracci verticali, dando il corpo un po' in avanti e abbracciando le costole con i gomiti. Cerca di non pizzicarti il collo: porta indietro le spalle.

Passo 10

Con un respiro, prendiamo la posa "Cane a faccia in su". Il peso è supportato sul collo del piede, le ginocchia e le anche sono sopra il pavimento. Portiamo le spalle avanti e indietro, con i muscoli della schiena, come se abbracciassimo la colonna vertebrale. Con i palmi tiriamo il tappetino verso di noi, spingiamo il petto in avanti.

Passo 11

Con un'espirazione, rotoliamo sulle dita dei piedi - la posa: "Cane con il muso in giù". I palmi delle mani sono saldamente premuti sul pavimento, giriamo le spalle dall'interno verso l'esterno, apriamo lo spazio tra le scapole, puntiamo il coccige verso l'alto, allunghiamo la schiena. I piedi sono alla larghezza delle anche. Il bordo esterno dei piedi è parallelo tra loro. E premiamo i talloni sul pavimento.

Passo 12

Inspira mentre avanziamo con il piede destro. Il bacino tende verso il basso, il petto in alto, la zampa posteriore è dritta, il tallone si allunga all'indietro.

Passo 13

Con un'espirazione, abbassare il ginocchio sinistro e il piede sul pavimento.

Passo 14

Con un'inalazione, alziamo le mani. In questa posizione, la superficie anteriore della coscia sinistra è estesa.

Passo 15

Con un'espirazione, abbassa i palmi delle mani, metti la gamba dritta sulla punta. Con un'inalazione, facciamo un passo con il piede sinistro a destra. Colleghiamo i piedi insieme.

Passo 16

E mentre inspiriamo, allunghiamo la schiena, il nostro sguardo è diretto davanti a noi, cerchiamo di unire le scapole.

IMPORTANTE! Se è impossibile farlo in questo modo, prova una versione leggera: appoggiamo le mani sui fianchi e spingendole via dalle gambe, allunghiamo la schiena.

Passo 17

Con un'espirazione, ci pieghiamo sulle gambe.

Passo 18

Con un'inalazione ci alziamo dietro i palmi in su. Posa allungata.

Passo 19

E con un'espirazione colleghiamo i palmi delle mani davanti al petto.

Passo 20

Abbassiamo le mani, ci rilassiamo.

Variante di “Surya Namaskar”

TECNICA DELLA PRESTAZIONE

Posiziona 1

Posa in piedi. Stai dritto con i piedi uniti, le dita dei piedi e i talloni si toccano, il peso è distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Troviamo un equilibrio. Le mani si trovano ai lati del corpo, le dita unite.

Attenzione! Puoi unire i palmi delle mani al centro del petto e da questa posizione passare a quella successiva.

Posiziona 2

Allungando su

Inspirando, alza le braccia sopra la testa, toccando i palmi delle mani. Allunghiamo la colonna vertebrale, sollevando il petto e rilassando le spalle. Ci assicuriamo che non vi sia una tensione eccessiva nella colonna cervicale e lombare. Guarda i pollici.

Posiziona 3

piegati in avanti

Con un'espirazione, ci pieghiamo in avanti con tutto il corpo. Quando ci incliniamo, manteniamo la colonna vertebrale dritta, allungandola, come se ci allungassimo in avanti con la sommità della testa. Raggiunta una posizione in cui sarà impossibile mantenere la schiena dritta, rilassiamo la testa e la abbassiamo il più vicino possibile alle ginocchia. Idealmente, il mento tocca le ginocchia. Le gambe sono dritte alle ginocchia, i palmi delle mani giacciono sul pavimento su entrambi i lati dei piedi, le punte delle dita delle mani e dei piedi sono sulla stessa linea. Guarda la punta del naso.

Posiziona 4

Con un'inalazione, alziamo la testa, raddrizziamo la colonna vertebrale, tenendo i palmi delle mani e la punta delle dita sul pavimento. Lo sguardo è diretto al punto tra le sopracciglia (terzo occhio).

Posiziona 5

spingere in su

Con un'espirazione, pieghiamo le ginocchia e facciamo un passo indietro o saltiamo indietro, assumendo la posizione di "enfasi sdraiata": le gambe sono dritte, ci equilibriamo sulla punta dei piedi. I gomiti sono piegati, premuti sulle costole, i palmi delle mani sono sul pavimento sotto le spalle, le dita sono divaricate. Il corpo forma una linea retta dalla fronte alle caviglie. Manteniamo l'equilibrio bilanciandoci sui palmi delle mani e sui piedi. Non spingere il tuo corpo in avanti con le dita dei piedi.

Posiziona 6

Cobra Pose

Nella posizione di "enfasi sdraiata", con un'inalazione, raddrizziamo i gomiti e pieghiamo la schiena. Ci pieghiamo nella parte superiore della schiena in modo che la parte inferiore della colonna vertebrale non subisca pressione. La fronte si allunga verso l'alto, lo sguardo è diretto alla punta del naso. Le dita sono distanziate.

Posiziona 7

Triangolo Pose

Con un'espirazione, solleva il bacino in modo che le gambe e il busto formino una V capovolta. Stabilisci l'equilibrio. Premiamo i piedi e i palmi delle mani sul pavimento, raddrizziamo i gomiti e le ginocchia. Le dita sono distanziate. Guarda l'ombelico e mantieni questa posizione per cinque respiri.

Posiziona 8

Durante l'espirazione, saltare o tornare alla posizione 4.

Posiziona 9

piegati in avanti

Con un'espirazione, ci pieghiamo in avanti con tutto il corpo. Accettiamo la posizione 3.

Posiziona 10

Allungati

Inspiriamo e ci alziamo, prendendo la posizione 2.

Posiziona 11

Posa in piedi

Con un'espirazione, torniamo alla posizione di partenza, le mani ai lati del corpo.Ricapitoliamo i punti importanti:

1. Sincronizza la respirazione con i movimenti per creare un ritmo continuo durante l'intero complesso Surya Namaskar.

2. Quando questa sequenza viene eseguita correttamente, l'ombelico e le gambe (non le braccia e la schiena) fanno molto lavoro.

3. Non importa se le gambe sono dritte o le ginocchia piegate, è diverso! Vuoi che la colonna vertebrale si muova dall'ombelico, non dalla testa o dalla schiena.

4. Se sei in classe, cerca di non guardare le altre persone che lo fanno sui materassini. Non siamo in competizione.

5. E ricorda, facciamo tutto senza intoppi. Non allungare eccessivamente la colonna vertebrale o il collo. Il processo sarà molto più efficiente se ti muovi lentamente e in modo coerente.

IMPORTANTE! Dopo aver completato il complesso, devi assolutamente fare Shavasana. Questa è la posa del “cadavere” o del “morto” (ne abbiamo già parlato nel dettaglio – vedi la sezione “Asana”), ti permetterà di rilassarti il più possibile e consolidare il risultato di “Surya Namaskar”.

Surya Namaskar nello yoga per principianti

Cosa significa saluto al sole in Surya Namaskar