Tofu I pezzi di soia sono come una tela bianca, un invito alla creatività culinaria: assorbiranno il gusto delle spezie che aggiungerai. Le varietà morbide di tofu sono ideali per preparare frullati e budini. Quelli più duri sono ben cotti o fritti nel wok, e poi aggiunti a un'insalata, o cucinati con loro in un panino o in un secondo piatto vegetariano, anche a base di spaghetti. Oltre alle proteine, il tofu prodotto con solfato di calcio è ricco di calcio salutare per le ossa (leggi le informazioni sulla confezione). Consiglio: Non hai abbastanza tempo per cucinare? Acquista il tofu già pronto. Il contenuto proteico: Quasi 10 g per porzione standard (100 g) di tofu compatto.
fagioli Qualsiasi piatto diventerà più soddisfacente se aggiungi fagioli, perché. contiene molte proteine e fibre. "Ricchi di entrambi i tipi di fibre, solubili in acqua e insolubili, i fagioli aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e aiutano la digestione", afferma Warren. Raccomanda di mangiare una varietà di fagioli, inclusi ceci (Cicer arietinum), fagioli neri e altri fagioli colorati. Puoi cucinare una grande pentola di fagioli - in una volta per una settimana, in modo da non perdere tempo a cucinare (per i fagioli - di solito molto). Oppure acquista fagioli in scatola di riserva - solo il barattolo dovrebbe essere senza dimensionamento e il prodotto stesso - senza aggiungere sale (di nuovo, leggi le informazioni sulla confezione). Consiglio: in cottura aggiungete ai fagioli un po' di alghe, così i fagioli verranno assorbiti meglio. Il contenuto proteico: 7 g per mezza tazza di fagioli neri cotti.
Yogurt greco Vale la pena sostituire lo yogurt normale con questa varietà più densa e granulosa, che, per di più, contiene il doppio delle proteine. Warren ignora completamente lo yogurt ipocalorico e consiglia lo yogurt greco con il 2% di grassi o anche più grassi, perché. è questo prodotto che dona una sensazione di sazietà e soddisfazione per un pasto a lungo. Acquista yogurt con etichetta biologica quando possibile: recenti studi scientifici hanno dimostrato che il latte biologico ha più acidi grassi omega-3 salutari per il cuore rispetto al latte normale. È meglio acquistare yogurt greco semplice, non zuccherato e senza additivi, e poi aggiungere un dolcificante naturale, come il miele. Consiglio: Ti piace non dolce, ma aspro? Aggiungi un paio di cucchiai di yogurt greco a una zuppa cremosa o uno stufato di verdure. Il contenuto proteico: circa 15 g per 100 g di yogurt greco 2%.
Uova* Iniziare la mattina con un uovo (e poi astenersi durante il giorno). Basta non buttare via il tuorlo! "È un'ottima fonte della colina benefica, che è vitale per il corretto funzionamento delle cellule del corpo", afferma Warren. Il tuorlo d'uovo contiene anche luteina e antiossidanti che fanno bene alla salute degli occhi. Nota: l'USDA raccomanda non più di 300 mg di colesterolo al giorno e un uovo grande contiene già 186 mg. Consiglio: è meglio acquistare prodotti da aziende agricole, e preferibilmente certificati come “bio”, perché. tali uova sono più sane e le condizioni per l'allevamento dei polli sono generalmente più etiche (negli Stati Uniti ce n'è anche una informale). Contenuto proteico: 6 g per uovo grande.
Lenticchia Questi piccoli grani contengono circa la stessa quantità di fibra che disseta la fame dei fagioli. La differenza è che le lenticchie non possono essere ammollate, ma semplicemente cotte e ci vorranno solo 20-30 minuti. Ancora più importante, le lenticchie sono "un'eccellente fonte di acido folico, che è importante per il sistema nervoso e la salute generale, anche più importante dei fagioli", sottolinea Warren. Suggerisce di mangiare lenticchie ricche di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori (o arance), per aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro. Mancia: non ti piacciono le lenticchie troppo cotte? Prova le varietà più dure! Contenuto proteico: 9 g per mezza tazza di lenticchie cotte.
Noci e burro di noci Solo una manciata di noci, mandorle, anacardi o arachidi ti fornisce proteine. O preferisci il burro di noci? "Entrambi forniscono al corpo grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo", ricorda Warren. Sconsiglia di scegliere un burro di noci a basso contenuto calorico, perché. è povero di proteine. Il miglior burro di noci è quello che contiene solo due ingredienti: noci e sale. È buono spalmarlo sul pane, aggiungerlo a piatti caldi e impastarlo in frullati mattutini. Mancia: Se sei allergico alle noci, puoi sostituire il burro di noci con la pasta di semi di girasole. Contenuto proteico: 7 g per 2 cucchiai di burro di noci.
Tempe Non disdegnare il tempeh grezzo, dal sapore di nocciola. Come il tofu, è fatto con la soia, ma c'è un trucco: "I fagioli sono fermentati, il che crea batteri che fanno bene all'intestino", dice Warren. "Il processo di fermentazione scompone anche i carboidrati difficili da digerire per molti, rendendo questo prodotto più appetibile per le persone il cui stomaco è intollerante al tofu". Per un piatto "antipasto vegetariano" - un sapore alternativo alla carne - tritare il tempeh e saltarlo, quindi condirlo con la salsa per gli spaghetti o il ripieno di tacos o aggiungerlo a un piatto caldo. Mancia: Il "pancetta" di tempeh affumicato già pronto può condire insalate e panini vegetariani. Ciò è particolarmente utile per coloro che sono recentemente diventati vegetariani. Contenuto proteico: 21 g per porzione standard (100 g) di tempeh preparato.
E l'ultimo consiglio: Non è necessario mescolare fonti proteiche incomplete (tali alimenti di per sé non contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali) in un pasto: ad esempio riso con fagioli. Questo può essere fatto durante il giorno. Se mangi una varietà di cibi vegetariani ogni giorno, è probabile che il tuo corpo sia in buona forma. Se c'è qualche dubbio, appoggiati quinoa – uno dei pochi alimenti a base vegetale che contiene proteine complete: 4 g di proteine per mezzo bicchiere di quinoa bollita.
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