Scatto primaverile: più 5 centimetri al volume delle braccia

Aggiungi 5 cm alle tue braccia con quattro allenamenti intensi per bicipiti e tricipiti in una settimana!

Autore: Bill Geiger

Spero che tu sia pronto a tirarti su un po 'le maniche perché questo programma di allenamento super intenso per bicipiti e tricipiti è il più difficile ed efficace che hai provato. Ne avrai quattro - e non è un errore di battitura! - allenamenti per le braccia in una settimana e su di essi utilizzerai tecniche come l'allenamento per la limitazione del flusso sanguigno, ripetizioni parziali pesanti e serie a grappolo.

Un tale idiota nell'allenamento delle braccia non diventerebbe eccessivo? Non. Sebbene il numero di sessioni di allenamento a settimana aumenterà, la quantità di carico su ogni allenamento diminuirà notevolmente. Si scopre che invece di due allenamenti di quattro esercizi, hai quattro allenamenti di due.

Può sembrare che la somma non cambi dalla permutazione dei termini, ma non è così. Siamo sempre più forti al primo esercizio per il gruppo muscolare target. Con l'approccio che ho suggerito, faresti il ​​primo esercizio (sia per bicipiti che per tricipiti) quattro volte a settimana invece di due. Di conseguenza, avrai il doppio delle opportunità di prendere il massimo peso di lavoro e gettare legna da ardere nella fornace per la crescita muscolare. Inoltre, l'aumento della frequenza degli allenamenti porterà a un'attivazione più frequente dei meccanismi di sintesi proteica muscolare.

Ecco un esempio di una semplice suddivisione che include 4 allenamenti per le braccia e 2 giorni di riposo a settimana. Come puoi vedere, due giorni sono interamente dedicati all'addestramento della mano.

• Giorno 1: Bicipiti e tricipiti.
  
  
• Giorno 2: Gambe e addominali.
  
  
• Giorno 3: Torace, deltoidi anteriori e medi, tricipiti e bicipiti.
  
  
• Giorno 4: Ricreazione.
  
  
• Giorno 5: Tricipiti, bicipiti, addominali.
  
  
• Giorno 6: Schiena, deltoidi, bicipiti, tricipiti.
  
  
• Giorno 7: Ricreazione.

Settimane 1-4: enfasi sulla fase eccentrica (negativa) e ripetizioni parziali pesanti

Per le prime quattro settimane, durante l'allenamento con un braccio, ti concentri su un allenamento eccentrico o negativo e la seconda su ripetizioni parziali pesanti.

Negativi

In genere, gli atleti si concentrano sulla fase positiva (concentrica) dell'esercizio, durante la quale il compito è quello di contrarre il muscolo bersaglio mentre solleva il carico. Nell'allenamento negativo (eccentrico), ci concentriamo sull'allungamento muscolare durante la perdita di peso.

Gli esperimenti hanno dimostrato che durante il lavoro eccentrico, i muscoli possono generare il 20-60% di forza in più rispetto alla contrazione positiva. In questi allenamenti, il tuo dispendio energetico aumenterà, perché impiegherai più tempo ad abbassare il proiettile: 4-5 secondi invece dello standard 1-2. L'allenamento negativo stimola il guadagno muscolare in misura maggiore rispetto all'allenamento concentrico, in gran parte a causa di un forte aumento della sintesi proteica e di un aumento della risposta anabolica, nonché a causa di un aumento degli indicatori di forza.

Dall'altro lato della medaglia c'è un aumento del danno alle fibre muscolari e il conseguente dolore, ma questo passa rapidamente. Farai negativi in ​​brevi periodi con un ampio intervallo di riposo tra di loro per evitare l'affaticamento del sistema nervoso, per non intasare i muscoli e ridurre il rischio di troppo dolore dopo l'allenamento.

In questo allenamento, esegui solo negativi sull'ultima serie di ogni esercizio per bicipiti e tricipiti.

Ad esempio, di solito si termina una serie con insufficienza muscolare nella fase positiva dell'ultima serie di una pressa per tricipiti a presa stretta. In questo allenamento, il tuo amico inizierà a spingere forte sul bilanciere dopo aver esteso completamente le braccia.

Con le braccia completamente estese, inizi a "fare il negativo", estendendo il tempo di ritorno della barra fino in fondo a cinque secondi interi. In questo senso, eseguire 3-4 ripetizioni, fino al momento in cui non c'è più forza per abbassare lentamente e sotto controllo il proiettile. Se non c'è un partner, scegli gli esercizi che possono essere eseguiti con una mano e usa l'altra mano per riportare il proiettile nel punto più alto.

Ripetizioni parziali pesanti

Conosciamo tutti un punto cieco, quella parte della gamma di movimento in cui sei più debole in termini di biomeccanica. Ripetizioni parziali pesanti ti aiutano a superare questo punto in modo da poter sollevare di più e crescere più velocemente. La tecnica è utilizzata al meglio in un power rack. Per eseguire ripetizioni parziali sulla panca, posizionare le cinghie di sicurezza 7-10 cm sotto la barra con le braccia completamente estese. Dal momento che non dovrai attraversare un punto morto e lavorerai nella parte del raggio di movimento in cui sei più forte, puoi appendere più frittelle sulla barra del solito. Prova un peso per sei ripetizioni a piena ampiezza.

Dopo 3 avvicinamenti, abbassare i ponticelli di sicurezza di una posizione ed eseguire altri 3 avvicinamenti; potrebbe essere necessario ridurre leggermente il peso operativo. Quindi sposta i ponticelli verso il basso di un'altra fermata ed esegui 3 approcci finali.

Settimane 5-8: concentrarsi sull'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno e sui set di cluster

La seconda fase del programma si basa sullo stesso programma di quattro allenamenti per le braccia a settimana, ma con l'aggiunta di due nuove tecniche di allenamento ad alta intensità.

Formazione sulla restrizione del flusso sanguigno (CFC)

Il TOC, o allenamento di restrizione del flusso sanguigno, è una tecnica di allenamento innovativa che blocca il flusso di sangue attraverso le vene, ma non influisce sul flusso di sangue arterioso. Il sangue continua a fluire verso i muscoli bersaglio, ma non può più uscirne. Di conseguenza, aumentano i livelli muscolari dei prodotti finali metabolici come l'acido lattico e gli ioni idrogeno, che stimolano la sintesi proteica e promuovono l'ipertrofia.

CURRENT, a volte chiamato, funziona meglio negli allenamenti di braccia e gambe, rendendolo la scelta perfetta per coloro che cercano di aggiungere 5 centimetri ai loro bicipiti.

Per utilizzare correttamente il TOC, trascinare il muscolo bersaglio il più vicino possibile all'articolazione della spalla (nella parte superiore del bicipite o del tricipite) utilizzando normali bende elastiche. Il grado di tenuta della benda dovrebbe essere compreso tra 7 e 10. Se senti intorpidimento o formicolio, allenta il bendaggio fino a quando queste sensazioni non scompaiono.

Questa tecnica è più efficace se combinata con pesi relativamente leggeri. Lavora con un peso che consente 20-30 ripetizioni nella prima serie, quindi esegui altre 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Riposa non più di 30 secondi tra le serie per continuare a pompare sangue nei muscoli, aumentando il pompaggio e aumentando l'accumulo di acido lattico.

Insiemi di cluster

Per decenni, famosi powerlifter e rappresentanti degli sport di forza hanno utilizzato con successo questa tecnica, che è un ibrido di tecniche e.

Negli insiemi di cluster, l'approccio è suddiviso in più parti. Ad esempio, invece della solita serie di 12 ripetizioni di fila, esegui una serie di 4 + 4 + 4 ripetizioni con una pausa molto breve nel mezzo. Quando lavori sulla massa muscolare, cerca di riposare non più di 15 secondi. Riposando più spesso rispetto all'approccio classico, sarai in grado di sollevare più peso, ottenere ulteriori stimoli anabolici e aumentare la crescita muscolare.

I cluster che utilizziamo in questo allenamento si basano su un programma progettato da Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer con una vasta esperienza. Bryant li chiama set di cluster orientati all'ipertrofia (GOKS).

Avvia il tuo GOX con un peso di lavoro che puoi sollevare 8-10 volte. Fai 4 ripetizioni, riposa 15 secondi e fai altre 4 ripetizioni. Continua in questa sequenza per 5 minuti. Quando non puoi più fare 4 ripetizioni, vai al 3. Quando non puoi sollevare il proiettile 3 volte, aumenta l'intervallo di riposo a 20 secondi. E quando ciò non aiuta, finisci il set di cluster. D'altra parte, se dopo 5 minuti hai ancora forza, continua con la serie e fai più ripetizioni che puoi.

I nostri set di grappoli per le braccia includono due esercizi per bicipiti e tricipiti. Iniziano con un leggero aumento di peso e meno ripetizioni.

Di cosa hai bisogno per la formazione?

• Un partner esperto che può motivare
  
  
• Telaio di potenza
  
  
• Benda elastica per l'allenamento del contenimento del sangue
  
  
• Un diario di allenamento per registrare i tuoi progressi, concentrandoti su serie, pesi e ripetizioni per ogni esercizio
  
  
• Un programma alimentare efficace per il bulking

I set di riscaldamento non sono inclusi nel programma di allenamento proposto; Falle tutte quelle che ritieni opportune, ma non spingere mai il riscaldamento fino al fallimento. Per i set di lavoro, scegli un peso che ti consenta di ottenere un cedimento muscolare con il numero di ripetizioni previsto.

Poiché questa divisione genera stimoli di crescita aggiuntivi per le braccia, potrebbe essere necessario ridurre la quantità di carico di allenamento per altri gruppi muscolari, in particolare per le gambe, la schiena, il petto e le spalle, almeno per un breve periodo.

Due allenamenti per le braccia su quattro a settimana utilizzano tecniche di allenamento ad alta intensità che mettono alla prova i muscoli. Dei restanti due, creane uno relativamente leggero e sull'ultimo usa la consueta sequenza di serie ed esercizi.

Allenamento a mano: strappo primaverile 5 cm

settimane 1-4

Durante le prime quattro settimane della tua nuova divisione, alleni le braccia 4 volte a settimana, ma riduci il carico di lavoro.

Lunedì (negativi)

Mercoledì (dopo l'allenamento del petto e del deltoide)

Venerdì (ripetizioni parziali pesanti)

Sabato (dopo l'allenamento della schiena e del deltaide)

settimane 5-8

Nella seconda fase, incorpori altre due tecniche di allenamento ad alta intensità nei tuoi allenamenti per le braccia.

Lunedì (CORRENTE)

Mercoledì (dopo l'allenamento del petto e del deltoide)

Venerdì (set di cluster)

Training

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