Scale dimagranti

Vivendo in città, usiamo spesso i mezzi di trasporto e non troviamo il tempo per andare in palestra. Tuttavia, ognuno di noi ha una grande opportunità di spendere da 540 a 750 kcal l'ora utilizzando le scale.

Il consumo energetico approssimativo durante l'arrampicata con una frequenza di 60-70 passi al minuto è di 0,14 kcal per 1 kg di peso. Pertanto, una donna che pesa 70 kg spende circa 10 kcal al minuto quando sale le scale. Da qui la popolare raccomandazione di abbandonare l'ascensore a favore dei gradini. Il consumo di energia durante la discesa delle scale è leggermente inferiore. E se decidi di fare un allenamento cardio, è consigliabile iniziare con 10-15 minuti e arrivare a 30-40 minuti.

Quali muscoli lavorano quando si salgono le scale?

Camminare sulle scale riduce significativamente il grasso corporeo, tonifica i muscoli e normalizza la pressione sanguigna. Salire le scale attiva anche i raddrizzatori del ginocchio, potenti raddrizzatori dell'anca (muscoli posteriori della coscia e glutei) e muscoli del polpaccio (calorizer). Inoltre, dopo tre mesi di tale “allenamento”, il volume polmonare aumenta in media dell'8,6%, il volume del girovita diminuisce del 2% e il livello di colesterolo scende del 3,9%.

Salire le scale si comporta come un allenamento cardio completo per il corpo. Inoltre, molte palestre hanno da tempo un simulatore Stairmaster che simula salire le scale.

Devi iniziare a camminare senza appesantire. Non appena diventa facile per te, puoi migliorare l'effetto con i pesi. Prendi 2-3 kg di manubri in ciascuna mano (peso totale 5-6 kg). La versatilità dei passaggi è che non solo puoi camminare o correre su di essi, ma anche eseguire esercizi.

Come allenarsi sulle scale?

Riscalda sempre bene le ginocchia prima di iniziare l'esercizio. Assicurati che le suole delle tue scarpe non scivolino dai gradini.

Scegli una rampa di scale di almeno tre piani (minimo 10 gradini ciascuna). Questo è sufficiente per iniziare, quindi puoi passare a più piani. I gradini dello stadio sono un'ottima scelta se puoi.

Allenamento 1 - Camminata sulle scale con manubri

1. Prendi manubri del peso di 2-3 kg (mentre ti adatti, aumenta il peso a 5-7 kg). Non essere sorpreso dalla leggerezza: alla fine della salita, le tue cosce fumeranno per il carico. In caso contrario, la prossima volta prendi dei manubri più pesanti. Dopo alcune settimane, sarai in grado di sollevare con manubri da 10 kg in ciascuna mano.
2. Tieni le mani penzoloni liberamente. Inizia ad arrampicarti.
3. Alla fine, non permettere a te stesso di riposarti, voltarti e iniziare a scendere a un ritmo medio controllato. Non affrettarti.
4. Dopo essere scesi al piano di sotto, riposati per un paio di minuti, quindi inizia la salita successiva. Dopo aver sollevato e disceso, dovresti sentire la tensione nei muscoli delle cosce. Al terzo round, troverai difficile controllare le gambe: questo è un segno che è ora di smettere. Due giorni dopo questa sessione, i fianchi faranno molto male. La maggior parte dei dolori muscolari è dovuta a ripetizioni eccentriche durante la discesa controllata delle scale. Sebbene non sia difficile come il sollevamento, è più difficile lavorare per le fibre muscolari: riceveranno dei microdanni. Ma non dovresti aver paura, tali lesioni aiuteranno ad attivare nuovi nuclei cellulari e i tuoi fianchi acquisiranno un disegno e una densità.

Allenamento 2 - Esercizi per principianti

Quando ti senti sicuro sui gradini, puoi incorporare un semplice esercizio nel tuo cammino. Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti, fai 2-3 voli e poi procedi alla parte principale.

Fai gli esercizi uno per uno, dando a ciascuno 15-30 secondi:

1. Correndo su per le scale;
2. Saltare;
3. Si alza sulle dita dei piedi;
4. Passi lunghi;
5. Ascensori trasversali;
6. Alzati su braccia e gambe.

Ripeti gli esercizi nella stessa sequenza 3-4 volte. Mentre ti alleni, aumenta la durata della sessione aumentando il numero di giri. Se si sviluppa dolore o fastidio, interrompere l'esercizio e consultare il medico.

Workout 3 - Advanced Ladder Exercise

Riscaldati e cammina 3-4 voli, quindi procedi alla parte principale della lezione.

Fai gli esercizi uno per uno, dando a ciascuno almeno 30 secondi.

1. Correndo su per le scale;
2. Saltare su un gradino da uno squat;
3. Squat irregolari (prima su un lato, poi sull'altro);
4. Sollevamento;
5. Flessioni inverse.

Ripeti gli esercizi nella stessa sequenza 3-4 volte. Questo è un allenamento impegnativo, quindi fai gli esercizi in modo controllato, segui la tua tecnica e coordinazione (calorizator). Mentre ti alleni, aumenta la durata della sessione aumentando il numero di giri.

E non pensare che la scala più ordinaria possa essere sostituita con tutti i tipi di stepper o simulatori. Quindi usa meno ascensori e mezzi di trasporto, usa più scale e cammina.