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Determina la tua frequenza cardiaca a riposo
Se decidi di allenarti in base alla tua frequenza cardiaca, la prima cosa che devi fare è determinarla.
Il polso dovrebbe essere misurato al mattino per una settimana, non appena ti sei svegliato e non hai avuto il tempo di alzarti dal letto. La frequenza più bassa durante questo periodo sarà la frequenza cardiaca a riposo.
Se sei in buona forma fisica, la tua frequenza cardiaca sarà di circa 60 battiti al minuto. Se la frequenza cardiaca è superiore a 70 battiti al minuto, devi prenderti urgentemente cura di te stesso. Se sei in buona forma fisica, il tuo cuore batterà a circa 50 battiti al minuto. I ciclisti professionisti oi corridori di lunga distanza hanno spesso una frequenza cardiaca a riposo di 30 battiti al minuto.
Trova la tua frequenza cardiaca massima
La tua dipende dalla tua età e, in misura minore, dalla tua forma fisica. Di solito viene calcolato utilizzando una semplice formula -. Il valore è approssimativo, ma è abbastanza possibile lasciarsi guidare da esso.
Conoscere con precisione la frequenza cardiaca massima richiede un po 'di esercizio, come fare jogging o andare in bicicletta a ritmo sostenuto. È necessario prima un riscaldamento di 15 minuti, durante il quale è necessario correre / pedalare a un ritmo lento. Per i successivi sei minuti, inizi ad accelerare gradualmente, aumentando la velocità ogni minuto. La tua corsa dell'ultimo minuto dovrebbe sembrare uno sprint. Dai un'occhiata al tuo cardiofrequenzimetro non appena ti senti esausto per l'allenamento. Ripeti dopo un po '.
La lettura più alta sarà la tua frequenza cardiaca massima. Questo test può essere eseguito durante lo sci o in un altro tipo di allenamento che coinvolge tutti i muscoli del corpo.
Raggiungi il tuo obiettivo
Devi essere chiaro su ciò per cui ti stai allenando. L'intensità dei tuoi allenamenti può essere approssimativamente suddivisa in tre livelli, a seconda della tua forma fisica e dei tuoi obiettivi.
Allenamenti a intensità leggera... La tua frequenza cardiaca è il 50-60% della tua frequenza cardiaca massima. Se hai un po 'di preparazione fisica, dovresti iniziare con questi allenamenti. L'allenamento a questo livello migliorerà la salute e la resistenza. Se sei in buone condizioni fisiche, l'allenamento leggero manterrà quella forma senza molti miglioramenti. Tali lezioni sono consigliate a persone fisicamente preparate, se è necessario riposare il corpo senza deteriorare la forma fisica già esistente.
Allenamento di media intensità… La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere il 60-80% della tua frequenza cardiaca massima. Se sei già ben preparato fisicamente, tale allenamento migliorerà le tue condizioni generali e aumenterà la resistenza.
Allenamento ad alta intensità… La tua frequenza cardiaca è superiore all'80% del tuo massimo. Un tale carico è necessario per coloro che sono già in ottima forma e vogliono, ad esempio, prepararsi per la competizione. Per essere più efficaci, si consiglia di allenarsi a intervalli durante i quali la frequenza cardiaca è superiore al 90% del massimo.