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Tirare è uno degli esercizi chiave con il proprio peso, che è importante fare per sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo. La capacità di recuperare il ritardo è una buona valutazione del tuo allenamento di fitness e forza.
In questo articolo prenderemo in considerazione la domanda importante: come imparare a mettersi al passo con lo zero sulla barra uomini e donne, ed esamineremo le problematiche della tecnologia eseguire pull-up e consigli utili su come imparare a mettersi al passo.
Perché hai bisogno di imparare un pull-up?
Per imparare a recuperare il ritardo sulla barra e tutti possono, indipendentemente dal fatto che l'esperienza di successo di pull-UPS in passato. Questo esercizio aiuta a lavorare contemporaneamente tutti i muscoli delle braccia e del busto: i muscoli del torace, i muscoli della schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti. Allo stesso tempo per eseguire i pull-UPS ti servirà solo una barra orizzontale, che è facile da installare a casa o nel Playground. Il tiro è considerato il più efficace esercitare la perdita di peso per lo sviluppo muscolare delle braccia e della schiena.
I vantaggi del pull-UPS:
- I pullup sulla barra sviluppano i muscoli della parte superiore del corpo e formano un bellissimo sollievo dei muscoli delle braccia, delle spalle, del petto e della schiena.
- I pull-up regolari aiutano a rafforzare le articolazioni e i legamenti.
- I pullup possono essere eseguiti a casa o per strada, hai solo bisogno di una barra o di una trave orizzontale.
- I pull-UPS rinforzano i muscoli del corsetto e aiutano a sostenere la colonna vertebrale in uno stato sano e funzionale.
- La capacità di recuperare il ritardo sulla barra è una buona dimostrazione della tua forza e resistenza.
- Se impari a recuperare il ritardo sulla barra, troverai più facile imparare esercizi come la verticale e gli esercizi su barre parallele e anelli.
Molti si chiedono quanto velocemente puoi imparare a recuperare il ritardo da zero? Tutto dipende dalla tua preparazione fisica e dall'esperienza di allenamento. Se in precedenza sei riuscito a recuperare il ritardo, il tuo corpo sarà molto più facile "ricordare" il carico che apprendere una nuova abilità da zero. Di solito abbastanza per 3-5 settimane per iniziare a recuperare il ritardo sulla barra almeno un paio di volte. Se non hai mai tirato prima, scopri quanto può essere di qualità questo esercizio per 6-9 settimane.
Cosa può impedire il pull-UPS:
- Peso in eccesso e peso corporeo elevato
- Muscoli della parte superiore del corpo poco sviluppati
- La mancanza di pratica pull-up in passato
- Elettrodomestici non finiti
- Tentare di eseguire il pull-UPS senza lavoro preparatorio
- Debole allenamento funzionale
- Ignoranza nel portare esercizi ai pull-up
Per imparare a recuperare da zero, devi preparare non solo i tuoi principali gruppi muscolari, ma anche muscoli, articolazioni e legamenti di stabilizzazione. Anche se hai abbastanza potenza per eseguire l'asta di trazione per la schiena o sollevare manubri con più peso, non è il fatto che sarai in grado di recuperare. Questo è il motivo per cui non è sufficiente pompare i principali gruppi muscolari coinvolti nel pull-up (braccia e latissimus dorsi). Avrai bisogno per preparare completamente il tuo corpo per pull-UPS con esercizio di piombo - saranno discussi di seguito.
Controindicazioni per eseguire pull-UPS:
- Scoliosi
- Ernia discale
- osteocondrosi
- Protrusione della colonna vertebrale
- L'osteoartrite
In alcuni casi, i pull-up regolari o anche semplicemente appesi alla barra aiutano a sbarazzarsi delle malattie della colonna vertebrale. Ma se tu già ha problemi alla schiena, che prima di iniziare a recuperare, assicurati di consultare il tuo medico. Gli esercizi sulla barra orizzontale possono esacerbare le malattie esistenti della colonna vertebrale.
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Tipi di pull-UPS
I pull-UPS sono disponibili in diversi tipi a seconda delle mani di presa:
- Impugnatura diritta. In questo caso, i palmi sono rivolti nella direzione opposta da te. Questa presa è considerata la più preferibile, quando il carico principale va al muscolo dorsale e alle spalle.
- Impugnatura inversa. In questo caso la mano e il polso ti guardano. Questa presa per recuperare più facilmente, poiché la maggior parte del carico prende i bicipiti, che aiutano a tirare il corpo verso la barra.
- Una presa mista. In questo caso, una mano tiene l'impugnatura diritta della barra e l'altra impugnatura inversa. Tale rafforzamento può essere eseguito una volta che si è padroneggiata la presa ed entrambi vogliono diversificare il carico sui muscoli. Assicurati di cambiare mano per eseguire tali pull-up.
- Impugnatura neutra. In questo caso, i palmi delle mani si fronteggiano. I pullup con presa neutra danno uno stress accentuato sulla parte inferiore dei muscoli più larghi.
La prima volta è possibile recuperare solo la presa inversa, se ti viene data più facilmente. Ma gradualmente cerca di padroneggiare il pull-UPS e la presa in avanti e all'indietro per lo studio dei gruppi muscolari massimi.
A seconda della posizione della mano, gli UPS di trazione sono:
- Con presa stretta: carico massimo che hai a portata di mano (l'opzione pull-UPS più semplice).
- Con ampia presa: carico massimo sul latissimus dorsi (la variante più severa del pull-UPS). Non combinare con impugnatura ampia e inversa allo stesso tempo, può danneggiare i cavi.
- Con una presa classica (larghezza spalla): il carico è distribuito proporzionalmente, quindi è il pull-up preferito.
Diversi tipi di presa e posizionamento delle mani consentono di lavorare tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, utilizzando infatti lo stesso esercizio con il proprio peso corporeo - la trazione. Imparando a recuperare il ritardo, puoi migliorare il tuo corpo anche senza l'uso di pesi e macchine libere. Puoi complicare questo esercizio: tira semplicemente con una mano o usa i pesi delle ruote (tracolla).
Come recuperare il ritardo sulla barra
Prima di passare a uno schema dettagliato, come imparare a mettersi al passo con zero uomini e donne, concentriamoci su tecnica corretta pull-UPS.
Quindi, per il classico pull-up, posizionare le mani sulla barra alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia delle spalle. Le lame sono unite, il corpo è completamente diritto, la pancia è sollevata, le spalle sono abbassate, il collo non è premuto contro le spalle, le dita coprono saldamente un colpo. Durante l'inspirazione, solleva lentamente il corpo, il mento deve essere sopra la traversa. Mantieni la posizione per frazioni di secondo e durante l'espirazione abbassa il corpo nella posizione di partenza.
La trazione è lenta in ogni fase del movimento: in salita e in discesa. Dovresti sentire la massima tensione dei muscoli delle braccia e della schiena, non fare movimenti inutili, cercando di semplificare il mio problema. In termini di efficacia per i muscoli è meglio eseguire un serraggio tecnico rispetto a cinque netenrich. Puoi provare a recuperare il ritardo con qualsiasi tipo di presa, per iniziare, scegli l'opzione più semplice per te.
Assicurati di seguire la corretta respirazione durante il pull-UPS, altrimenti i tuoi muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno e quindi la loro forza e resistenza diminuiranno. Inspira profondamente con il naso sulla forza (sollevando il busto sulla barra) e fuori dalla bocca per rilassarti (con rilassamento delle mani e abbassamento del corpo).
Cosa non fare durante l'esecuzione di pull-UPS:
- Corpo rock e isviati
- Per fare i sussulti e i movimenti improvvisi
- Piegare la parte bassa della schiena per piegare o inarcare la schiena
- Trattieni il fiato
- Spingi la testa e tendendo il collo
Istruzioni dettagliate su come imparare a recuperare il ritardo da zero
Per imparare a recuperare il ritardo da zero, è necessario eseguire diversi esercizi di piombo che prepareranno il corpo al carico. Praticando regolarmente questi esercizi, sarai in grado di padroneggiare i pull-up sulla barra, anche se non si fossero esibiti prima, e anche se non credi in se stessi. Questi esercizi sono adatti sia per uomini che per donne, il grado di carico è regolato in modo indipendente. Gli esercizi di piombo ti aiuteranno a rafforzare non solo i muscoli ma anche i legamenti e le articolazioni.
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1. Esercizi con peso extra per i muscoli
Gli esercizi con peso aggiuntivo ti aiuteranno per rafforzare il latissimus dorsi e bicipite, che sono coinvolti in pull-UPS. Invece di un bilanciere puoi usare i manubri. Esegui ogni esercizio con un approccio 3-4 per 8-10 ripetizioni. Tra le serie riposare 30-60 secondi. Scegli un peso tale che l'ultimo esercizio nell'approccio sia stato eseguito al massimo sforzo.
Asta di spinta in pendenza:
Manubri di spinta in pendenza:
Blocco di spinta verticale:
Blocco di spinta orizzontale alla vita:
Se non hai accesso all'attrezzatura per esercizi e ai pesi liberi, allora per prepararti al pull-UPS puoi iniziare immediatamente ad allenarti sulla barra orizzontale, che sono presentati di seguito.
2. Pullup australiani
Il pull-up australiano è un esercizio perfetto che ti aiuterà a imparare a recuperare il ritardo con lo zero. Per eseguirlo avrai bisogno di una barra orizzontale bassa, approssimativamente al livello della vita (nella hall puoi usare il manico nel simulatore Smith). Tieni presente che durante i pull-up australiani il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto dai talloni alle spalle. Non puoi piegarti e piegarti, tutto il corpo è duro e in forma.
Il vantaggio più importante dei pullup australiani che sarà fattibile assolutamente a tutti, perché la sua complessità è determinata dall'angolo di inclinazione. Qual è la verticale del tuo corpo, più facile è l'esercizio. Al contrario, orizzontale è il corpo, quindi sarà più difficile eseguire il pull-up australiano. Inoltre, il carico dipende dall'altezza della traversa: più è bassa, più è difficile raggiungerla.
Quando si eseguono pull-up australiani si consiglia di cambiare la presa: presa larga, presa alla larghezza della spalla, presa stretta. Ciò ti consentirà di lavorare efficacemente tutti i gruppi muscolari da diverse angolazioni e di adattarti al pull-up. Puoi eseguire 15-20 ripetizioni con diversi tipi di impugnature.
3. Tirare gli anelli
Se non hai la barra per eseguire i pull-UPS australiani, o vuoi di più preparati per i classici pull-UPS sulla barra, puoi recuperare i cardini. In palestra di solito ci sono tali dispositivi, ma a casa c'è una buona alternativa al TRX. Questo è un simulatore molto popolare per l'allenamento della perdita di peso e lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Usando il TRX puoi imparare il pull-UPS ancora più velocemente.
TRX: cos'è questo + esercizi + dove acquistare
4. Pullup con le gambe
Un altro esercizio di piombo è tirare su una barra bassa con un supporto sul pavimento. Per praticare questo esercizio non è necessario avere una traversa bassa, può essere messo sotto una comune barella orizzontale o una sedia e completamente sostenuto dai suoi piedi. È molto più facile dei normali pullup, ma l'allenamento dei muscoli è l'ideale.
5. Pullup con sedia
Una variante leggermente più complicata dell'esercizio precedente è il disegno su sedia con un piede. La prima volta puoi fare affidamento su una gamba su una sedia, ma gradualmente cerca di mantenere i muscoli del peso delle braccia e della schiena, meno appoggiati a una sedia.
6. Vis sul bar
Un altro esercizio semplice ma molto efficace che ti aiuterà a imparare a recuperare il ritardo con lo zero, è vis sulla barra. Se non riesci a resistere alla sbarra per almeno 2-3 minuti, sarà difficile recuperare. Vis sulla barra utile per rafforzare i polsi, lo sviluppo dei muscoli della schiena e il raddrizzamento della colonna vertebrale. Anche questo esercizio aiuterà i legamenti ad abituarsi al peso del tuo corpo.
Si prega di notare che quando si appende alla barra le spalle devono essere abbassate, il collo è esteso e non nascosto contro la sua spalla. Il corpo deve rimanere libero, la colonna vertebrale è allungata, il ventre in forma. Puoi eseguire l'esercizio in diversi approcci 1-2 minuti.
7. Pull-UPS con passanti in gomma
Se ti appendi con calma alla barra per diversi minuti, puoi procedere al passaggio successivo: tirare gli anelli di gomma (l'espansore). Un'estremità del cinturino in gomma è attaccata alla traversa e le altre chiusure per le gambe. L'espansore si prenderà cura del tuo peso e stringerà il corpo. I passanti in gomma possono essere acquistati su Aliexpress, i dettagli con riferimento all'articolo nella seconda parte dell'articolo. A proposito, questo tipo di espansore è adatto non solo per pull-UPS, ma per molti esercizi di forza.
8. Pull-UPS con un salto
Un altro esercizio principale che ti aiuterà a imparare a recuperare il ritardo con lo zero, è tirare su con un salto. Se non ti sei mai irrigidito, potrebbe non accadere, quindi è meglio iniziare a praticare gli esercizi sopra presentati. Se la forza dei tuoi muscoli ti consente di eseguire il chin-UPS con un salto, questo esercizio ti preparerà in modo ottimale per la normale trazione.
La sua essenza è questa: salti il più in alto possibile verso la barra, tieni duro qualche secondo e lentamente scendi. Si può dire una delle opzioni pull-UPS negativo.
9. Pull-UPS negativo
Ogni esercizio ha due fasi: positiva (quando c'è tensione muscolare) e negativa (quando c'è rilassamento muscolare). Se non sei ancora in grado di sopportare entrambe le fasi del tiro (cioè pull-up e down), fai solo la seconda fase dell'esercizio, il cosiddetto chin-UPS negativo.
Per i pull-up negativi devi rimanere in posizione con le braccia piegate sopra la barra (come se ti avessi già stretto) usando una sedia o un partner. Il tuo compito è rimanere al piano di sopra il più a lungo possibile e poi scendere molto lentamente, tendendo al massimo i muscoli delle braccia e della schiena. Il chin-up negativo è un altro ottimo esercizio che ti aiuterà a imparare a raggiungere lo zero.
Il numero di ripetizioni in gli ultimi tre esercizi dipende dalle tue capacità. La prima volta, probabilmente farai solo 3-5 ripetizioni in 2 serie. Ma con ogni lezione, devi aumentare i risultati. Obiettivo per questi numeri: 10-15 ripetizioni, 3-4 approccio. Tra le serie riposare 2-3 minuti.
Lo schema delle lezioni sui pull-UPS per principianti
Schema di offerta su come imparare a mettersi al passo con lo zero per uomini e donne. Lo schema è universale e adatto a tutti i principianti, ma puoi adattarlo alle loro capacità, estendendo o accorciando leggermente il piano. Pratica 2-3 volte a settimana. Prima di eseguire il pull-UPS assicurati di riscaldarti e alla fine di allungare i muscoli della schiena, le mani, il petto:
- Pronto per il riscaldamento prima dell'esercizio
- Terminato lo stretching dopo un allenamento
Idealmente, inizia ad allenarti con esercizi per la schiena (asta di spinta, spinta verticale), ma se questo non è possibile, può allenarsi solo sulla barra. Se il tuo obiettivo è imparare un pull-up da zero in poco tempo, puoi farlo 5 volte a settimana. Ma non di più, altrimenti i muscoli non avranno il tempo di riprendersi e il progresso no.
Il seguente piano è per i principianti. Se sei già uno studente abbastanza esperto, inizia con 3-4 settimane. Il grafico mostra solo il numero approssimativo di ripetizioni, è sempre meglio concentrarsi sulle proprie capacità fisiche. Assicurati di tenere traccia di quante ripetizioni e approcci hai fatto per seguire i tuoi progressi. Riposa tra le serie che puoi fare 2-3 minuti o per diluire i pull-up e altri esercizi.
La prima settimana:
- Pullup con le gambe: 5-8 ripetizioni, 3-4 approccio
Seconda settimana:
- Pullup con le gambe: 10-15 ripetizioni, 3-4 approccio
- Vis sul bar: 30-60 secondi in 2 serie
Terza settimana:
- Pull-up australiani: 5-8 ripetizioni, 3-4 approccio
- Vis sul bar: 45-90 secondi in 3 serie
Quarta settimana:
- Pull-up australiani: 10-15 ripetizioni, 3-4 approccio
- Vis sul bar: 90-120 secondi in 3 serie
Quinta settimana:
- Sollevare una sedia (appoggiandosi con una gamba): 3-5 ripetizioni 2-3 serie
- Pull-up australiani: 10-15 ripetizioni, 3-4 approccio
- Vis sul bar: 90-120 secondi in 3 serie
Sesta settimana:
- Tirare gli anelli di gomma: 3-5 ripetizioni 2-3 serie
- Sollevare una sedia (appoggiandosi con una gamba): 5-7 ripetizioni 2-3 serie
Settima settimana:
- Tirare gli anelli di gomma: 5-7 ripetizioni 2-3 serie
- Sollevare una sedia (appoggiandosi con una gamba): 5-7 ripetizioni 2-3 serie
Ottava settimana:
- Pullup negativi: 3-5 ripetizioni 2-3 serie
- Tirare gli anelli di gomma: 7-10 ripetizioni in 2-3 serie
Nona settimana
- Tirando su con un salto: 3-5 ripetizioni 2-3 serie
- Tirare gli anelli di gomma: 7-10 ripetizioni in 2-3 serie
Decima settimana
- Il classico chin-UPS: 2-3 ripetizioni 2-3 serie
- Tirando su con un salto: 3-5 ripetizioni 2-3 serie
È possibile accelerare il piano di allenamento, se si ottengono risultati più progressivi di quelli specificati nello schema. Oppure, al contrario, ridurre la velocità di aumento del numero di ripetizioni, se non si è riusciti a ottenere il risultato desiderato. Non preoccuparti, prima o poi sarai in grado di raggiungere l'obiettivo!
Suggerimenti per pull-UPS sulla barra
- Non sussulti e movimenti bruschi durante il pull-UPS. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti solo dalla forza dei muscoli, non semplificare il compito da soli ondeggiando e inerzia.
- Non forzare le lezioni al bar, soprattutto se stai cercando di imparare a raggiungere lo zero. Movimenti rapidi e affrettati e carichi eccessivi possono danneggiare le articolazioni e i legamenti. Sforzati sempre di migliorare la qualità dell'esercizio, non di aumentare il numero.
- Meno del tuo peso iniziale, più facile è imparare un pull-up da zero. Quindi il lavoro sul pull-up deve andare di pari passo con il processo di eliminazione del grasso in eccesso.
- Durante l'esercizio non trattenere il respiro, altrimenti porterà a un rapido affaticamento.
- Cosa porterebbe un esercizio sulla barra orizzontale o sulla barra che fai, prova ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e approcci. Ad esempio, se all'inizio puoi eseguire solo 3-4 pullup australiani, aumenta gradualmente il loro numero a 15-20 ripetizioni e complica l'angolo.
- Per progredire nella quantità e nella qualità dei pull-UPS, non dovresti fornire solo esercizio ma anche per allenare tutto il corpo nella sua interezza. Lavora con manubri, bilancieri, macchine per il fitness e fai flessioni per ottenere i migliori risultati. Il pushup è un ottimo esercizio per perdere peso che ti aiuterà a preparare il tuo corpo per i pull-up.
- Se fai scivolare le mani sulla barra, usa guanti sportivi. Aiuteranno a evitare lo scivolamento delle mani dalla ringhiera.
- Se non riesci a tirare più di 1-2 volte, prova a recuperare il ritardo in diversi approcci, facendo una pausa sufficiente tra le serie (puoi anche recuperare 1-2 volte tra altri esercizi).
- Un modo popolare di aumentare il numero di pull-UPS è il metodo della piramide. Ad esempio, se riesci a recuperare un massimo di 3 volte, esercitati secondo questo schema: 1 ripetizione - 2 ripetizione - 3 ripetizione 2 ripetizione 1 ripetizione. Cioè, ottieni cinque approcci. Tra i set puoi goderti il tuo.
- Non perdere mai un allenamento e una battuta d'arresto prima dell'allenamento sulla barra. Prima di eseguire il pull-up è necessario riscaldarsi, correre o saltare per 5-10 minuti. Dopo un allenamento, è necessario uno stretching statico. Ecco alcuni esempi di esercizi per allungare la schiena dopo il pull-up:
Dove acquistare bar
La barra orizzontale può essere acquistata in un negozio di articoli sportivi o ordinata su Aliexpress. Ti offriamo una selezione di barre per trazioni su Aliexpress che puoi installare a casa. Abbiamo provato a selezionare un prodotto con una valutazione media alta e feedback positivo. Ma prima di acquistare assicurati di leggere le recensioni degli acquirenti.
Ulteriori informazioni sulla barra orizzontale
1. La barra orizzontale sulla porta o qui lo stesso (1300 rubli)
2. La barra orizzontale sulla porta o qui lo stesso (4000 rubli)
3. Barra orizzontale a parete (4000 rubli)
4. Barra per trazioni sopra la porta (2,000 rubli)
Dove acquistare gli anelli di gomma
Se vuoi padroneggiare i pull-UPS, ti consigliamo di acquistare un anello di gomma. Con questo utile inventario potrai imparare a recuperare da zero molto più velocemente. I passanti in gomma sono adatti sia per le donne che per gli uomini. Inoltre, questo tipo di espansore è utile per eseguire esercizi di forza. Puoi acquistare le cerniere in un negozio di articoli sportivi e ordinarle su Aliexpress.
Il costo degli anelli di gomma va da 400 a 1800 rubli a seconda del livello di resistenza. Maggiore è la resistenza, più facile sarà recuperare.
1. Eseguire JBryant
2. Loop pazze volpi
3. Cammina Kylin Sport
Come imparare a recuperare il ritardo da zero: video utili
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