Ecco alcuni suggerimenti che incoraggiano il sonno. I suddetti fattori di rischio dovrebbero essere evitati il ​​più possibile.

Fai 20-30 minuti di esercizio al giorno

– Le persone che si allenano regolarmente, anche moderatamente, dormono meglio delle altre. Uno studio della Stanford University (California) ha dimostrato che gli adulti di età compresa tra 50 e 76 anni con insonnia moderata possono migliorare la qualità del sonno esercitandosi regolarmente esercizi di intensità media⁴. I soggetti attivi si addormentavano due volte più velocemente dei soggetti sedentari e dormivano 2 ore in più per notte.

– Tuttavia, molte persone dormono meno bene quando si allenano vigorosamente meno di 2-3 ore prima di andare a dormire.

Organizza la camera da letto per favorire il sonno

– Dormi su un buon materasso e in a stanza buia aiuta a dormire.

– In città si possono usare tende o persiane per tagliare i raggi di luce esterni, per quanto tenui possano essere (quelli dei lampioni, per esempio). La luce agisce direttamente sulla ghiandola pituitaria, una ghiandola che ha una grande influenza sull'orologio biologico. Una stanza troppo luminosa o troppo buia ostacola il processo di veglia.

– Se necessario, il suoni circostante disponendo le camere da letto nelle stanze più silenziose della casa o insonorizzando pareti, soffitti e pavimenti. Puoi anche usare semplicemente i tappi per le orecchie.

– Alcune persone dormono meglio quando c'è un rumore di fondo leggero e costante (come quello di un ventilatore), che copre i rumori più forti provenienti dall'esterno.

– È consigliabile assicurarsi che, di notte, il temperatura della camera da letto è leggermente al di sotto della temperatura diurna, e anche per arieggiare bene la stanza. In genere si consiglia una temperatura intorno ai 18°C.

Attenzione al pasto serale

– Mangiare a orari regolari.

– Evita di mangiare a tarda notte perché la digestione ti tiene sveglio. Questo consiglio diventa più importante con l'età, poiché la digestione avviene più lentamente.

– Mangiare un pasto leggero e leggermente piccante a cena, che favorisce il sonno. Per compensare, fai colazione e cena più abbondanti. Le cene ricche aiutano a frammentare il sonno, soprattutto se ben annaffiate.

– Una cena ricca di carboidrati e povera di proteine ​​contribuisce al buon sonno stimolando la produzione di 2 ormoni coinvolti nel sonno: melatonina e serotonina.

Vedi il consiglio della nutrizionista Hélène Baribeau: Insonnia e dieta in 7 domande.

Evitare il consumo di stimolanti

– Durante le poche ore prima di coricarsi, evitare di consumare stimolanti, come caffè, tè, cioccolato, nicotina o cole. In generale si consiglia di non assumere più di 2 o 3 tazzine di caffè al giorno. Anche se bevono solo un caffè diverse ore prima di andare a letto, alcune persone sono molto sensibili al caffeina, non sarà in grado di chiudere l'occhio della notte.

– Monitorare le etichette di prodotti farmaceutici consumato. Cerca stimolanti, come la pseudoefedrina. Verificare con il proprio farmacista in caso di dubbio.

Rilassati prima di andare a letto

– Alcune routine di relax può aiutarti ad addormentarti. Il rilassamento del corpo e della mente facilita lo scivolamento tra le braccia di Morfeo.

– Nelle ore prima di andare a dormire, concentrati su attività tranquille che richiedono poca energia: una passeggiata all'aria aperta, alcune posizioni yoga, un po' di lettura o relax, un bagno, un massaggio, la meditazione, ecc.

– La bella musica, la lettura stimolante o le immagini edificanti sono meglio di una newsletter o di un film violento.

Mira alla regolarità

- Prova a alzati più o meno alla stessa ora tutte le mattine, anche nei giorni di riposo. Questo aiuta a regolare l'orologio biologico e rende più facile addormentarsi la sera.

Per maggiori dettagli su tutto ciò che riguarda il sonno, consulta il nostro file grande Hai dormito bene?.

Il podcast PasseportSanté.net offre meditazioni, rilassamenti, rilassamenti e visualizzazioni che puoi scaricare gratuitamente facendo clic su Medita e molto altro.