Lo yoga prenatale è lo sport per le donne incinte adattato alla gravidanza. Sei incinta, più attenta ai tuoi sentimenti, con una nuova attenzione a ciò che vive in te. Ora è il momento migliore per dedicarsi allo yoga. Per vivere bene questi 9 mesi, scopri 6 posizioni yoga facili e delicate da praticare a casa per le donne incinte.

I benefici dello yoga in gravidanza sono molteplici:

• evitare o alleviare nausea, mal di schiena, sciatica da gravidanza, gambe pesanti;
• un migliore equilibrio nervoso: vivi bene la tua gravidanza psicologicamente;
• rafforzamento del legame madre/figlio;
• dolce rilassamento di muscoli e articolazioni;
• evitare il mal di schiena con l'aumento del peso del bambino;
• evitare il diabete gestazionale;
• migliore respirazione: migliore ossigenazione del corpo e del bambino;
• miglioramento della circolazione sanguigna;
• miglioramento della circolazione delle energie nel corpo per allontanare la fatica;
• consapevolezza del proprio schema corporeo: adattarsi ai cambiamenti del corpo durante i 9 mesi di gravidanza;
• apertura e rilassamento del bacino;
• irrigazione del perineo: facilita il passaggio del bambino ed evita l'episiotomia;
• contrattilità uterina regolata: riduce il dolore delle contrazioni;
• ricaricarsi di energia durante il parto;
• prepararsi al parto: gestione del respiro, forza mentale, inclinazione del bacino per facilitare la discesa del bambino e l'apertura della cervice;
• una migliore conoscenza di sé dal punto di vista fisico e psicologico;
• ritrovare rapidamente la linea e un ventre piatto;
• attraversare la fase del baby blues con più calma;

Trucco:

Per praticare più facilmente le seguenti posizioni yoga prenatali, prendi il dittafono dal tuo smartphone. Leggi le linee guida per il posizionamento della postura al momento della registrazione. Puoi quindi esercitarti ascoltando le istruzioni. Sei il tuo allenatore.

Consapevolezza e interiorizzazione del corpo

Questa posizione yoga per le donne in gravidanza aumenta il volume del torace sui fianchi, e permette di respirare a livello delle costole favorendola nel terzo trimestre di gravidanza.

Ricorda di sincronizzare il movimento con il respiro. Respira tranquillamente. Non forzarlo, ascolta il tuo corpo.

Per iniziare, prenditi un po' di tempo per interiorizzare mentre sei seduto a gambe incrociate, su una sedia o sdraiato sulla schiena, per prepararti a questa sessione di yoga per la gravidanza.

1. Sdraiarsi sulla schiena;
2. Rilascia naturalmente la parte bassa della schiena a terra espirando. Non cercare di premerlo verso il basso, in modo da mantenere le curve naturali della colonna vertebrale;
3. Durante la postura, rilassa i muscoli del viso e allenta i denti;
4. Rilassati un po' di più ad ogni respiro;
5. Inspirate estendendo il braccio destro dietro la testa, senza inarcare la parte bassa della schiena;
6. Soffia attraverso la bocca, rilascia;
7. Inspira mentre allunghi di nuovo il braccio;
8. Espira, riportando il braccio al tuo fianco;
9. Ripetere la sequenza con il braccio sinistro;
10. Metti le mani sullo stomaco;
11. Relax.

Esercitati da 3 a 5 volte su ciascun lato a seconda di come ti senti.

Postura yoga per donne in gravidanza: rilassa le gambe, migliora la circolazione sanguigna.

Durante il movimento rilassa bene la schiena, non inarcare la schiena. Sostieniti saldamente in piedi. Sincronizza i tuoi movimenti con il respiro.

1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra;
2. Inspira profondamente mentre sollevi la gamba destra al soffitto, piede sopra l'anca;
3. Soffia attraverso la bocca, spingendo verso l'alto il tallone destro;
4. Inspira profondamente, tieni la gamba in aria;
5. Espirare, appoggiare dolcemente la gamba a terra, sempre senza inarcare la parte bassa della schiena;
6. Ripetere con la gamba sinistra;
7. Metti le mani sulla pancia per entrare in contatto con il tuo bambino.

Esercitati 3-5 volte per lato in respiri lenti e profondi.

Apertura del bacino e flessibilità delle anche

Postura rilassante per le gambe. Per evitare di tirare la parte bassa della schiena, prendi 2 imbracature, 2 fasce fitness o 2 cinghie.

Non forzare, ascolta i tuoi sentimenti. Non bloccare la respirazione.

1. Sdraiarsi sulla schiena;
2. metti le tue sciarpe o gli elastici sotto i piedi e afferra le estremità con le mani. Mano destra per piede destro, mano sinistra per piede sinistro.
3. Solleva entrambe le gambe, stai ancora tenendo le tue sciarpe;
4. Fai un respiro profondo,
5. Espirare, allargare le gambe distese, i piedi nelle fasce scendono dolcemente ai lati, le mani si allontanano l'una dall'altra, le braccia si allontanano seguendo i piedi.
6. Senti gli stiramenti degli adduttori e l'apertura del bacino;
7. Fai un respiro profondo,
8. Espira, stringi le gambe o piegale e porta le ginocchia al petto per allungare la parte bassa della schiena.
9. Fai una pausa con le braccia lungo i fianchi o le mani sullo stomaco per sentire la reazione del bambino.

Ripeti 3-5 volte a seconda delle tue esigenze.

Il “piccolo saluto al sole” per la futura mamma: rilassa, dà sollievo alla schiena, allontana la fatica e ridona energia.

Questa sequenza allevia la scoliosi, la cifosi e la lordosi. È dinamico e gentile allo stesso tempo. Il movimento segue il respiro. Un'ispirazione/un movimento, un'espirazione/un movimento.

1. Mettiti in ginocchio, calci rilassati, caviglie tese;
2. Allineare la testa, le spalle, i fianchi e le ginocchia;
3. Guarda l'orizzonte;
4. Inspira profondamente, alza le braccia, non indietro;
5. Usa le gambe spingendo leggermente in avanti i glutei;
6. Blow vieni a quattro zampe;
7. Inspirare quindi espirare, arrotondando la schiena senza spingere le mani. Se il bambino è troppo basso, arrotonda bene la parte bassa della schiena se vuoi portarlo su. Immagina un gatto che si stira;
8. Quindi inspira, raddrizza la testa, torna alla posizione di partenza;
9. Soffia, vieni a pecorina a testa in giù, appoggiato sulle mani, porta i glutei in alto, distendi le braccia e la schiena mentre spingi sulle mani, trasferisci il peso del corpo sui piedi;
10. Respirare nella postura;
11. Soffia indietro a quattro zampe;
12. Mettiti nella postura del bambino (fronte a terra, talloni sui glutei, ginocchia divaricate, braccia lungo i fianchi, mani verso i piedi. Puoi mettere un cuscinetto tra i glutei e i polpacci se va bene. tirare troppo le tue ginocchia;
13. Rilassati, fai un respiro profondo.

Postura yoga in gravidanza per tonificare dolcemente cosce, glutei e perineo.

Esercitati rilassato con il respiro e senti l'arricciarsi e lo srotolarsi della colonna vertebrale, così come il massaggio alla schiena che questa sequenza fornisce. Non alzare troppo i glutei, proteggi la parte bassa della schiena.

Yoga in gravidanza: la posa del mezzo ponte

1. Sdraiati sulla schiena, appoggiati sulle scapole, le spalle abbassate a terra, il mento in dentro;
2. Fai alcuni respiri profondi;
3. Inspira mentre sollevi i glutei dal coccige, usando i piedi, le spalle e le braccia come supporto. Sollevare le vertebre da terra una per una, partendo dal coccige;
4. Espirate appoggiando a terra le vertebre della colonna vertebrale, una per una dall'alto verso il basso, fino all'osso sacro (l'osso piatto sopra i glutei). I glutei scendono.

Esercitati quanto vuoi a seconda di come ti senti. Cerca di mantenere da 1 a 3 cicli di respirazione (inspirazione + espirazione) quando i glutei sono sollevati. Torna sempre indietro durante l'espirazione.

Per la postura di rilassamento, prenditi del tempo per assumere una posizione comoda.

6 posizioni yoga per rilassarsi durante la gravidanza

1. sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, braccia lungo i fianchi;
2. sdraiato sulla schiena, cuscino sotto le cosce e le ginocchia;
3. sdraiata su un fianco in posizione fetale con il cuscino della gravidanza sotto lo stomaco e sotto la parte superiore della coscia;
4. postura del bambino: ginocchia divaricate, glutei sui talloni, braccia lungo i fianchi, fronte appoggiata a terra o sui cuscini;
5. La postura del foglio piegato. Stessa posizione della postura del bambino, la fronte è posizionata sui tuoi punti uno sopra l'altro. Questa postura è ideale per un momento di comunione con il bambino;
6. sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate a terra, fondo dei piedi uniti, gambe divaricate come una farfalla, braccia incrociate sotto la testa. Questa postura agisce sul tratto urinario e previene le vene varicose. Rende il parto meno doloroso rilassando e ammorbidendo il bacino.

Piccoli consigli per il relax della donna incinta

• Ricordati di coprirti;
• Sdraiati sulla schiena, puoi usare dei cuscini sotto ogni coscia e ginocchio per rilassarti meglio. Il cuscino per la gravidanza è il benvenuto.
• Se senti il ​​tuo bambino muoversi, approfitta di questo momento per essere presente e sentire ogni suo movimento;
• Se preferisci sederti a gambe incrociate o su una sedia, appoggia la schiena allo schienale della sedia o a un muro per evitare tensioni e affaticamento.

Il rilassamento è un obiettivo nello yoga. senza tensione o tensione. La tensione del corpo e della mente impedisce alla vita e alle energie di fluire liberamente. Il bambino in utero è incredibilmente sensibile alle tue tensioni. Ha questa capacità di rilassarsi contemporaneamente a te. Prenditi del tempo per rilassarti ogni giorno attraverso la pratica dello yoga prenatale.