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Non vuoi solo perdere peso, rafforzare i muscoli e lavorare sulla massa muscolare? Ti offriamo l'allenamento della forza a casa HASfit da per tutti i gruppi muscolari che ti aiuteranno a migliorare il terreno del corpo. Inoltre, i formatori hanno popolare il canale e l'offerta di YouTube un calendario di 30 giorni di programmi di applicazione della legge per la crescita dei muscoli e costruire un corpo forte.
Programma di costruzione muscolare di 30 giorni: allenamento con i pesi a casa
Gli allenatori HASfit (Joshua Kozak e sua moglie Claudia) si sono sviluppati un programma di allenamento con i pesi gratuito di 30 giorni per la crescita muscolare a casa. Il programma di costruzione muscolare di 30 giorni è un programma perfetto di questo tipo, che ti aiuterà ad aumentare la tua forza e migliorare la composizione corporea. Il complesso è adatto per la maggior parte dei lavori a livello di formazione da intermedio ad avanzato attraverso varie modifiche degli esercizi e un ritmo rilassato di implementazione.
Il programma include 20 diversi allenamenti, quindi hai la garanzia di non essere noioso e monotono. Escludendo le sessioni di riscaldamento e defaticamento, impiegherai circa 30 minuti al giorno con un giorno libero a settimana. Rimani forse un altro giorno (non in calendario) a tua discrezione, tuttavia, per ripristinare almeno 1 volta a settimana è necessario. Alcuni giorni ti verrà offerto un corso di formazione tra cui scegliere: Bruciare (cardio-carico) o Costruisci Flex (carico di potenza per tutti i gruppi muscolari) a seconda dei tuoi obiettivi e delle tue esigenze.
Puoi ripetere un piano di 30 giorni tutte le volte che vuoi. Ma gli allenatori consigliano di aumentare il peso utilizzato per ogni esercizio per evitare altipiani e ristagni. Questo set di alimentazione si adatterà sia uomini che donne. Tuttavia, le ragazze non dovrebbero preoccuparsi che il loro corpo aumenti notevolmente il volume di tale allenamento. A causa dei bassi livelli dell'ormone testosterone, un notevole aumento della massa muscolare è piuttosto laborioso per le donne.
Attrezzatura minima richiesta per questo programma di allenamento della forza a casa - due paia di manubri (un paio leggero e uno più pesante). Il peso dei manubri dipende interamente dal tuo livello di forma fisica ed è meglio determinato empiricamente. Non dovresti essere facile, quest'ultimo approccio dovrebbe essere eseguito alla massima tensione, ma devi seguire la forma corretta degli esercizi.
As attrezzature supplementari Potresti aver bisogno: una panchina, una palla da ginnastica, bilanciere, bar, kettlebell, expander, ma non sono obbligatori. Tuttavia, qualsiasi superficie per eseguire esercizi sdraiati è desiderabile. Puoi usare alcuni sgabelli, è abbastanza sostituto per una panca o un fitball. Tuttavia, questo complesso allenamento di forza per la crescita muscolare utilizza il minimo di attrezzatura a differenza di altri programmi simili:
- P90X con Tony Horton: programma potente per la tua casa
- Supreme 90 Day Workout: un programma completo di potenza
- Body Beast: il complesso allenamento della forza per la crescita muscolare
Una selezione di allenamento con i pesi per la crescita muscolare di HASFit
Se non vuoi impegnarti in un complesso di potenza, puoi semplicemente includere singoli video nel tuo piano di fitness. Di seguito offriamo l'allenamento della forza a casa da HASfit muscolo superiore e inferiore del corpo. L'allenamento della corteccia in questa raccolta non è stato effettuato. Verranno raccolti in un articolo a parte, perché il canale presenta molti video diversi per i muscoli addominali.
Ciascuno dei seguenti esercizi è contrassegnato con Costruire muscoli (costruzione muscolare) e sono tutti inclusi in un programma completo Programma di costruzione muscolare di 30 giorni a casa. In precedenza ti abbiamo offerto alcuni allenamenti per la forza di HASfit, che sono consigliati anche per l'implementazione come allenamento con i pesi. Tuttavia, il video di una nuova serie progettata specificamente per la costruzione muscolare.
Ogni video elenca gli esercizi inclusi nell'allenamento. Se gli esercizi sono combinati in un gruppo secondo la lettera (ad esempio A1 e A2), quindi questi esercizi sono alternati. Le cifre indicano il numero di ripetizioni. Per ogni allenamento, hai bisogno di manubri. Altre attrezzature sono opzionali. Molto spesso, Claudia mostra una variante con i manubri e Joshua usa la barra orizzontale, l'asta, l'espansore. Questi allenamento con i pesi a casa adatto sia per uomini che per donne.
Allenamento della forza a casa per glutei e gambe
1. 30 Min Home Bodybuilding Gambe Allenamento a casa Esercizi.
Per un paio di esercizi in questo allenamento di forza avrai bisogno di una sedia / panca / piattaforma.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ squat frontale con manubri x12 x10 x8
- B2: manubrio bulgaro cerniera anca x12 x10 x8
- C1: Hack Squat con manubri / Tacchi alti x12 x10 x8
- C2: Stacchi da terra con gambe rigide con manubri / dita sollevate x12 x10 x8
- D1: Step up con manubri 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Squat con manubri + Calf Raise x 4 round Tabata di 20 sec di lavoro / 10 sec di riposo
2. Allenamento delle gambe di 30 minuti di bodybuilding per sviluppare i muscoli
Kettlebell, bilanciere, palla / panca per esercizi - opzionale.
- A1: squat con bilanciere x15 x12 x10 x8
- B1: DB bulgaro Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Bilanciere x15 x12 x8
- C1: DB affondo laterale x12 x10 x8
- C2: Oscillazione posteriore DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Bilanciere x12 x10 x8
- D1: Propulsori per anca con bilanciere / 131 Ritmi per anca 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: polpaccio alza le dita in avanti x 30 sec
- E2: polpaccio alza le dita dei piedi x 30 sec
- E3: Sollevamento dita dei polpacci x 30 sec
Allenamento della forza a casa per i singoli gruppi muscolari
3. Allenamento di 30 minuti per schiena e bicipiti per aumentare la massa muscolare
Avrai anche bisogno di un asciugamano. Rod - opzionale.
- Stacco A1 / Stacco DB x15 x12 x10 x8
- B1 piegato su fila / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Riccioli Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 Volo inverso x12 x10 x8
- C2 Fila di un braccio + Torsione x12 x10 x8
- C3 Gamba ferma DL + Scrollata di spalle / RDL + Scrollata di spalle x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Asciugamano D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Snatch con manubri x 60 sec
- E2 Bruciamento arricciatura alt x 60 sec
4. Allenamento di 30 minuti per torace e tricipiti per aumentare la massa muscolare
È auspicabile avere un fitball o una panchina.
- A1: Presse pettorali DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pullover con manubri x15 x12 x8
- B2: Contraccolpo pronato DB x15 x12 x8
- C1: DB Vola x12 x10 x8
- C2: DB Press con rotazione x12 x10 x8
- C3: DB gomito esterno est x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- Re2: Svend Press e 303 Tempo 3 × 8
- E1: flessioni sollevate / pavimento / ginocchia x 60 sec
- E2: DB tricipiti est x 60 sec
5. 20 min di allenamento per le spalle con manubri
Serve solo un manubrio.
- A1: stampa cubana x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Raise 3 × 12
- B3: Fila verticale posteriore delto 3 × 12
- C1: sollevamento frontale con manubri x12, x10, x8
- C2: Volo inverso a rovescio x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. 20 Min allenamento per la costruzione del muscolo toracico con manubri
È auspicabile avere un fitball o una panchina.
- A1: 2: 1 a negativo Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Pressa pettorale sottomano x15 x12 x10 x8
- B2: Manubri Low Fly / Fascia x15 x12 x10 x8
- C1: Volo con manubri 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up dalle ginocchia 3 x 30 secondi
- E1: Flessioni al passaggio del mouse x 60 sec
7. Allenamento per la schiena con manubri per 20 minuti di costruzione muscolare
La barra, l'asta, la fascia elastica - opzionale.
- A1: DB Bent Over Row / Pullup 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Bilanciere x15 x12 x10 x8
- B2: Bilanciere a trazione alta con manubri / Hang Clean x15 x12 x10 x8
- C1: Riga verticale con manubri / Bilanciere x12 x10 x8
- C2: Volo inverso con manubri / Separazione della banda x10 x12 x8
- G1: T x 30 sec
- G2: I x 30 sec
- D3: Y x 30 secondi
- E1: flessioni sulla scapola della plancia dalle ginocchia / sui piedi x 60 sec
8. Allenamento bicipite con manubri per costruzione muscolare di 20 minuti
Serve solo un manubrio.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: riccioli a presa larga x12 x10 x8
- B2: Curl inverso + Curl polso x12 x10 x8
- C1: torsioni bicipiti dell'avambraccio x12 x10 x8
- C2: Curl in ginocchio con martello x12 x10 x8
- D1: Riccioli Zottman x Burnout
9. 17 Min Home Tricep Workout con Manubri
Panca - opzionale.
- A1: Diamond Push Up dalle ginocchia 4 × 8
- B1: Estensione manubri 3: 1 Tempo / da panca x12 x10 x8
- B2: Pressa stretta con manubri da una panchina x12 x10 x8
- C1: Contraccolpo tricipiti piegato in posizione seduta x12 x10 x8
- C2: Manubrio gomito esterno est / da panca x12 x10 x8
- D1: Popup tricipiti Tabata / dalle ginocchia 4 x 20 sec di lavoro / 10 sec di riposo
Allenamento combinato
10. 45 min petto e schiena allenamento con manubri
Esercizio # 6 + training # 7 (descrizione vedi sopra).
11. 40 min di allenamento per lo sviluppo muscolare delle braccia (bicipiti e tricipiti)
Esercizio 8 + esercizio 9 (vedi sopra).
12. Allenamento della parte superiore del corpo di 60 minuti a casa con i manubri
Allenamento n. 3 + allenamento n. 4 (vedi sopra).
Oltre ai video di cui sopra nell'allenamento della forza complesso per l'ambiente domestico Programma di costruzione muscolare di 30 giorni include alcune classi. Il calendario con collegamenti diretti ai video può essere trovato qui sul sito ufficiale HASfit.
Vedi anche: 9 allenamenti Total Body full body da FitnessBlender.
Per tono e crescita muscolare, manubri, allenamento con i pesi