Contenuti
Obbiettivo primario: guadagnare massa muscolare
Un tipo: dividere
Livello di preparazione: elementare
Numero di allenamenti a settimana: 2
Equipaggiamento necessario: bilanciere, bilanciere EZ, manubri, attrezzi ginnici
Pubblico: uomini e donne
Autore: Giustino Waltering
Un programma di allenamento unico di 4 settimane progettato per allenare intensamente bicipiti e tricipiti. La tecnica, creata dall'esperto nel campo della trasformazione del corpo Justin Voltering, ti aiuterà a stringere le braccia in ritardo e renderle muscolose e prominenti.
Programma di formazione: descrizione
Cerchi una tecnica di allenamento che diventi un vero e proprio reattore anabolico per bicipiti e tricipiti? Puoi smettere di cercare! Sappiamo tutti quanto sia importante allenare gambe, petto, spalle e schiena con la massima intensità, ma allo stesso tempo, ogni regolare in palestra vuole pompare quei muscoli che vede per la prima volta nello specchio: le braccia! Questi allenamenti ti aiuteranno a toglierti le magliette ea dimenticare le maniche larghe in 4 settimane.
Diviso
La frequenza di allenamento è la chiave del successo quando si tratta di lavorare su gruppi muscolari in ritardo, quindi sarà necessario adattare il programma di allenamento. Le tue braccia sono in grado di gestire più sessioni di allenamento, quindi programmeremo due allenamenti con uno studio accentuato di bicipiti e tricipiti. Bene, per dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare, dovresti pianificare i tuoi allenamenti rimanenti come segue:
- Giorno 1: allenamento di prima mano
- 2 ° giorno: gambe
- 3 ° giorno: riposo
- Giorno 4: petto e spalle
- Giorno 5: allenamento di seconda mano
- 6 ° giorno: riposo
- 7 ° giorno: ritorno
Non preoccuparti, i tuoi pettorali e le spalle non si atrofizzeranno senza la tua giornata di allenamento. Un allenamento a settimana lascia molto tempo ed energia per una o due opzioni, presse aeree e alcuni dettagli diversi delle braccia con manubri e delle estensioni laterali. Mettendo questi gruppi target in un giorno, lasci più tempo non solo per un allenamento aggiuntivo per le braccia, ma anche per uno completo - due fattori che sono fondamentali per forzare la massima crescita muscolare!
Nei giorni di schiena e gambe, allenati come al solito: ,,, stacchi, ecc. In breve, fai gli stessi esercizi di sempre. Queste sessioni di allenamento dovrebbero essere estremamente intense, specialmente i muscoli della schiena. Le tue braccia non cresceranno se non sviluppi la forza complessiva e la massa corporea, quindi non pensare di poter dedicare un'intera settimana alla flessione e all'estensione e dimenticare il resto dei gruppi muscolari.
Esempio di programma di formazione
Ora al punto, ecco un piano per gli allenamenti a due mani che farai in questo programma di 4 settimane. Prima di iniziare qualsiasi lavoro serio, riscaldati, facendo 50-100 flessioni ed estensioni con un peso molto leggero, e solo dopo passa alla parte principale. Ricorda, non devi stancare i muscoli prima di iniziare un vero allenamento, devi solo accelerare il flusso sanguigno muscolare prima di sollevare un peso di lavoro davvero pesante.
Settimana 1
1 allenamento
Superserie:
3 Aprrocciarsi a 20 prove
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Esegui tutte le serie necessarie per completare 50 ripetizioni:
1 avvicinamento 50 prove
Usa barare:
3 Aprrocciarsi a 10 prove
2 allenamento
Usa il metodo di pausa-riposo:
1 avvicinamento 20 prove
Usa il metodo di pausa-riposo:
1 avvicinamento 30 prove
Superset (usa un peso e punta al cedimento muscolare tra 10-20 ripetizioni):
3 Aprrocciarsi a 15 prove
3 Aprrocciarsi a 15 prove
Esecuzione normale:
3 Aprrocciarsi a 12 prove
3 Aprrocciarsi a Max. prove
Settimana 2
1 allenamento
3 Aprrocciarsi a 8 prove
3 Aprrocciarsi a 10 prove
Superserie:
4 Aprrocciarsi a 20 prove
4 Aprrocciarsi a 20 prove
Superserie:
3 Aprrocciarsi a 12 prove
3 Aprrocciarsi a 12 prove
2 allenamento
3 Aprrocciarsi a 12 prove
3 Aprrocciarsi a 12 prove
Superserie:
3 Aprrocciarsi a 20 prove
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Superserie:
4 Aprrocciarsi a 10 prove
4 Aprrocciarsi a 10 prove
Settimana 3
1 allenamento
4 Aprrocciarsi a 5 prove
4 Aprrocciarsi a Max. prove
Superserie:
5 approcci a 15 prove
5 approcci a 15 prove
2 allenamento
Usa una presa salda, inizia ogni ripetizione con un punto:
5 approcci a 5 prove
Usa lo stesso peso su tutti i set:
3 Aprrocciarsi a 15, massimo, massimo. prove
Superserie:
5 approcci a 20 prove
5 approcci a 20 prove
Settimana 4
1 allenamento
5 approcci a 10 prove
5 approcci a Max. prove
Superserie:
3 Aprrocciarsi a 20 prove
3 Aprrocciarsi a 20 prove
Superserie:
4 Aprrocciarsi a 20 prove
4 Aprrocciarsi a 20 prove
2 allenamento
Dropset. Fai l'esercizio con un peso per 5 ripetizioni, perdi metà del peso e fai il massimo delle ripetizioni senza riposo, quindi dimagrisci completamente e fai di nuovo il massimo delle ripetizioni:
1 avvicinamento 5 prove
Usa il metodo di pausa-riposo:
1 avvicinamento 20 prove
Superserie:
3 Aprrocciarsi a 15 prove
3 Aprrocciarsi a 15 prove
Superserie:
3 Aprrocciarsi a 15 prove
3 Aprrocciarsi a 15 prove
Mangia per crescere!
Non importa quanto siano iniettati di sangue i muscoli durante l'esercizio, non possono mai crescere senza riposo e una corretta alimentazione. E come ogni altra parte del nostro corpo, le braccia crescono solo se sviluppi forza e massa muscolare, e quindi mangi molti cibi sani e dormi a sufficienza. Con la dovuta diligenza, rimarrai stupito dai risultati sorprendenti che puoi ottenere in sole 4 settimane!