Dolore muscolare dopo l'esercizio: quali sono le cause e come risolverlo

Indolenzimento muscolare dopo un allenamento - un fenomeno familiare a tutti gli allievi. Chiunque abbia mai preso in mano un manubrio o abbia fatto degli allenamenti cardio, deve aver sperimentato questa assenza di dolore “dolce” ai muscoli che hanno ricevuto il carico nella lezione precedente. Ma le vere ragioni per il suo verificarsi e le conseguenze di lunga durata chiariscono poche delle solite formazioni. Il dolore muscolare è un tale "estraneo familiare".

Provoca dolore muscolare dopo l'esercizio

Appassionati di fitness coscienti una sindrome di dolore muscolare ritardato dopo un allenamento (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, come viene chiamato) è fortemente associata al concetto di efficacia della sessione di allenamento. Hai fatto una buona sessione di allenamento i tuoi muscoli sono doloranti, quindi crescono così o quasi secondo la maggior parte degli appassionati di fitness. Per questa categoria di allenamento l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è il risultato del progresso dell'allenamento. "Evitando il dolore perdi i progressi" - circa secondo questo principio vivi e forma centinaia di migliaia di appassionati di fitness in tutto il mondo. C'è un'altra categoria di allenamento (in pratica, quelli che stanno appena iniziando a fare esercizio), che prende il dolore e cerca in tutti i modi di ridurlo, compreso l'uso di droghe.

Chi ha ragione e chi no? O forse la verità, come spesso accade, da qualche parte nel mezzo? Perché dolori muscolari dopo l'allenamento, quali meccanismi si attivano nel corpo con la comparsa di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e come sbarazzarsi del dolore muscolare, e in generale, buono o cattivo, cercheremo di capire in questo articolo. E lascia che ogni tirocinante decida da solo, cercalo o no.

Il primo è capire che tipo di dolore si verifica a causa dell'allenamento, non tutti. In pratica, ci sono tre tipi fondamentali. Due dei quali possono essere attribuiti a "buono" e uno a "cattivo".

MOTIVO 1: il dolore dell'acido lattico

Il primo tipo di dolore - il famigerato "bruciore", che si verifica più spesso quando si utilizzano diversi metodi avanzati di allenamento o un improvviso aumento del carico. Il motivo della sua comparsa è ben noto, questo acido lattico prodotto nel muscolo a seguito della sua lunga permanenza sotto carico. In un muscolo così reattivo c'è "bruciore".

Atleti diversi descrivono che questa sensazione è leggermente diversa (percezione soggettiva personale sovrapposta). È un tale dolore abbastanza rapidamente - un massimo di 6 ore dopo la sessione e di solito molto più velocemente. Questo è il tipo di dolore convenzionalmente "buono", senza conseguenze negative evidenti a lungo termine per l'organismo, ma non sarà anche usato in modo speciale. Molti bodybuilder lavorano su un sudore cercando di ottenere questo "bruciore", anche facendo alcuni approcci "esauriti" alla fine dell'allenamento. Se i loro sentimenti corrispondessero alla realtà avrebbero già aumentato la massa muscolare da campionato, ma in pratica non succede spesso, ahimè.

MOTIVO 2: dolore post allenamento

Il secondo è il dolore muscolare dopo un allenamento (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) che si verifica dopo circa 12-24 ore dopo un allenamento. È questo tipo di dolore post-allenamento e viene indicato in questo articolo. Una spiegazione del perché un giorno dopo e più improvvisamente i muscoli doloranti dopo l'allenamento, è in realtà abbastanza semplice: è una conseguenza dell'infiammazione polmonare, derivante da una malattia delle strutture contrattili e del tessuto connettivo dei muscoli. L'infiammazione non si vede in modo significativo subito dopo aver ricevuto il micro per lo sviluppo di questo fenomeno richiede tempo. Pertanto, il picco di tale dolore e di solito è in 2-4 giorni dopo un allenamento.

Per il verificarsi di microtraumi, che portano all'infiammazione di questo, sono necessari pesi sufficienti e un certo periodo di tempo il muscolo è sotto carico. L'allenamento con pesi molto leggeri con molte ripetizioni può e causa gravi dolori muscolari ad insorgenza ritardata e contemporaneamente sollevare pesi molto pesanti per 1-2 ripetizioni non in grado di provocare microtraumi significativi delle strutture contrattili. Più forte di tutto questo dolore muscolare si fa sentire chi si è allenato con 5-15 ripetizioni nell'approccio, così come i neofiti e chi ha appena iniziato ad allenarsi dopo una lunga pausa.

Prima di cercare metodi come sbarazzarsi di crestdi Paturi, devi capire che è anche un tipo di dolore “buono”, non portatore di effetti negativi significativi per l'organismo. Come accennato in precedenza, molti atleti si sentono molto simili.

MOTIVO 3: il dolore dovuto a un infortunio

Ma il terzo tipo di dolore, decisamente brutto, è il dolore della ferita. Ad esempio, gravi danni a tendini, articolazioni o gravi lesioni muscolari. Questo tipo di dolore si distingue abbastanza facilmente dai primi due. Maggiori informazioni su questo argomento di seguito in una sezione separata di questo articolo.

Come sbarazzarsi del dolore muscolare post-allenamento?

Ora esaminiamo i modi per sbarazzarsi del dolore muscolare a insorgenza ritardata, se non completamente, per ridurlo almeno in modo significativo.

  1. Il modo più efficace e semplice per ridurre la sindrome del dolore post-allenamento è riscaldare di qualità i gruppi muscolari target prima dell'allenamento. Riscaldati e ben preparati a lavorare i muscoli subiranno molto meno trauma di quello a cui viene immediatamente sottoposto un carico serio in uno stato di "freddo".
  2. Coloro che praticano l'allenamento power style metodo familiare di alternanza di allenamento pesante e leggero sul gruppo muscolare. Un esercizio facile riduce significativamente il dolore muscolare, che è apparso dopo un allenamento pesante. Questo cosiddetto effetto di carichi ripetuti.
  3. Impacchi freddi e bagni a temperatura variabile: per ricorrere a tali metodi è necessario se il dolore è grave.
  4. Il massaggio viene talvolta utilizzato anche per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento, le recensioni sull'efficacia di questo metodo sono per lo più positive.
  5. Vari preparati medicinali di azione locale (unguenti) e da assumere. Può avere effetto antinfiammatorio, analgesico e distraente, ma per accelerare il recupero muscolare non ne risente.
  6. Anche una dieta proteica e molti liquidi dopo l'esercizio fisico possono ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
  7. Una visita ai bagni e una corsa lenta avranno più di un effetto psicologico dello scarico sul dolore muscolare in sé e per sé, quasi non funzioneranno.

Ma gli esercizi di stretching per eliminare il dolore post-allenamento non possono, anche se per attuarli è comunque necessario, se ci si vuole allenare efficacemente. Non avrà un effetto evidente sul dolore muscolare a insorgenza ritardata e sull'assunzione di antiossidanti (p. Es., Acido ascorbico).

È possibile allenarsi se i muscoli sono doloranti?

Esaminando i modi per sbarazzarsi del dolore muscolare dopo l'esercizio, abbiamo già toccato la questione dell'effetto del carico ripetuto. Esaminiamo questo punto in modo più dettagliato.

La struttura contrattile del muscolo riceve microtraumi durante un allenamento. Il corpo impiegherà un po 'di tempo per curare il danno e poi per raggiungere una fase di sovracompensazione - quando un muscolo non solo viene ripristinato, ma sarebbe un po' più grande e più forte. È sicuro affermare che mentre esiste un processo infiammatorio che causa indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, il processo di recupero non è sicuramente finito e soprattutto non si raggiunge la sovracompensazione.

Quindi, concludiamo che il nuovo stress training, che è un'altra causa di microtrauma, non è necessario - questo rallenterà il progresso dello sviluppo muscolare. Un'altra cosa facile, esercizio non traumatico con pesi inferiori: un tale ricaricamento è proprio quello che serve se l'atleta cerca un mezzo per sbarazzarsi di indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata. È interessante notare che il ricaricamento non è diretto: alcuni allievi hanno notato che il dolore della precedente sessione di allenamento si riduce quando si esegue un nuovo allenamento su un gruppo muscolare diverso. Strano ma vero.

Sorge una domanda ragionevole: se è difficile allenarsi senza attendere la cessazione del dolore muscolare, cosa succede in questo caso? Il progresso nello sviluppo muscolare si ferma del tutto? In realtà no, ha solo rallentato un po '. Il muscolo in qualche modo crescerà e in questo caso, poiché il fattore di struttura contrattile è molto significativo, ma non l'unico a far progredire la forza e la massa dei muscoli.

Dolore muscolare: buono o cattivo?

Nella mente di un numero enorme di atleti il ​​dolore è saldamente legato al concetto di allenamento ad alte prestazioni. Ebbene, dal cuore si è allenato di conseguenza un forte dolore ai muscoli e, come risultato del progresso nella costruzione della forza e della massa muscolare. Questa opinione è vera solo in parte. Tutto è molto più complicato: il dolore dipende anche dalle caratteristiche genetiche, dalla durata e dalla frequenza dell'allenamento, dall'esercizio applicato e persino da muscoli specifici. È noto che i deltoidi si ammalano molto raramente (almeno quanto ad esempio glutei e quadricipiti dopo pesanti squat), ma questo annulla per i “delta” la necessità di un allenamento intensivo competente? Ovviamente no.

Il dolore muscolare in realtà non è né buono né cattivo: è solo un segno che il corpo sta funzionando, alcuni processi biochimici. Non c'è bisogno di soffermarsi sul dolore muscolare. La misura principale dell'efficacia dell'allenamento è il progresso nel contesto degli obiettivi fissati dall'atleta (nella maggior parte dei casi questa massa muscolare e forza). Ferire o meno il muscolo è una questione secondaria.

Come allenarsi al dolore muscolare non è apparso?

Scopriamo ora come sbarazzarsi del dolore muscolare, avvertendola in fase di pianificazione del processo di allenamento. Una tale possibilità esiste effettivamente. Tuttavia, sottolineiamo ancora una volta: non temere i dolori muscolari post allenamento, questo è un processo naturale abbastanza normale in un periodo di allenamento.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che possono ridurre significativamente l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata:

  1. Hai bisogno di riscaldarti prima di un allenamento serio. Non dimenticare mai l'allenamento, dovrebbe durare 5-10 minuti, non meno.
  2. Non è necessario cambiare troppo spesso la serie di esercizi eseguiti: un movimento nuovo, ancora non sviluppato, causa dolori muscolari molto più gravi. Tuttavia, per soffermarsi per sempre sulla stessa serie di esercizi, i muscoli si abitueranno e cesseranno di rispondere allo stress dell'allenamento. Di tanto in tanto devono essere carichi d'urto insoliti, quindi ci sono momenti in cui l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata dovrà comunque aspettare.
  3. Non c'è bisogno di forzare il carico. Ad esempio, per prendere il peso dei pesi dopo una lunga pausa dall'allenamento o aumentare notevolmente il peso sollevato. Se stai facendo un allenamento a intervalli o cardio, devi anche aumentare gradualmente il carico (tempo di apprendimento, numero di ripetizioni, velocità di esecuzione, ecc.).
  4. È necessario allenarsi regolarmente con pause lunghe che causano ritiro muscolare dall'allenamento, quindi aumenta il dolore muscolare a insorgenza ritardata. Una piccola digressione: in questo raro allenamento, non chiamare i muscoli che creano dipendenza al "Supertrening" basato sullo stress di Mike Mentzer e altri metodi VIT simili. I muscoli con questo allenamento sono gravemente feriti e, di conseguenza, sono più sensibili allo stress dell'allenamento. Tecnica interessante, tuttavia, per progredire all'infinito, quindi è impossibile.
  5. Puoi tenere allenamenti individuali con ripetizioni unitarie: singole, invece del solito, mnogofotonnykh. Naturalmente, i singoli non possono essere eseguiti su pochi allenamenti consecutivi. E ancora, la forza può essere aumentata, ma la massa no.
  6. È possibile utilizzare alcuni esercizi incompleti, di ampiezza parziale (esempio: blocchi e pressioni parziali).
  7. Meglio evitare metodi di allenamento davvero duri: tutto ciò che serve per conoscere la misura. Ma dispiacermi troppo non è necessario, se vuoi ottenere buoni risultati.

Cosa fare se hai dolori muscolari dopo l'allenamento della forza?

La risposta a questa domanda in parte già nel paragrafo precedente: progresso in massa e forza e l'unica cosa in generale, la misura del successo nell'allenamento della forza. Anche la potenza sta crescendo in diversi modi: da powerlifter è principalmente il risultato di una massima ripetizione nei movimenti agonistici per i bodybuilder aumento interessante della forza applicata ai pesi di lavoro per 6-12 ripetizioni.

Ma se non ci sono progressi e dolori muscolari, l'atleta dovrebbe porsi la domanda: perché i muscoli doloranti dopo l'allenamento? Non è dunque che l'intensità dell'allenamento per far funzionare i meccanismi di crescita muscolare non basta? Piuttosto, è così.

In questo caso, è necessario riconsiderare seriamente il loro intero metodo di allenamento: concentrarsi sugli esercizi di base di mnogocwetnye lavorano con pesi liberi, meno tempo perso sull'attrezzatura solo per eseguire gli esercizi comodamente e comodamente. Se stai lavorando sulla massa muscolare, l'esercizio dovrebbe essere regolare e moderatamente intenso. Quindi il progresso non si farà attendere. Naturalmente, questo aumenterà il dolore muscolare. Ma ancora una volta, per giudicare i risultati allenarsi solo sulla presenza o assenza di febbre è impossibile.

Come distinguere il dolore muscolare a insorgenza ritardata da un infortunio?

Per un atleta esperto, determinare la differenza tra un piacevole dolore post-allenamento nei muscoli e il dolore acuto derivante dalla lesione non è difficile. Ebbene, per chi ha esperienza nello sport non è ancora tantissima, un elenco delle principali differenze tra le seguenti:

  1. Non importa quanto forte fosse il dolore, quasi mai renderebbe impossibile l'esercizio sul muscolo bersaglio. Dolore acuto "lancinante" o "tagliente" nell'articolazione o tendine danneggiato, che limita il movimento, il dolore muscolare a insorgenza ritardata non è tipico.
  2. La differenza tra i due tipi di dolore e le aree di localizzazione: è chiaro che se si avverte fastidio all'interno dell'articolazione, dove il tessuto muscolare non lo fa, allora questa è sicuramente la lesione; ma morbido dolore "sorseggiando" nei muscoli di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, non c'è nulla di cui preoccuparsi.
  3. Le parti interessate possono gonfiarsi, a volte diventano più calde al tatto rispetto alle aree adiacenti della pelle, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata quando ciò non accade.

Cosa non fare in caso di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?

Se l'atleta avverte un dolore muscolare significativo dopo l'esercizio, dovrebbe fare tre cose:

  1. Per implementare il nuovo allenamento ad alta intensità sul dolore muscolare non completamente superato. La luce al contrario, è possibile, ridurrà il dolore.
  2. Non dovresti spedire il corpo di vari farmaci: analgesici, antinfiammatori ecc. È un trattamento sintomatico che ripristina il muscolo ancora non accelera ma il rischio di effetti collaterali dell'uso sistematico degli stessi farmaci è il posto dove stare. Gli stessi farmaci costano denaro: è meglio spendere soldi per una buona alimentazione sportiva.
  3. E la cosa principale è non smettere di fare sport. Il duro lavoro in palestra, in cui l'allievo supera i noti disagi durante e dopo l'allenamento può trasformare un ragazzo magro e debole in un atleta muscoloso, solo così e non altrimenti. Ma il dolore è solo un effetto collaterale.

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