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“Il mattino non è mai bello” è un'espressione molto azzeccata, perché per la maggior parte di noi l'inizio della giornata è di fretta e confusione (ad eccezione delle vacanze e dei fine settimana). Solo pochi sono in grado di assemblare con calma e allo stesso tempo fare tutto. Come lo fanno? Gli psicologi affermano che queste persone seguono ogni giorno abitudini sane, il che consente loro non solo di snellire il proprio stile di vita, ma anche di rafforzare la stabilità psicologica.
Numerosi studi dimostrano che la mattina detta il ritmo per l'intera giornata, e la stessa routine aumenta l'efficienza, poiché si spende meno sforzo mentale e volitivo. Quindi, secondo un recente studio sulla psicologia delle abitudini, le persone che soffrono di stress sono spesso caratterizzate da comportamenti automatici. Pertanto, la formazione di buone abitudini aiuta a mantenere la salute fisica, emotiva e mentale in situazioni difficili.
Quando si pianificano le attività mattutine, è importante capire chiaramente quanto tempo impiegano. Se non stai facendo nulla, identifica i tuoi punti deboli e i tuoi principali fastidi: è molto meglio che cercare di stipare innumerevoli attività in una piccola finestra di tempo. Quindi pensa a quali sane abitudini dovresti adottare. Ad esempio, se non hai sempre tempo per fare colazione, puoi cucinare il cibo la sera in modo che ci sia sempre qualcosa da mangiare.
La necessità di correre da qualche parte prima dell'alba non significa affatto che dobbiamo correre in modo catastrofico. Ad esempio, i mattinieri e coloro che si sono allenati ad alzarsi un'ora prima hanno sempre tempo per i rituali mattutini.
Un'ora in più al mattino dà molto, l'importante è trovare un modo che ti permetta di rimanere vigile e pieno di energia tutto il giorno. Per alcuni può essere attività fisica: passeggiate, jogging, fitness o yoga. Qualcuno è più vicino alla meditazione, alla pianificazione della giornata senza fretta o alla cucina.
11 regole del buongiorno
I rituali mattutini sono molto diversi. Ognuno è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Tuttavia, ci sono alcuni principi di base che aiutano a mantenere la salute mentale.
1. Preparare
Molto probabilmente, hai già sentito che il buongiorno inizia la sera. Pensa a cosa fare prima di andare a letto per non disturbare la serenità mattutina. Prepara tutto ciò di cui hai bisogno: cibo, acqua per il caffè, vestiti. Controlla se le chiavi, la borsa, il telefono sono a posto, soprattutto se esci di casa presto: questo ti salverà dallo stress e dal caos.
Andare a letto contemporaneamente: un buon riposo notturno dipende da questa regola di igiene del sonno. Un sonno di qualità riduce il rischio di disturbi come ansia e psicosi, mentre la mancanza di sonno contribuisce al loro sviluppo. Ricorda che il rituale mattutino aiuta a migliorare la salute mentale solo se dormi bene la notte.
2. Lascia entrare la luce
La luce intensa dà una sensazione di allegria. Per eliminare la pigrizia mattutina, accendi una lampada o apri le tende e lascia entrare il sole per i primi 5-10 minuti dopo il risveglio.
Non è un segreto che la mancanza di luce nel periodo autunno-inverno sia deprimente. Più lontano dall'equatore, maggiore è la percentuale di depressione stagionale e la sonnolenza gioca un ruolo chiave nello sviluppo di questa condizione. È stato dimostrato che chi deve alzarsi prima dell'alba beneficia della luce blu emessa dalle lampade a LED. Accendi la giusta illuminazione, ti aiuterà a "scuotersi di dosso" i resti del sonno.
3. Prepara il letto
Ci vogliono solo un paio di minuti, ma molte persone evitano questa attività. Se non fai già il letto ogni mattina, ora è il momento di iniziare. I sondaggi hanno dimostrato che questa abitudine migliora il sonno e generalmente migliora l'umore. Inoltre, alcuni esperti affermano che questa semplice azione aumenta l'autostima: otteniamo un senso di ordine e fiducia in noi stessi, che crea l'atmosfera per l'intera giornata.
4. Reintegrare i liquidi
È stato riscontrato che la disidratazione compromette le capacità cognitive. Inoltre, la mancanza di acqua nel corpo provoca affaticamento, irritabilità e confusione. Poiché molti di noi si svegliano con una leggera sensazione di sete, è importante reintegrare i liquidi persi durante la notte al mattino per rallegrare e liberare la mente.
Mentre una corretta idratazione da sola non curerà la depressione o l'ansia, la disidratazione cronica non farà che esacerbare questi problemi. Bere acqua al mattino è un ottimo modo per energizzare e ripristinare la pace della mente.
5. Fare colazione
La psicoterapeuta Nicole Urdang raccomanda di non negare mai a te stesso un pasto mattutino. "Se fai uno spuntino un'ora dopo il risveglio, i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il che previene il nervosismo", spiega. – Stai morendo di fame tutta la notte. Mangia qualcosa di gustoso: non solo ti rallegrerà, ma ti darà anche energia. Non sottovalutare il potere di un equilibrato livello di glucosio nell'organismo durante la giornata: regola la nostra attività”.
L'opinione di Nicole è confermata da molti colleghi. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Diet and Nutrition non ha riscontrato segni evidenti di depressione in coloro che facevano colazione tutti i giorni, a differenza del gruppo di controllo, che faceva colazione solo occasionalmente. Un altro studio ha trovato un legame tra la colazione regolare e bassi livelli di cortisolo (l'ormone dello stress).
Inoltre, gli esperti insistono sul fatto che la colazione non è solo il pasto più importante della giornata. Non meno importante è in cosa consiste. Fai una colazione sana: scegli cibi che contengono carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Quindi, noci, yogurt e uova aiutano a ridurre l'ansia.
6. Tieni un diario della gratitudine
La gratitudine ci rende più felici, rafforza le relazioni e ci fa sentire meglio. Un recente esperimento ha dimostrato che anche pochi minuti al giorno di gratitudine possono aiutare a superare i problemi psicologici.
Per iniziare la giornata con pensieri positivi, scrivi tre cose per cui sei grato. Anche se nessuno conosce la tua lista, la pratica costante della gratitudine produce comunque risultati positivi.
7. Motivati
È stato scoperto che la motivazione aiuta a superare la sonnolenza ea sperimentare un'ondata di energia. Quando nulla ispira, alzarsi dal letto è difficile. Se ogni mattina ti convinci ad alzarti e iniziare a vivere, pensa a come diluire la monotonia. Cosa riporterà la gioia e la voglia di saltare giù dal letto? Può essere qualsiasi azione: portare a spasso il cane, un nuovo tipo di caffè che sognavi di provare, purché dia piacere.
Le persone depresse possono sperimentare sbalzi d'umore diurni, in particolare depressione al mattino. Molto spesso, questo sintomo rende l'alzarsi un compito arduo. Se sospetti che il calo della motivazione sia causato dalla depressione, dovresti consultare uno psicologo.
8. Ridurre l'impatto della tecnologia
Da un lato la tecnologia ci semplifica la vita, dall'altro l'uso dello smartphone può trasformarsi in un'abitudine ossessiva che distrugge l'equilibrio psicologico. Gli scienziati hanno scoperto che la cosiddetta dipendenza da smartphone provoca maggiore ansia e depressione.
Smetti di prendere il telefono non appena apri gli occhi, o almeno riduci il tempo sui social media. Così restituirai la chiarezza del pensiero e il senso di uno scopo, distrutto da notizie, eventi politici e tragedie di altre persone che causano un senso di disperazione.
9. Meditare
La meditazione mattutina non solo ti aiuta a concentrarti su compiti importanti e ad aumentare la produttività, ma ha anche un effetto positivo sulla salute mentale. È stato dimostrato che 15 minuti di meditazione ripristinano le risorse del corpo non peggio di un giorno di vacanza. Inoltre, la meditazione allevia lo stress, elimina gli attacchi di malinconia e paura inspiegabile e lenisce persino il dolore.
Prova a meditare per 5-15 minuti ogni mattina. Trova un posto tranquillo, mettiti comodo, imposta un timer e inizia. Uno dei modi più semplici è chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro.
10. Piano
Programmato all'inizio della giornata aiuta a capire il carico imminente, allocare tempo e raggiungere gli obiettivi. A volte ci sono così tante questioni urgenti che semplicemente non riusciamo a tenerle nella nostra testa e, inoltre, siamo costantemente nervosi, come per non dimenticare nulla. Prenditi un paio di minuti per pianificare e non dovrai preoccuparti di perderti qualcosa.
L'elenco elimina il caos, struttura la giornata e rafforza la memoria. Inizia con i compiti più importanti. Mantieni il tuo piano breve e realistico: non includere nulla di superfluo e secondario e non consentire dialoghi interni negativi.
11. Mantieni l'attività fisica
Per coloro i cui impegni sono molto impegnativi, si consiglia in particolare di muoversi attivamente per mantenere un ritmo intenso. Gli scienziati hanno ripetutamente confermato che l'attività fisica ha un effetto positivo sull'umore e aiuta a far fronte ai disturbi nevrotici. Le corse mattutine sono fantastiche, ma non necessarie. Se il tempo sta per scadere, un paio di esercizi di stretching e salti vigorosi saranno sufficienti per aumentare la circolazione sanguigna.
Le attività sportive provocano un'ondata di endorfine, che riducono il livello di stress e ansia, e questo fornisce la calma necessaria al mattino.
In generale, non importa quanto tempo libero hai al mattino: un paio di minuti o un paio d'ore. Una volta per tutte, la routine aiuta a mantenere la serenità per l'intera giornata.