Minimo esercizio - massimo risultato

Non devi andare in palestra tutto il giorno per costruire quel muscolo. Prova questa divisione di 4 giorni: la sua estrema intensità massimizzerà i tuoi risultati in pochissimo tempo!

Autore: Janine Detz

L'estate non bussa più alla porta; strappò questa porta dai cardini e si sdraiò imponente su una chaise longue. Dietro le settimane e i mesi di allenamento dei bicipiti, del torace e dei muscoli del polpaccio, è troppo tardi per tirare su i gruppi in ritardo per la stagione balneare. Il sole splende con forza e potenza, ma cosa puoi dire ai ragazzi che non hanno rispettato il programma e ora vogliono pompare i bicipiti a tempo di record?

Questa è la domanda che abbiamo posto a Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Il suo programma di massa è progettato per quattro giorni e si basa sul concetto di "allenamento stretto".

Il programma è unico in quanto ti costringe a fare sempre più lavoro per unità di tempo. Di conseguenza, puoi ottenere una crescita muscolare impressionante senza il regime che richiede tempo di sei allenamenti a settimana. E a proposito, se ti alleni coscienziosamente, puoi lasciare la palestra in meno di un'ora!

Allenerai la parte superiore e inferiore del corpo due volte a settimana utilizzando un allenamento di forza ad alto volume. Per i restanti tre giorni, puoi dimenticare l'allenamento e friggere al sole estivo. Basta non pensare che in allenamento dovrai annoiarti, ripetendo la stessa routine. Ogni allenamento in questo programma ha i suoi obiettivi e sottolinea in modi diversi.

Prima di immergerci nel processo di formazione, un avvertimento. L'allenamento sarà estremamente duro. Le tue gambe tremeranno, i tuoi avambracci bruceranno e in generale sbufferai come un camion. Il punto è che un programma fitto di impegni ti costringe a lavorare al limite, anche se per un breve periodo di tempo. Ma c'è una buona notizia: puoi allenarti solo 4 volte a settimana, quindi non dimenticare la ricompensa: weekend assolutamente gratuito senza il minimo rimorso!

Quindi, sei pronto a mettere su una messa seria continuando a vivere una vita appagante? Allora andiamo.

Scegliere una divisione a

Per guadagnare massa, devi forzare l'ipertrofia muscolare. Tutti coloro che sollevano pesi - il tuo compagno di lavoro o qualcuno che conosci in palestra - hanno la loro idea di come farlo al meglio. Non litighiamo, le opzioni sono davvero tante. Ad esempio, contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento per tutto il corpo può essere un'efficace strategia di costruzione muscolare. A proposito, Smith lo usa spesso. Ma per aumentare l'intensità durante il programma di 4 giorni, sceglie la spaccata.

Allenando 1-2 parti del corpo per sessione, hai l'opportunità di concentrarti sui gruppi target e concentrarti sulla loro crescita.

"Utilizzo l'allenamento suddiviso come parte del mio ciclo di accumulo del volume di allenamento", spiega Smith. – “Ti permette di aumentare drasticamente la quantità di carico per un periodo di tempo.” Allenando 1-2 parti del corpo per sessione, hai l'opportunità di concentrarti completamente sui gruppi target e concentrarti sulla loro crescita. Man mano che finisci per fare più ripetizioni per gruppo muscolare, aumenterai il tuo tempo sotto carico, che è uno stimolo importante per la crescita muscolare.

Durante questo programma, avrai due giorni per la parte inferiore del corpo, uno costruito attorno ai quadricipiti e l'altro incentrato sui muscoli posteriori della coscia. I restanti due allenamenti saranno dedicati alla parte superiore del corpo: il primo ai muscoli delle spalle e delle braccia, il secondo al petto e alla schiena. Una tale scissione, ovviamente, non può essere definita rivoluzionaria, probabilmente ti sei già allenato secondo uno schema simile. La differenza fondamentale tra questo programma e altri protocolli di raccolta di massa nell'approccio di Smith a serie e ripetizioni è che il fattore di un programma serrato crea un sovraccarico crescente.

Il tempo è prima di tutto

Il modo più semplice per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti - e volume di allenamento - è cambiare il numero di serie e ripetizioni. Il protocollo Smith raggiunge questo obiettivo con un timer. "Finisci con le superserie nell'intervallo di ripetizioni target, ma come parte di un programma di allenamento serrato, esegui il maggior numero possibile di serie nell'intervallo di tempo della superserie", afferma Smith.

"L'obiettivo è passare da un esercizio all'altro a intervalli minimi e cercare di aggiungere il maggior numero possibile di serie e ripetizioni", aggiunge. Questo ti costringerà a fare sempre più lavoro per unità di tempo. Ogni allenamento con un programma serrato diventa una sfida e la quantità totale di lavoro sarà uno strumento eccellente per valutare i tuoi risultati. La sfida è semplice: diventa più forte e fai più lavoro per unità di tempo.

Squat sul petto con bilanciere

Inizi ogni allenamento con un esercizio principale. Eseguilo senza cronometro, secondo lo schema tradizionale per l'ipertrofia: 4 serie, 8-10 ripetizioni. Al termine, attiva il timer sul tuo smartphone. In ogni superset di due esercizi, eseguirai il numero consigliato di ripetizioni nel primo esercizio e quindi il numero target di ripetizioni nel secondo. Se sei stanco, riprendi rapidamente fiato e ripeti di nuovo la superserie. Continua così per 8 o 10 minuti (a seconda della superserie).

Mentre riprendi fiato tra gli esercizi superset, ricorda che stai cercando di spremere quanto più lavoro possibile nel tempo assegnato. Il numero di ripetizioni nel set è predeterminato, ma il numero di set dipende da te. Più a lungo scorri la posta o leggi i messaggi, meno approcci puoi completare. "Cerca di continuare ad aumentare le ripetizioni totali durante l'ultimo allenamento", consiglia Smith. Riposa per 2 minuti solo dopo aver lavorato coscienziosamente per tutto il tempo previsto per la superserie (8-10 minuti).

Giochi di peso

Dovresti conoscere questa regola a memoria, ma ripetere non fa male: scegli un peso in base all'intervallo di ripetizioni previsto per una serie. Usa più peso che puoi nell'ultima ripetizione del tuo set di tecnica ideale. Le ripetizioni di imbrogli non vengono conteggiate perché non solo includono altri muscoli nell'equazione, ma aumentano anche il rischio di lesioni.

Se hai ancora alcune file da fare e stai flettendo a malapena i gomiti, devi ridurre il peso. Sebbene il sistema sia costruito in tempo, non rendere il tuo allenamento una corsa: devi comunque usare la tecnica giusta per stimolare lo sviluppo muscolare. Ripetizioni fatte in fretta, a metà o con un cheat – niente di tutto questo conta.

Stacco rumeno

Poiché le superserie sono a tempo, crescerai con te stesso facendo sempre più lavoro. Tuttavia, dovresti anche aumentare periodicamente il peso in modo da poter rimanere all'interno dell'intervallo di ripetizioni target.

Distrazioni

Sei pronto a sollevare pesi? Quindi collega le cuffie, crea una tracklist stimolante e preparati a mettere via tutte le distrazioni. Non avrai tempo per chattare con i tuoi amici o il tuo allenatore. Dato che ti alleni per un'ora e circa 4 volte a settimana, dovresti concentrarti sul tuo lavoro e utilizzare ogni secondo per aumentare la massa muscolare. Questo protocollo ti aiuterà a costruire muscoli in pochissimo tempo, ma solo se ti sforzerai di fare del tuo meglio!

Massa massima in quattro giorni

I set di riscaldamento non sono inclusi. Non spingere i tuoi set di riscaldamento al cedimento muscolare.

Giorno 1: parte inferiore del corpo

Giorno 2: petto e schiena

Giorno 3: parte inferiore del corpo

Giorno 4: spalle e braccia

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