L'indice glicemico (GI) è una misura di come aumentano i livelli di glucosio nel sangue in risposta a un pasto a base di carboidrati. Gli alimenti con un alto indice glicemico inducono il pancreas a rilasciare insulina per aiutare a normalizzare i livelli di glucosio. Con un forte picco di insulina, i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto del normale, il che ti fa sentire di nuovo una voglia travolgente di cibo. L'insulina invia lo zucchero non trasformato ai siti di stoccaggio - deposito di grasso. Pertanto, gli alimenti ad alto indice glicemico sono considerati un presagio di eccesso di peso e la causa della difficoltà nel controllare l'appetito.
Teoria dell'indice glicemico
Il GI è un metodo di valutazione derivato empiricamente. In vari studi, lo zucchero o il pane bianco è stato utilizzato come prodotto di controllo. I partecipanti hanno mangiato una certa quantità dello stesso cibo. Per misurare la glicemia, i ricercatori si sono concentrati su 50 grammi di carboidrati digeribili, non sul volume del cibo stesso. Ad esempio, 280 g di patate e 80 g di semole di grano saraceno contengono ciascuno 50 g di carboidrati digeribili, escluse le fibre. Successivamente, i soggetti hanno misurato la glicemia e hanno confrontato l'aumento del suo livello rispetto allo zucchero. Questo ha costituito la base dell'indice glicemico.
Studi successivi hanno introdotto il concetto di carico glicemico, che riflette più da vicino l'effetto sul corpo di un particolare alimento. A differenza dell'indice, consente di valutare una porzione specifica, e non si concentra sull'abstract 50 g.
GI e sazietà
La ricerca negli anni 2000 ha dimostrato che l'IG ha meno effetto sulla sazietà di quanto si pensasse in precedenza. I fattori di saturazione includevano: proteine, grassi, fibre e densità energetica del cibo.
Le proteine richiedono molto tempo per essere digerite, il che consente di mantenere una confortevole sensazione di pienezza. Il grasso rallenta l'assorbimento dei nutrienti e aiuta a mantenere la sazietà a lungo termine. La fibra crea volume e l'allungamento meccanico dello stomaco è un fattore di sazietà.
In termini di densità energetica, confronta 40 grammi di biscotti d'avena e 50 grammi di farina d'avena. Il loro contenuto calorico è lo stesso, ma il numero di calorie per grammo di prodotto e il volume sono diversi. Allo stesso modo, 200 g di uva e 50 g di uvetta hanno lo stesso numero di calorie, ma diversa densità energetica, rispettivamente, sono saturati in modi diversi.
Si consiglia di ricordare l'insulina e l'indice glicemico per lunghi periodi senza cibo. Un basso livello di glucosio nel sangue rallenta l'insorgenza della sazietà, motivo per cui le persone tendono a mangiare troppo dopo un periodo di fame, e quindi si consiglia di mangiare piccoli pasti e non saltare i pasti per controllare l'appetito.
L'insulina e l'IG sono estremamente importanti per le persone obese e diabetiche. L'obesità diminuisce la sensibilità all'insulina. Se vuoi perdere peso, non dovrai solo controllare la sensazione di sazietà, ma anche il livello di zucchero nel sangue: scegli cibi con un indice glicemico basso.
Metodi di controllo gastrointestinale
L'indice glicemico degli alimenti può essere influenzato. Sai già che le proteine, i grassi e le fibre rallentano l'assorbimento dei nutrienti - possono anche diminuire o aumentare l'IG. Il gelato aumenta la glicemia meno del pane perché contiene grassi, non solo carboidrati.
I cereali integrali e i cereali con guscio hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai prodotti a base di farina bianca e cereali raffinati. Acquista pane integrale, fette biscottate, pasta dura, farina d'avena anziché farina d'avena, riso integrale anziché bianco.
L'IG di frutta e verdura fresca è inferiore a quello cotto a causa della fibra. Quando macini le verdure, le riscaldi o le frulla, distruggi la fibra alimentare: l'IG aumenta. Pertanto, l'indice delle carote bollite è quasi lo stesso di quello del pane bianco e il purè di patate è molto più alto di quello delle patate al forno con la buccia.
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ad altri componenti alimentari, quindi i nutrizionisti raccomandano di mangiare proteine e carboidrati insieme. Ciò consente non solo di controllare l'appetito, ma anche di ridurre l'indice glicemico dei carboidrati.
Se hai lasciato una moderata quantità di dolci nella tua dieta, mangiali non a stomaco vuoto, ma con il tuo pasto equilibrato. I suoi ingredienti rallenteranno la digestione, abbasseranno il tuo indice glicemico e ti daranno una sensazione di pienezza.
L'indice glicemico non è così importante per le persone sane di peso normale e sensibilità all'insulina quanto per controllare l'appetito durante la dieta. Dovrebbe essere preso in considerazione dalle persone che soffrono di obesità e diabete, poiché con tali malattie non si può fare con il controllo della sazietà. Per assolutamente tutti, le tabelle GI saranno un buon cheat sheet per la scelta degli alimenti, ma è importante capire che l'eccesso di cibo può provocare anche i cibi più corretti.