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La dieta ipocalorica si basa sul principio della riduzione della quantità di calorie giornaliere consumate. Coloro che non sono troppo pigri per contare le calorie negli alimenti possono tranquillamente utilizzare questo modo piuttosto efficace per perdere peso. La cosa principale è redigere correttamente un menu ipocalorico per la settimana e tenere d'occhio quante calorie "pesano" la colazione, il pranzo e la cena.
L'ovvio vantaggio di una dieta ipocalorica è che rende abbastanza facile perdere una media di 5 kg a settimana.
Dieta ipocalorica: niente di più, niente di meno
Ideale – se la dieta ipocalorica è sviluppata individualmente per te da un dietologo. Ma puoi creare il tuo menu dietetico ipocalorico, conoscendo le sue regole di base. Una donna, in media, spende circa 2000 calorie al giorno, secondo la maggior parte dei nutrizionisti. Naturalmente, questo dipende in gran parte dall'età, dal peso e dall'altezza, nonché dallo stile di vita della donna. Inoltre, la componente emotiva gioca un ruolo importante: ad esempio, lo stress costante dovuto a problemi sul lavoro o fallimenti nella vita personale può influenzare notevolmente lo sfondo ormonale di una donna e, quindi, il metabolismo.
Una dieta ipocalorica può aiutarti a perdere peso se la tua dieta abituale viene ridotta in modo che il suo valore energetico non superi 1500 e per alcuni anche 1000 calorie. Esiste anche un menu dietetico ipocalorico da 800 calorie, ma molti nutrizionisti parlano dei pericoli di una dieta così rigorosa.
Principi di base di una dieta ipocalorica:
- Il valore energetico della dieta durante una dieta ipocalorica dovrebbe essere ridotto del 20-30% del valore normale riducendo gli alimenti contenenti grassi e carboidrati semplici;
- Gli alimenti a basso contenuto di grassi contenenti proteine dovrebbero prevalere nella dieta in modo che la massa muscolare nel corpo non soffra e il processo di perdita di peso avvenga a causa della combustione dei grassi e non di una diminuzione della massa muscolare;
- I carboidrati semplici devono essere completamente esclusi, vale a dire: zucchero, dolciumi, bevande zuccherate, è meglio mangiare pane di grano o crusca dal pane, ma non più di 100 g al giorno;
- È necessario assicurarsi che non ci siano più di 50 g di grassi e non più di 70 g di carboidrati nel cibo consumato ogni giorno; è meglio mangiare grassi vegetali e cibi con carboidrati complessi, poiché stimolano il processo di combustione dei grassi nel corpo;
- La quantità di sale consumata durante la dieta è estremamente ridotta;
- Le bevande alcoliche durante una dieta ipocalorica sono completamente escluse;
- Pasti: cinque volte al giorno in porzioni medie.
Con una dieta ipocalorica, dovrai ridurre non solo il numero di calorie consumate al giorno, ma anche le dimensioni delle porzioni…
Dieta ipocalorica per una settimana
Una dieta ipocalorica per una settimana con un apporto calorico giornaliero di 1100-1200 calorie è strutturata come segue. I grassi non dovrebbero essere più del 20% dell'apporto calorico totale. In termini fisici, questo è paragonabile a 60 g di noci o 2 cucchiai. olio vegetale. Le proteine nella dieta dovrebbero essere nella quantità di 60 g sotto forma di ricotta a basso contenuto di grassi, carne magra. I carboidrati nella dieta dovrebbero essere sani: questi sono cereali, pane integrale, verdure, frutta. Con una dieta così ridotta nel contenuto calorico, puoi perdere peso fino a 4 kg a settimana.
La dieta ipocalorica della settimana si basa su cibi ricchi di proteine e fibre. I piatti vanno cotti al vapore o al forno, senza aggiunta di olio o salse. I pasti dovrebbero essere pasti medi 5 o 6 volte al giorno. La cena dovrebbe essere entro e non oltre le 7:2. Devi bere fino a XNUMX litri di acqua pulita al giorno. Anche dal liquido è consentito, il tè senza zucchero è nero o verde. Se bevi bevande alla frutta o composta, aumentano il contenuto calorico della dieta e questo deve essere preso in considerazione.
Pro e contro di una dieta ipocalorica
Il vantaggio di una dieta ipocalorica è che rende abbastanza facile perdere una media di 5 kg a settimana. E non c'è bisogno di rinunciare del tutto al cibo, come con le diete alcoliche o il digiuno, e anche sedersi su un prodotto, come con le diete mono, perché diventa noioso. Ma una dieta ipocalorica non può fare a meno degli svantaggi. Il peso perso, di regola, ritorna abbastanza rapidamente, quindi se vuoi consolidare il risultato, devi abbandonare gradualmente la dieta.
Inoltre, un aspetto negativo è che a causa di una dieta ipocalorica, potresti sentirti male, letargia, perché l'energia è necessaria per i processi vitali. Non è consigliabile seguire una dieta ipocalorica per settimane, perché nel tempo il corpo si adatta a un nuovo tipo di dieta e il processo di perdita di peso rallenta. E spesso una lunga dieta può portare all'interruzione dei processi metabolici nel corpo.
Una dieta ipocalorica con un valore energetico della dieta inferiore a 1000 calorie è categoricamente sconsigliata dai nutrizionisti, perché può causare danni irreparabili all'organismo.
Lunedi:
colazione: porridge di farina d'avena 200 g, cuocere in acqua, mela 1pz, il tè verde non è dolce;
seconda colazione: 150g di yogurt magro senza additivi;
pranzo: 200 ml di zuppa di verdure, 200 g di pesce al vapore;
merenda pomeridiana: succo di pomodoro;
: 150 g di bollito di manzo, 150 g di insalata di verdure, acqua minerale.
Martedì:
colazione: uovo sodo, pane 2 pezzi, tè non zuccherato;
seconda colazione: mela;
pranzo: 200 g di zuppa di lenticchie, 100 g di bollito;
merenda pomeridiana: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
cena: 150g di pesce, cotto al forno, insalata di verdure.
Sabato:
colazione: porridge di grano saraceno, non dolce, bollito in acqua, tè non zuccherato con miele e limone;
seconda colazione: kefir 1 bicchiere, pane integrale 1 pz;
pranzo: 250 ml di borscht magro, 100 g di vitello bollito, insalata di barbabietole bollite con un cucchiaio di olio vegetale;
merenda pomeridiana: pompelmo;
cena: un tubero di patata bollito, 150 g di pesce al vapore.
Giovedi:
colazione: uovo sodo, pane tostato, mezzo pompelmo, tè non zuccherato;
seconda colazione: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
pranzo: zuppa di verdure 200 ml, filetto di pollo al vapore 150 g, insalata di verdure;
merenda pomeridiana: 100 g di frutti di bosco;
cena: 70 g di fagioli lessi, 250 ml di kefir magro.
Venerdì:
colazione: 200 g di polenta di miglio, 200 ml di succo d'arancia appena spremuto;
seconda colazione: pesca o mela;
pranzo: 200 g di bollito di vitello, 150 g di insalata di cavolo cappuccio, tè nero senza zucchero;
merenda pomeridiana: 100 g di frutta secca;
cena: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, mela o arancia.
Sabato:
Menù del lunedì
Domenica:
Menù del martedì