I chili in eccesso post-gravidanza a volte possono essere difficili da rimuovere. Una dieta equilibrata, associata a un'attività fisica moderata e adattata alla giovane mamma, ti aiuterà a ritrovare la tua figura. Tuttavia, assicurati di seguire la tua riabilitazione perineale e addominale prima di iniziare qualsiasi ripresa dello sport.

Durante la gravidanza, il tuo corpo ha subito molti cambiamenti. Dopo il parto, occorrono circa 2 mesi affinché il tuo utero ritorni nella sua posizione originale e il volume del sangue torni alla normalità.

È quindi importante concedersi del tempo per ritrovare il proprio peso forma. Tieni presente che il tuo corpo si è preparato per 9 mesi per accogliere il tuo bambino. Concediti almeno lo stesso tempo per riacquistare la tua figura. Anche un anno intero: questa è una media molto buona perché la tua perdita di peso sia sostenibile.

Affrettare la perdita di peso andando innaturale non sarebbe produttivo, soprattutto se stai allattando.

Se hai guadagnato tra i 10 e i 15 chili durante la gravidanza, è anche possibile che naturalmente, senza fare il minimo sforzo, perderai qualche chilo in più se ti assicuri di mantenere una dieta il più equilibrata possibile e che tu pratica un minimo. attività fisica quotidiana. E se stai allattando, probabilmente sarà ancora più facile perché la produzione di latte richiede un grande dispendio di energia (e quindi di calorie) e l'allattamento al seno provoca inevitabilmente delle contrazioni dell'utero, che ti permetteranno di ritrovare più facilmente la pancia. piatto.

Il parto è di per sé una vera impresa sportiva, che esaurisce l'organismo. La priorità è quindi riposare per ritrovare tutte le tue energie in modo che tu possa rifocalizzarti su te stesso, sul tuo bambino e sulla tua vita familiare. Se sei una delle donne che si sentono bene dopo il parto, sii vigile perché non è raro osservare l'esaurimento fisico poche settimane dopo la nascita del bambino.

Concediti il ​​tempo di trovare il ritmo giusto con il tuo bambino: arriverà il momento di considerare una dieta solo quando avrai ritrovato il tuo dinamismo, la tua vitalità e un certo grado di disponibilità nella tua vita quotidiana.

Ad ogni modo, appena partorisci, continua a vigilare sulla tua dieta perché al di là delle calorie che ti apporta, vero carburante per il tuo corpo, è una preziosa fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. , indispensabile per il tuo buon equilibrio morale e fisico.

Per ritrovare la propria figura dopo il parto, non si tratta di intraprendere una dieta rigorosa e restrittiva. Seguendo i principi base di una dieta equilibrata, l'ago della bilancia dovrebbe naturalmente scendere in modo costante e graduale.

I frutti

 Ad ogni pasto e anche come spuntino, assicurati di consumare un frutto preferibilmente crudo per beneficiare di tutti i suoi benefici nutrizionali. Se scegli la versione succhi di frutta, spremi anche la tua frutta e non tardare a bere la tua bevanda fatta in casa! I succhi di frutta di grandi superfici, qualunque essi siano, non hanno reali interessi nutrizionali, in termini vitaminici in particolare. Potete anche optare per le composte, ma ancora una volta preferite le versioni casalinghe che richiedono pochissimo tempo di preparazione. Spegnete il fuoco non appena la frutta è cotta e assaggiate sempre prima di aggiungere lo zucchero: il fruttosio contenuto nella frutta spesso basta da solo! Idealmente, contare 3 porzioni di frutta al giorno Suggerimento: per una porzione di frutta, contare 1 mela, 1 pera, 1 arancia, 1 nettarina, 1 pesca ma 2 kiwi, 3 prugne, 3 clementine, 2 mandarini e 1 coppetta di rosso frutta !

Le verdure

 A mezzogiorno e alla sera, mangia sempre verdure in quantità almeno equivalente ai cibi ricchi di amido. Idealmente, assicurati di avere sempre almeno una porzione di verdure crude al giorno: insalata verde, carota grattugiata, cetriolo, cavolo bianco, pomodori, ecc. Per fare il pieno di vitamine, minerali, antiossidanti ma anche fibre, considera torte di verdure, wok , cibi saltati in padella, zuppe, succhi di verdura, ecc.

Alimenti ricchi di amido

Spesso evitati durante una dieta, sono comunque necessari per evitare la frustrazione che inevitabilmente porta allo spuntino. Non scappare da loro ma controlla semplicemente le quantità: conta da 100 a 150 g al giorno secondo il tuo appetito. Variate le fonti di carboidrati alternando pasta, riso, quinoa, patata dolce, bulgur, ecc. E di tanto in tanto optate per i legumi, detti anche “legumi”: fagioli rossi e bianchi, ceci, piselli spezzati e lenticchie.

Proteine: carne, pesce o uova

 Le proteine ​​sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo partecipando direttamente alla costruzione e al rinnovamento di cellule e tessuti. Non solo ti permetteranno di saziarti, ma ti impediranno anche di sentirti affamato tra un pasto e l'altro. Consumate una porzione a mezzogiorno come la sera e per sfruttare tutti gli amminoacidi, alternate carni bianche, carni rosse e uova, che sceglierete preferibilmente tra galline alimentate con semi di lino. Ricorda anche di mangiare pesce o frutti di mare due volte a settimana per beneficiare dei loro Omega 3.

Latticini 

Consuma tra 2 e 3 latticini al giorno, possibilmente allo 0%, e sentiti libero di variare i piaceri tra yogurt, formaggio bianco, faisselle, biscotti svizzeri e latte. Una o due volte alla settimana concedetevi una porzione di formaggio (30 g).

Sostanze grasse

Criticati e troppo spesso banditi durante le diete, i grassi svolgono comunque un ruolo essenziale nel corretto funzionamento dell'organismo. La chiave è sceglierli di qualità e avere una mano leggera. Al mattino, opta per 10 g di burro (per il suo apporto di vitamina A) e a mezzogiorno e alla sera condisci i tuoi pasti con l'equivalente di un cucchiaino di olio d'oliva, olio di colza, noci, nocciole o semi d'uva per esempio .

Le bevande

Ricorda che solo l'acqua è assolutamente essenziale. Nulla, d'altronde, vi vieta, se non in caso di ipertensione, di scegliere acqua frizzante o gassata. Puoi anche aggiungere una fetta di limone o arancia o eventualmente optare per uno sciroppo 0% per aromatizzare la tua acqua. Considera anche tè, tisane e caffè, ottimi modi per idratarti mentre ti concedi un momento di piacere e relax.

Subito dopo il parto, un'attività fisica dolce, regolare e non eccessiva è utile per ritrovare gradualmente la propria condizione fisica, al proprio ritmo. Per iniziare, le passeggiate con il bambino sono l'ideale: puoi allungarne gradualmente la durata e intensificare il ritmo della tua passeggiata.

Per ritrovare una pancia davvero piatta, la chiave del segreto resta la riabilitazione postnatale che comprende la riabilitazione del perineo ma anche della fascia addominale e della schiena della giovane mamma. Come mai ? Perché durante la gravidanza e il parto tutti i tessuti e i muscoli si sono allungati. Il perineo – una sorta di amaca tesa tra il pube e il coccige e composta da tre strati muscolari – si rilassava sotto l'effetto dello sbalzo ormonale, del peso del feto e si allungava durante il parto. Oltre a lavorare sul tono del perineo, è quindi importante anche imparare ad usare i muscoli profondi degli addominali, ed in particolare il muscolo trasverso che aiuta a stringere la pancia. Queste sessioni di riabilitazione perineale e addominale sono coperte dalla previdenza sociale. Non perdere l'occasione di seguirli, per quanto necessario.

Successivamente, se riesci a liberarti per un'ora alla settimana, lo sport è l'ideale per affinare e tonificare la tua figura. Tuttavia, anche in questo caso, niente fretta: attendi il consulto postnatale (da 6 a 8 settimane dopo il parto) e il consiglio del tuo medico per iniziare. Inizia con uno sport dolce, per risparmiare il tuo perineo ed evitare così il rischio di incontinenza o prolasso uterino (comunemente chiamato “discesa d'organo”).

Ecco delle idee per un'attività fisica dolce per il tuo perineo, che puoi fare, adattando l'intensità e la frequenza, in base all'evoluzione della tua condizione fisica:

• Camminata veloce
• Nuoto
• Biciclette
• Palestra acquatica (Aquagym)
• Pilates

Per quanto riguarda lo sport e l'attività fisica, ricorda che la regolarità ha la precedenza (chiaramente) sull'intensità! Dal 6° mese (prima se ti senti particolarmente in forma e con il consiglio del tuo medico o dell'ostetrica), procedi gradualmente: cambia la durata delle tue sedute da 30 minuti a 45 minuti, e la frequenza da 1 a 3 volte a settimana. Questo ti permetterà di ritrovare flessibilità, forza e resistenza in modo progressivo e duraturo.