biofeedback. La revisione dei trattamenti non farmacologici per l'insonnia mette in evidenza l'efficacia del biofeedback nel trattamento dell'insonnia⁹. Dei 9 studi analizzati, solo 2 non hanno mostrato effetti terapeutici migliori di un placebo. L'effetto del biofeedback sarebbe paragonabile a quello ottenuto utilizzando procedure di rilassamento convenzionali. È forse per questo che, negli ultimi quindici anni, il numero di studi clinici su questo argomento è diminuito: il biofeedback richiede più tempo del rilassamento senza presentare vantaggi apprezzabili.⁹.

 Melatonina. La melatonina, conosciuta anche come “ormone del sonno”, è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. Viene secreto in assenza di luce (normalmente durante la notte) e induce il corpo a riposare. È in gran parte coinvolto nella regolazione della veglia e dei cicli del sonno.

Due revisioni di studi hanno concluso che la melatonina aiuta chiaramente a prevenire o ridurre gli effetti di jet lag^5,34. L'efficacia del trattamento è più pronunciata quando si viaggia verso est attraverso 5 o più fusi orari. È molto importante assumere la melatonina al momento giusto, altrimenti gli effetti del jet lag potrebbero peggiorare (vedi tutti i dettagli nella scheda Melatonina).

dosaggio

Durante il viaggio, assumere da 3 a 5 mg prima di coricarsi a destinazione, fino al ripristino del ciclo del sonno (da 2 a 4 giorni).

Inoltre, nel 2007, il Comitato per i medicinali per uso umano (Europa) ha approvato il prodotto circadino®, che contiene melatonina a rilascio prolungato, per il trattamento a breve termine dell'insonnia negli anziani 55 anni e più³⁵. L'effetto, tuttavia, sarebbe modesto.

dosaggio

Assumere 2 mg, da 1 a 2 ore prima di coricarsi. Questo farmaco si ottiene solo su prescrizione medica in Europa.

 Musico-terapia. Gli effetti calmanti della musica soft (strumentale o cantata, registrata o dal vivo) sono stati osservati a tutte le età della vita^{10-15 , 36}. Secondo i risultati degli studi clinici condotti con gli anziani, la musicoterapia può facilitareaddormentarsi, diminuire il numero dei risvegli, migliorare la qualità del sonno e aumentarne la durata e l'efficienza. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per convalidare questi risultati promettenti.

 Yoga. Sono stati pubblicati alcuni studi scientifici incentrati specificamente sugli effetti dello yoga sul sonno. Uno studio preliminare ha scoperto che la pratica dello yoga migliorerebbe qualità del sonno soggetti con insonnia cronica³⁷. Altri studi^38-40 , relative agli anziani, indicano che la pratica dello yoga avrebbe un effetto positivo sulla loro qualità del sonno, sul tempo per addormentarsi e sul numero totale di ore di sonno.

 Agopuntura. Finora, la maggior parte degli studi è stata condotta in Cina. Nel 2009, una revisione sistematica degli studi clinici che includeva un totale di 3 soggetti ha indicato che l'agopuntura ha generalmente maggiori effetti benefici rispetto all'assenza di trattamento.²⁹. Per quanto riguarda la tempo di sonno medio, l'effetto dell'agopuntura era simile a quello dei farmaci per l'insonnia. Per valutare meglio l'efficacia dell'agopuntura, sarà necessario condurre studi randomizzati con placebo.

 Terapia della luce. L'esposizione quotidiana alla luce bianca, cosiddetta a spettro completo, può aiutare a ridurre i problemi di insonnia legati a un disturbo del ritmo circadiano (jet lag, lavoro notturno), secondo vari studi^16-20 . Altre ricerche indicano che la terapia della luce può anche giovare alle persone che soffrono di insonnia per altri motivi^21-24 . La luce svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei ritmi circadiani. Quando entra nell'occhio, agisce sulla produzione di vari ormoni coinvolti nei cicli di veglia e sonno e con effetto sull'umore. Il trattamento standard valutato negli studi clinici è l'esposizione alla luce di 10 lux per 000 minuti al giorno. Per ulteriori informazioni, consultare la nostra scheda sulla terapia della luce.

 melatonina. Quando la melatonina è usata per trattareinsonnia, tutte le prove indicano una riduzione di è ora di addormentarsi (il tempo di latenza). Tuttavia, per quanto riguarda periodo e la eccezionale di sonno, il miglioramento è nella migliore delle ipotesi modesto^6,7. Questo trattamento è efficace solo se il livello di melatonina della persona è basso.

dosaggio

Assumere da 1 a 5 mg da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi. Il dosaggio ottimale non è stabilito, poiché è variato molto nel corso degli studi.

 Tai Chi. Nel 2004, uno studio clinico randomizzato ha confrontato l'effetto del tai chi con alcune tecniche di rilassamento (stretching e controllo della respirazione) sulla qualità del sonno.²⁵. Centosedici persone di età superiore ai 60 anni che soffrono di disturbi del sonno moderati hanno partecipato, 3 volte a settimana, per 6 mesi, a sessioni di tai chi o rilassamento di 1 ora. I partecipanti al gruppo tai chi hanno riportato una diminuzione del tempo impiegato per addormentarsi (di 18 minuti in media), un aumento della durata del sonno (di 48 minuti in media), nonché una riduzione della sonnolenza. periodi di sonnolenza diurna.

 Risposta di rilassamento. Centotredici individui con insonnia hanno partecipato a uno studio per testare un programma di insonnia che includeva la risposta di rilassamento³⁰. I partecipanti hanno partecipato a 7 sessioni di gruppo in 10 settimane. Gli è stata insegnata la risposta al rilassamento, come adottare uno stile di vita che promuova un sonno migliore e come ridurre gradualmente i farmaci per l'insonnia. Hanno quindi praticato la risposta di rilassamento per 20-30 minuti al giorno per 2 settimane: il 58% dei pazienti ha riferito che il sonno era notevolmente migliorato; il 33%, che era moderatamente migliorato; e il 9%, che era leggermente migliorato. Inoltre, il 38% dei pazienti ha interrotto completamente il trattamento, mentre il 53% lo ha ridotto.

 Camomilla tedesca (Matricaria recutita). La Commissione E riconosce l'efficacia dei fiori di camomilla tedesca nel trattamento dell'insonnia minore causata da nervosismo e irrequietezza.

dosaggio

Fare un infuso con 1 cucchiaio. (= tavolo) (3 g) di fiori essiccati in 150 ml di acqua bollente per 5-10 minuti. Bevi 3 o 4 volte al giorno. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una dose giornaliera di 24 g sia sicura.

 Luppolo (Humulus lupulus). La Commissione E e l'ESCOP riconoscono l'efficacia del luppolo strobile nel combattere l'agitazione, l'ansia e disturbi del sonno. Il riconoscimento di questi usi terapeutici si basa essenzialmente su conoscenze empiriche: le sperimentazioni cliniche sul solo luppolo sono inesistenti. Alcuni studi clinici, tuttavia, hanno utilizzato una preparazione contenente valeriana e luppolo.

dosaggio

Consulta la nostra scheda Luppoli.

 Lavanda (Lavandula angustifolia). La Commissione E riconosce l'efficacia dei fiori di lavanda nel trattamento dell'insonnia, sia sotto forma di lavanda essiccata che di olio essenziale³¹. Alcuni usano ilOlio essenziale come un olio da massaggio, che sembra aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Consulta anche la nostra scheda Aromaterapia.

dosaggio

– Versare da 2 a 4 gocce di olio essenziale in un diffusore. Se non c'è un diffusore, versa l'olio essenziale in una grande ciotola di acqua bollente. Coprite la sua testa con un canovaccio grande e adagiatela sopra la ciotola, quindi aspirate i vapori che fuoriescono. Fai l'inalazione prima di coricarti.

– Prima di coricarsi, applicare 5 gocce di olio essenziale di lavanda sugli avambracci e sul plesso solare (al centro dell'addome, tra lo sterno e l'ombelico).

 melissa (Melissa officinalis). Questa pianta è stata a lungo utilizzata come infuso per il trattamento di lievi disturbi del sistema nervoso, tra cui irritabilità e insonnia. La Commissione E e l'ESCOP ne riconoscono le proprietà medicinali per questo uso se assunti internamente. Gli erboristi usano spesso la melissa in combinazione con la valeriana per trattare l'insonnia lieve.

dosaggio

Mettere in infusione da 1,5 a 4,5 g di foglie di melissa essiccate in 250 ml di acqua bollente e assumere 2 o 3 volte al giorno.

Gli appunti. Essendo i principi attivi della melissa volatili, l'infusione delle foglie essiccate deve essere effettuata in un recipiente chiuso; in caso contrario, è meglio utilizzare foglie fresche.

 Valeriana (Valeriana officinalis). La radice di valeriana è stata tradizionalmente utilizzata per trattare l'insonnia e l'ansia. La Commissione E concorda sul fatto che questa erba aiuta a trattare l'agitazione nervosa e i relativi disturbi del sonno. I suoi effetti sedativi sono riconosciuti anche dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Tuttavia, i numerosi studi clinici intrapresi per convalidare questo uso hanno dato risultati contrastanti, persino contraddittori.

dosaggio

Consulta la nostra scheda Valériane.

 Farmacopea cinese. Esistono diversi preparati tradizionali che possono essere utilizzati in caso di insonnia o sonno agitato: Un Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (il seme dell'albero di giuggiole), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consulta le schede della sezione Farmacopea Cinese e il fascicolo Giuggiola. Nella medicina tradizionale cinese, anche le bacche di schisandra (bacche rosse essiccate) e il reishi (un fungo) sono usati per curare l'insonnia.