Come prendersi cura di se stessi in una crisi: i consigli di uno psicologo

Cosa mi sta succedendo?

In questi giorni, nelle circostanze attuali, il nostro bisogno di sicurezza viene violato, un bisogno umano fondamentale, secondo la piramide di Maslow. Qualcosa minaccia la nostra vita e il cervello non può pensare ad altro, perché la sopravvivenza è una priorità. E la paura di perdere la vita è la paura animale più antica e più potente.

La paura è una reazione naturale del corpo a una situazione esterna difficile, che la psiche riconosce come pericolosa. Ci sono tre reazioni alla paura: colpisci, corri, congela. Da qui il panico, un desiderio ossessivo di fare qualcosa, di correre da qualche parte, un forte battito cardiaco (corri!). Ci sono molti sentimenti qui: aggressività, rabbia, irritazione, ricerca del colpevole, esaurimenti nei propri cari (colpisci!). O, al contrario, apatia, voglia di sdraiarsi, debolezza, impotenza (congelamento!).

Si differenzia dalla paura in assenza di un oggetto, quando si ha paura non di qualcosa di specifico, ma dell'incertezza. Quando non c'è fiducia nel futuro, non ci sono informazioni, non si sa cosa aspettarsi.

Dal punto di vista della terapia cognitivo comportamentale, il cervello è responsabile del nostro comportamento distruttivo e della sensazione di paura e ansia. Vede la minaccia ed emette ordini in tutto il corpo: segnali che, nella sua comprensione, porteranno alla nostra sopravvivenza.

Se semplifichiamo molto, allora la seguente catena funziona:

1. Il pensiero è «la mia vita è in pericolo».

2. Sensazione o emozione: paura o ansia.

3. Sensazione nel corpo: palpitazioni, tremori alle mani, pinze.

4. Comportamento: azioni irregolari, panico.

Cambiando i pensieri, possiamo cambiare l'intera catena. Il nostro compito è sostituire i pensieri distruttivi con quelli costruttivi. La cosa migliore che possiamo fare è calmarci, "uscire" dallo stato di paura e solo allora agire.

È facile a dirsi. ma come farlo?

Affronta le emozioni

Hai il diritto di provare qualsiasi emozione e sentimento. La rabbia. Paura. Odio. Irritazione. La rabbia. Impotenza. Impotenza. Non ci sono cattivi e buoni sentimenti. Tutti loro sono importanti. E quello che senti è meraviglioso. Significa che sei vivo. Un'altra domanda è come esprimere i sentimenti in modo adeguato alla situazione. Qui la regola principale è non tenerli in te stesso!

• Cerca di attirare la tua paura. 

• Un buon esercizio psicologico è una metafora. Immagina la tua paura. Che cosa è lui? Che cosa sembra? Forse qualche oggetto o creatura? Consideralo da tutti i lati. Pensa a cosa puoi farci? Ridurre, modificare, domare. Ad esempio, se sembra un'enorme rana fredda gialla che preme sul petto, allora puoi ridurla, scaldarla un po', metterla in tasca in modo che non gracchi. Riesci a sentire la tua paura prendere il controllo?

• Accendi la musica e balla le tue emozioni. Tutto ciò che senti, tutti i tuoi pensieri.

• Se c'è molta rabbia, pensa a un modo per dirigerla in modo ecologico: battere un cuscino, tagliare la legna, lavare i pavimenti, suonare la batteria. Non danneggiare te stesso o gli altri.

• Canta o grida.

• Leggi canzoni o poesie consonantiche.

• Piangere è un buon modo per far uscire le tue emozioni. 

• Vai a fare sport. Corri, nuota, lavora al simulatore, colpisci il sacco da boxe. Cammina in tondo per casa. Qualunque cosa, la cosa principale è muoversi e rilasciare l'adrenalina in modo che non si accumuli e distrugga il corpo dall'interno. 

• Se ritieni di non farcela, contatta uno psicologo. Anche una sola consultazione a volte può alleviare notevolmente la condizione.

Cerca supporto

Innanzitutto: sei vivo? È già molto. La tua vita è in pericolo in questo momento? In caso contrario, è fantastico. Puoi andare avanti.

• Scrivi uno scenario peggiore. Mettilo da parte e trova un piano B. No, non stai aggravando la situazione. Avere un piano ti darà fiducia e calmerà il tuo subconscio. Non è più un'incognita. Sai cosa farai se le cose vanno male.

• Trova una fonte di informazioni o una persona di cui ti fidi dell'opinione. Non so come farlo bene, ma è decisamente più facile accettare un punto di vista e confrontare il resto dei fatti con esso. Ma questa, ovviamente, non è l'unica strategia.

• Cerca un punto d'appoggio nei tuoi valori. Questo è qualcosa in cui possiamo assolutamente credere. Pace, amore, rispetto dei confini, propri e degli altri. Propria identità. Tutti questi possono essere punti di partenza rispetto ai quali è possibile verificare tutte le informazioni in entrata.

• Provare a valutare a che punto siamo in termini di storia? Tutto questo è già successo. E tutto si ripete ancora. D'accordo, c'è un certo elemento di stabilità nella ripetizione. E questo è qualcosa su cui puoi provare a fare affidamento. 

• Confronta con il passato. A volte aiuta il pensiero che “non siamo i primi, non siamo gli ultimi”. I nostri nonni sono sopravvissuti alla guerra e ai difficili anni del dopoguerra. I nostri genitori sono sopravvissuti fino agli anni '90. Erano decisamente peggio.

• Accetta ciò che sta accadendo. Ci sono cose nel mondo che non possiamo cambiare. Non tutto è sotto il nostro controllo. È triste, spaventoso, terribilmente spiacevole, doloroso. È fastidioso, fastidioso, irritante. Ma è così. Quando ammetti di non essere onnipotente, puoi guardarti intorno: cosa posso fare comunque?

  
  Risulta molto. Primo, posso essere responsabile di me stesso, della mia condizione e delle mie azioni. In secondo luogo, posso fare qualcosa per la mia famiglia e i miei cari. In terzo luogo, posso scegliere l'ambiente. Con chi ascoltare, con chi comunicare.

inizia a fare qualcosa

Inizia a fare qualcosa. L'importante è non moltiplicare il caos. 

Per molti, per calmarsi, è necessario immergersi in un lavoro fisico monotono. Vieni con un caso misurabile specifico. Lavare il pavimento, sistemare le cose nell'armadio, lavare le finestre, cuocere i pancake, buttare via i vecchi giocattoli dei bambini, trapiantare fiori, dipingere le pareti, sistemare le carte sulla scrivania.

Fallo con attenzione ed efficienza dall'inizio alla fine, fino ad ottenere il risultato. È importante che questa sia un'azione fisica. Tale che il cervello è occupato.

Questo è un buon trucco psicologico: è così che «compriamo» noi stessi la sicurezza. Forse non useremo mai la “scorta”, ma questo gesto simbolico è sufficiente perché il cervello si calmi e inizi a lavorare normalmente. Fai qualcosa per aiutarti a sentire di avere il controllo.

Secondo me, un buon modo per affrontare lo stress è vivere una vita normale. Impegnarsi nella routine quotidiana: fare esercizi, rifare il letto, preparare la colazione, portare a spasso il cane, farsi una manicure, andare a letto in orario. La modalità è stabilità. E la stabilità è proprio ciò di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere allo stress. Fagli capire: io sono vivo, sto facendo cose ordinarie, quindi va tutto bene, la vita va avanti.

Raggiungi il corpo

• Toccati. Abbracciati. Fortemente. Hai te stesso. 

• Respirare. In questo momento, fai un respiro profondo ed espira lentamente attraverso la bocca. E così 3 volte. Le pratiche di respirazione sono semplici e buone in quanto ci rallentano, ci riportano al corpo.

• Pratica yoga. Pilato. Fai semplici esercizi di stretching. Vai a farti un massaggio. In generale, fai tutto ciò che rilassa e allunga il corpo, rimuove le pinze e gli spasmi causati dallo stress.

• Bere molta acqua. Vai in sauna, fai la doccia o fai il bagno. Basta lavare con acqua fredda. 

• Sonno. C'è una regola: in ogni situazione incomprensibile, vai a letto. Non perché ti svegli e gli eventi stressanti sono spariti (ma mi piacerebbe). Basta dormire è il modo migliore per ripristinare la psiche dallo stress.

• Mettiti a terra. Cammina a piedi nudi per terra, se possibile. Stai su due gambe. Senti la stabilità. 

• Meditare. Devi rompere il cerchio dei pensieri distruttivi e schiarirti le idee.

Non separarti dagli altri

• Stai con le persone. Parlare. Condividi le tue paure. Ricordate la vignetta sul gattino: «Abbiamo paura insieme?». Insieme, e la verità non è così spaventosa. Ma per favore, sii rispettoso dei sentimenti degli altri.

• Non aver paura di chiedere aiuto. Se ti senti male, non puoi farcela, allora da qualche parte ci sono sicuramente persone che possono aiutarti.

• Aiutare gli altri. Forse anche le persone intorno a te hanno bisogno di aiuto o semplicemente di supporto. Chiediglielo. C'è un segreto psicologico: quando aiuti qualcuno, ti senti più forte.

• Se sei con dei bambini, la prima cosa da fare è prenderti cura del tuo stato mentale. Ricorda la regola: prima la mascherina per te, poi per il bambino.

Controlla il campo delle informazioni

Sopra, ho scritto che è importante parlare delle tue paure. Ora darò quasi il consiglio opposto: non ascoltare chi spinge. Chi trasmette che tutto andrà anche peggio, chi semina il panico. Queste persone vivono la loro paura in questo modo, ma tu non hai niente a che fare con essa. Se senti che la tua ansia peggiora, vattene. Non ascoltare, non comunicare. Prenditi cura di te.

• Limita il flusso di informazioni in entrata. Non ha senso controllare il feed delle notizie ogni cinque minuti: aumenta solo l'ansia.

• Controlla le informazioni. Ci sono molte notizie false e propaganda su Internet da entrambe le parti. Chiediti: da dove vengono le notizie? Chi è l'autore? Quanto puoi fidarti?

• Non inoltrare messaggi se non sei sicuro. Ponetevi la domanda: cosa verrà aggiunto al mondo se inoltro o scrivo questo messaggio? Fai una scelta informata.

• Non seminare il panico e non cadere nelle provocazioni. Non sei obbligato ad accettare alcun punto di vista.

• Se sei una blogger, una psicologa, una giornalista, un'istruttrice di yoga, un direttore di dipartimento, un'insegnante, un comitato di casa, una madre... In una parola, se hai un impatto almeno su un certo pubblico, allora è nel tuo potere di fare qualcosa che aiuti le altre persone a calmarsi ea sentirsi stabili. Trasmetti, pubblica una meditazione, scrivi un articolo o pubblica. Fai quello che fai sempre.

Pace a tutti, interna ed esterna!